Správne dýchanie pri behu

Obzvlášť pre začínajúcich bežcov je dôležité porozumieť tomu, ako správne dýchať pri behu, pretože je jednoduchšie naučiť sa robiť veci správne ako potom pracovať na odstránení zlých návykov.

Pri hľadaní odpovedí na otázku správneho dýchania nájdete medzi bežcami rôzne odpovede. Niektorí radia vdychovať aj vydychovať ústami, iní nosom, ďalší vám povedia, že na tom nezáleží, dôležité je, aby ste udržiavali pomalý rytmus dýchania. Ste už dostatočne zmätení? Tak si poďme na túto problematiku trochu posvietiť.

Dýchať nosom alebo ústami?

Poďme na to trochu zo širšia. Z hľadiska bežeckej výkonnosti je jedna z najdôležitejších vecí dodávať svalom kyslík. Veľa kyslíka. A ako ho dostanete do tela čo najrýchlejšie a najviac? Pri dýchaní nosom alebo ústami? Odpovedali ste si sami. Nič proti nosu, ale naše ústa sú na túto prácu oveľa vhodnejší kandidát.

Môže vás zaujímať:

Na bicykel v zime – ako sa správne obliecť?

Nie je dýchanie ako dýchanie

Dýchať sa dá rôznymi spôsobmi. A teraz nemyslíme len rozdiel v tom, či dýchate rýchlo alebo pomaly.

V súvislosti so športovými aktivitami sa často preberá tzv. hrudníkové dýchanie verzus bránicové dýchanie. Hrudníkové dýchanie je príliš plytké a teda nevhodné (nielen) pri podávaní výkonu. Vzduch sa pri takomto dýchaní dostáva prevažne len do hornej a strednej časti pľúc. Veľmi málo ho putuje aj do spodných pľúcnych lalokov, v ktorých možno okysličovať najviac krvi. Navyše, pri výdychu nedokážete z pľúc vypudiť všetok vzduch. Na to potrebujete zapojiť bránicu. A tu prichádza k reči bránicové dýchanie.

Bránicové dýchanie je zo všetkých druhov dýchania najúčinnejšie a jeho pozitíva vám prospejú nielen pri podávaní športových výkonov, ale aj v bežnom živote.

Bránicové dýchanie znamená, že pri nádychu sa brucho dvíha, pľúca sa maximálne napĺňajú kyslíkom (aj spodné laloky), pri výdychu sa brucho sťahuje a pľúca sa efektívne vyprázdňujú. Zjednodušene povedané, snažíte sa dýchať bruchom, čo zároveň znamená, že pri nádychu nedvíhate ramená.

Najlepšie dýchanie je “do brucha”. Foto: Shutterstock

Pri svojom ďalšom behu sa snažte sústrediť na svoje dýchanie a všímajte si, k čomu inklinujete. K dýchaniu nosom alebo ústami? Ak u vás prevažuje dýchanie nosom, snažte sa naučiť telo zapájať viac ústa. Na začiatku to možno bude náročné, ale praxou by ste sa nakoniec mali dopracovať k lepšej technike dýchania, ktorá bude pre vás už rutinnou záležitosťou.

Môže vás zaujímať:

Aké lyže sú pre mňa najvhodnejšie? 

Posilnite svoje dýchacie svaly

Tak, ako chodíme do posilňovne, aby sme posilnili svoje nohy a brucho, rovnako potrebujeme posilniť aj naše dýchacie svaly. Posledné štúdie dokonca ukazujú na priame spojenie medzi silou bránice a únavou počas maratónu.

Najjednoduchší spôsob, ako pracovať na svojom dýchaní, je nacvičovať ho v ľahu na zemi. Ľahnite si na chrbát, zhlboka sa nadýchnite tak, aby sa vám nehýbali plecia, ale aby vám rástlo brucho a hrudník. Potom zhlboka vydychujte, pričom sa brucho a hrudník budú vracať do svojej „štíhlejšej“ pozície.

Takéto dýchanie nacvičujte dovtedy, kým sa nebudete cítiť dostatočne sebavedomí na to, aby ste sa presunuli do pozície v stoji. Keď tento základ zvládnete, môžete pokračovať s cvičením Pilatesu. Ten je vynikajúci v tom, že precvičuje medzirebrové svaly a zdokonaľuje pohyblivosť chrbtice, čo vám pomôže zlepšiť vaše dýchanie aj behanie.

Rytmus dýchania

Presný rytmus vášho dýchania bude závisieť od toho, ako rýchlo a v akej intenzite budete bežať.

Rytmus behu hovorí vlastne o tom, koľko krokov vykonáte každou nohou na jeden nádych a jeden výdych. Napríklad, rytmus 2:2 znamená, že na jeden nádych spravíte dva kroky (jeden pravou a jeden ľavou nohou), a zároveň dva kroky na jeden výdych (znova, jeden pravou a jeden ľavou nohou). Ukážeme si to na príkladoch.

