Stravovacie prikázania pre bežcov. Ako sa stravovať tak, aby ste zo svojho bežeckého potenciálu vyťažili maximum.
My bežci máme radi pravidlá. Držíme sa tréningových plánov, dúfame, že budeme rýchlejší a dobehneme ďalej. Mnohí z nás však zabúdajú na to, že tak ako sú dôležité dobré tenisky, nemenej podstatná je aj správne nastavená stravovacia stratégia.
Správna výživa a hydratácia sú rozhodujúce faktory, keď príde na lámanie chleba – na to, či pobežíme efektívnejšie a rýchlejšie alebo zostaneme trčať niekde vzadu. Mnohí z nás sa však pri stravovaní ešte vždy riadia zastaranými pravidlami, ktoré predpisujú obrovské porcie cestovín a hektolitre neónovo sfarbených športových nápojov.
Kvalitná výživa vytrvalostného atléta je však o niečom viac ako len o sacharidoch, elektrolytoch a zázračných superpotravinách. Často sa stáva, že bežci nevenujú pozornosť tomu, ako veľmi je ich strava kvalitná a bohatá na živiny. Veľa trénujú, sú prirodzene štíhli, a tak si myslia, že môžu zjesť čokoľvek.
Stavte na kvalitné živiny
Elitní atléti sa držia základných pravidiel – jedia kvalitné celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Z tohto získavajú všetky mikroživiny, ktoré urýchľujú regeneráciu, dopĺňajú zásoby energie, čím umožňujú telu adaptovať sa na tréning a v konečnom dôsledku aj podávať lepší výkon. Aby sme veci zbytočne nekomplikovali, snažili sme sa celú podstatu zhrnúť do nasledujúcich jednoduchých prikázaní, ktoré dajú vášmu telu to, čo potrebuje, aby behalo lepšie.
5 tipov, ako zmeniť predsavzatia o jedle na realitu
1. Jedzte sacharidy a vyberajte si ich rozumne
Zatiaľ čo sa vedci úporne snažia zistiť, či vytrvalostní bežci dokážu naučiť svoje telo využívať viac tuku ako zdroj energie, stále ostáva pravdou, že sacharidy uložené vo forme glykogénu sú najlepším a najrýchlejším zdrojom energie pre svaly a na vytrvalosť.
Bežci však potrebujú sacharidy nielen na svoj výkon, ale aj na regeneráciu. Akú časť svojho jedálnička vyhradiť pre sacharidy?
To záleží od toho, aký ste bežec a koľko behávate. Pre niekoho, kto behá nízke až stredné objemy, je ideálne prijímať tri gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Keď sa váš tréningový objem zvýši, zvýšte aj príjem sacharidov na päť až šesť gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Sacharidy si za posledné roky vybudovali zlú povesť, pretože väčšina ľudí si ich spojila s bielym pečivom, cestovinami, ryžou, s potravinami, ktoré často obsahujú rafinované cukry a saturované tuky. Ale potraviny bohaté na sacharidy sú aj ovocie a zelenina, rovnako ako celozrnné potraviny.
Vhodnou voľbou pre športovcov, ktorí majú naponáhlo, sú aj kapsičky DayUp, ktoré tvorí stopercentné ovocné pyré. Sú skladné, a tak si ich so sebou ľahko vezmete aj na tréning a po behu si nimi doplníte energiu.
Väčšina ľudí totiž disponuje dostatočnými zásobami glykogénu na to, aby odbehli polmaratón. Ak skonzumujete obrovskú porciu cestovín večer pred pretekmi, môže to viesť k preťaženiu tráviaceho traktu, navyše, vašu večeru telo do rána nemusí stihnúť spracovať tak, aby pre vás bola signifikantným zdrojom energie. Lepšia stratégia teda je, aby ste už počas dňa prijímali malé porcie sacharidov navyše, a tu znova vstupuje do hry ovocné pyré DayUp. Môžete ho mať vždy pri sebe a sacharidy z ovocia prijímať kontinuálne počas dňa.
Keď príde čas pretekov, môžete siahnuť po energetických géloch, športových nápojoch alebo stopercentne ovocnom pyré DayUp. Jednoduchý ovocný cukor fruktóza je dobre stráviteľný, čo vám počas pretekov padne vhod.
2. Regenerácia po tréningu
Dlhé roky tréneri a športoví výživoví poradcovia tvrdia, že 30 až 90 minút po tréningu musíte niečo zjesť, aby ste maximalizovali regeneráciu. Je však táto plošne akceptovaná rada skutočne tou správnou cestou? Áno, je. Teda v prípade, že je vaším cieľom rýchlo absorbovať a využiť živiny na regeneráciu svalov a doplnenie zásob energie.
Vo všeobecnosti sa uznáva, že vaše potréningové jedlo by malo byť zmesou sacharidov a bielkovín. Treba si však uvedomiť to, že takéto dopĺňanie paliva nepotrebujete po každom tréningu, len po tých, ktoré sú obzvlášť dlhé, prípadne intenzívne. Posledné výskumy naznačujú, že približne 250 kalórií by malo pomôcť doplniť to, čo bežec na tréningu stratil, ale na druhej strane, dôležitejšie ako kalórie je vraj to, aby ste jednoducho niečo zjedli.
Z tréningu často bežíte rovno do práce, preto neurobíte chybu, keď budete mať v taške či v aute vždy pripravený aspoň banán alebo napríklad aj ovocnú kapsičku DayUp na rýchle doplnenie síl.
Povzbudzujúce (ne)recepty. Ak nemáte čas variť, vyskúšajte tieto zdravé, ale gurmánske jedlá bez varenia.
3. Myslite zeleno
Hoci sa výživoví poradcovia v mnohom nezhodnú, v jedno veria všetci: treba jesť viac ovocia a zeleniny, a to každý jeden deň.
Keď žijete aktívne, potrebujete kalórie a tekutiny, dôležité však je to, ako tieto kalórie prijmete. Vo všeobecnosti zvyknú v našej strave chýbať vitamíny, minerály, antioxidanty a koenzýmy, ktoré pomáhajú budovať mitochondrie.
Mitochondrie sú obzvlášť dôležité. Potrebujeme im dodávať živiny, pretože sú to malé bunkové elektrárne, ktoré generujú energiu pre svaly, nervy a srdce. A odkiaľ tie dôležité živiny získame? Myslite zeleno – napríklad kel a špenát, ktoré patria medzi potraviny najbohatšie na živiny, sú plné toho, čo bežec potrebuje: vitamínov K, A a C, horčíka (ktorý pomáha redukovať kŕče) a antioxidantov.
Nie je to zase až taká veľká veda. Strava elitných bežcov pozostáva z čerstvých nespracovaných potravín, kvalitných bielkovín, z množstva zeleniny a ovocia. S ničím to však netreba preháňať. Strava by mala byť pestrá a striedma. Žiadny extrém ešte nikomu neprospel.
4. S elektrolytmi opatrne
Športovému priemyslu sa podarilo presvedčiť nás, že lepšie výkony dosiahneme len za pomoci elektrolytov. Na tom je síce čosi pravdy, nie je však všetko tak, ako si myslíme.
Marketing výrobcov športovej výživy totiž zvykne, z veľmi pochopiteľných dôvodov, preháňať. Strata elektrolytov – sodíka, draslíka, horčíka a vápnika – by vás mala zaujímať až pri tréningoch a pretekoch, ktoré trvajú dve až tri hodiny, prípadne dlhšie.
Pri takom dlhom behu stratíte väčšie množstvo elektrolytov, takže je prirodzené, že ich potrebujete doplniť prostredníctvom gélov a športových nápojov.
Výživoví poradcovia odporúčajú 0,5 až 0,7 gramu sodíka na jeden liter tekutín. S potrebou dopĺňania elektrolytov je to veľmi podobné ako s mechanizmom smädu. Vaše telo vám samo povie, keď je smädné, a rovnako spoznáte aj to, že vám chýbajú elektrolyty. Spoznáte to tak, že máte chuť na soľ.
5. Pozor na diéty
Strávte večer čítaním najrôznejších bežeckých blogov a zistíte, že tajomstvo úspechu je vlastne veľmi jednoduché. Stačí z jedálnička vylúčiť, pšenicu, jačmeň, raž, strukoviny, mliečne výrobky, soľ, olej… a zoznam pokračuje.
Stúpenci bezlepkovej diéty a paleo diéty vás budú presviedčať, že vylúčenie určitej skupiny potravín ich vynieslo na bežecký Olymp. Nevravíme, že sem-tam vyskúšať nejaký nový prístup musí byť na škodu veci, ale, bohužiaľ, často sa do takýchto najrôznejších diét tak zamotáme, že sa len trápime a nevieme prísť veciam na koreň.
Ak netrpíte celiakiou alebo nemáte alergiu, respektíve intoleranciu na určité potraviny, je málo pravdepodobné, že vyškrtnutie lepku z jedálnička alebo držanie sa diéty, ktorá predpisuje prebytok tukov a bielkovín, pomôže zlepšiť vašu výkonnosť.