Môže vás zaujímať:

Korčuľovaním zlepšíte držanie tela a posilníte zabudnuté svaly

Ľahký beh

Vo všeobecnosti platí, že rytmus 3:3 (tri kroky – jeden pravou, jeden ľavou, jeden pravou nohou počas nádychu a tri kroky počas výdychu) funguje najlepšie na ľahké behy a na rozklus, resp. výklus. Vďaka tomuto spomalenému rytmu sa do pľúc dostáva veľa kyslíka, ktorý má čas na to, aby bol spracovaný a poľahky vydýchnutý.

Nenúťte sa pri ľahkom behu do rytmu 3:3, ak to pre vás nie je komfortné. Pamätajte, cieľom ľahkého dňa je udržať pohodlné tempo a pomôcť telu pri regenerácii. Ak je pre vás rytmus 2:2 (popísaný nižšie) komfortnejší, zabudnite na 3:3.

Priemerný bežec by mal dosahovať kadenciu plus-mínus 180 krokov za minútu, čo znamená 90 krokov každou nohou počas 60-tich sekúnd. Rytmus 3:3 vám zabezpečí približne 30 nádychov za minútu, čo bohato postačuje na to, aby ste stihli spracovať oxid uhličitý a zároveň prijali toľko kyslíka, koľko potrebujete.

Stredne ťažké behy

Behy, ktoré sú rýchlejšie ako ľahké behy, ale nebežíte ich vyslovene v pretekovom tempe, by mali byť v rytme 2:2 (dva kroky – jeden pravou, jeden ľavou nohou počas nádychu a dva kroky počas výdychu). Rytmus 2:2 vám zabezpečí 45 nádychov za minútu, čo je ideálne pre tempové behy a behy v tempe maratónu.

Môže vás zaujímať:

Ako si správne zoservisovať bicykel po sezóne?

Rýchle behy a preteky

Keď sa na pretekoch blížite k veľkému finále, prípadne ste na konci náročného intervalového tréningu, rytmus 2:2 vám možno už nebude stačiť. V tomto prípade pravdepodobne automaticky prepnete do rytmu 1:2 (jeden krok nádych a dva kroky výdych) alebo 2:1 (dva kroky nádych a jeden krok výdych). Takto zvýšite príjem kyslíka na 60 nádychov za minútu.

Rytmus 1:1 sa vo všeobecnosti veľmi neodporúča. Vaše nádychy by boli príliš plytké a nestačili by ste vdychovať dostatočne veľa kyslíka, aby ste pľúcam zaručili správnu ventiláciu.

Je samozrejmé, že ak ste skúsenejší bežec, v závere pretekov sa nebudete zamýšľať nad tým, ako dýchate – jednoducho, pôjdete na krv a dáte zo seba všetko. Tento malý teoretický exkurz však môže pomôcť neskúsenejším bežcom, ktorí pred záverečnými metrami znervóznejú.

Ďalšie využitia rytmu dýchania

Rytmus, akým počas behu dýchate, vám môže pomôcť nielen pri monitorovaní intenzity vášho behu. Môže byť nápomocný aj pri kontrolovaní ďalších aspektov vášho tréningu a pretekov.

Tempo

Sústredenie na rytmus dýchania vám môže pomôcť kontrolovať a „cítiť“ vaše tempo, zvlášť počas tempových behov alebo tempových intervalov. Keď sa dostanete k tomu, že počas tréningu bežíte požadované tempo, môžete si pomocou toho, ako dýchate (či zrazu nedýchate rýchlejšie alebo pomalšie), kontrolovať, kedy náhodne zrýchlite alebo spomalíte. Vyžaduje si to veľké sústredenie a zameranie na detail, ale ak máte problémy s udržiavaním vyrovnaného tempa, toto vám môže pomôcť.

Kopce

Veľa bežcov premýšľa nad tým, ako majú svoje tempo upraviť, keď sa im na pretekoch postaví do cesty kopec. Pokiaľ neviete presný sklon a dĺžku kopca, je veľmi náročné odhadnúť tempo, ktoré by bolo pre vás ideálne. A práve tu je pomôckou rytmus dýchania.

Ak počas pretekov udržujete pomer 2:2, mali by ste tento rytmus udržiavať aj počas zdolávania stúpania. Tým, že udržujete rovnaký rytmus dýchania, udržiavate aj vyrovnané tempo a vďaka tomu na beh do kopca nespotrebujete príliš veľa energie.

Pichanie v boku

Hádam každý, aj nebežec, pozná, aké to je, keď vás začne pichať v boku. Nič príjemné. Ak sa vám to stane, skúste spomaliť váš rytmus dýchania.

Často je pichanie v boku spôsobené priveľkou záťažou na bránicu, čo ešte viac podporí, ak dýchate plytko. Preto dýchajte hlbšie a kontrolovanejšie, v pomere 3:3.

Ako vidíte, je veľa spôsobov, ako dýchať a využívať rytmus dýchania na monitorovanie vašej záťaže počas tréningov a pretekov. S ničím to však netreba preháňať, takže nebuďte príliš sústredení len na to, ako dýchate pri každom kroku.

Beh má byť o radosti z pohybu a nie o strese, či robíte všetko „správne“. Základné pravidlo znie: robte veci tak, ako sú vám prirodzené a telo si tú svoju správnu, efektívnu cestu nájde zväčša samo.

Môže vás zaujímať:

Lyžiarske stredisko: Ski Bachledova

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock