Recepty na super postavu do plaviek a na chudnutie, ktoré sa vám zídu

Držať diétu často znamená, že z jedálnička vylučujeme dôležité živiny – buď tuky, sacharidy, alebo pevnú stravu. Výsledkom však často je zhoršenie kvality pokožky, lámavé vlasy, nehovoriac o tom, že ľudia diétari sa neraz cítia hladní, podráždení a unavení. A preto vám prinášame pomôcku, s ktorou budete telu dodávať dostatok živín na to, aby ste nielen dobre vyzerali, ale aj sa výborne cítili.

S našimi receptami nebude ťažké dať dole nejaké to prebytočné kilečko pred plavkovou sezónou, prípadne si udržať už dosiahnutú vysnívanú hmotnosť. Jedlá sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú redukovať zápaly, pretože tie prispievajú k negatívnym prejavom starnutia. Nájdete v nich aj veľa vitamínov C a E pre zdravú pokožku a pre lepšiu produkciu kolagénu, ktorý pomáha udržať pokožku bez vrások.

Ako na to? Vyberte si svoje menu

Na nasledujúcich stranách nájdete množstvo receptov – stačí si len vybrať a namixovať tak svoj deň. Vyberte si svoje raňajky, obed, večeru, niečo na zahryznutie a dopĺňajte to neochutenou vodou a bylinkovými čajmi.

Recepty sú rozdelené na recepty chudnutie a na udržovanie hmotnosti. Či ste už vegetarián, alebo bez mäsa si život nedokážete predstaviť, každý si v našich receptoch nájde to, čo mu bude vyhovovať. Väčšina receptov počíta s porciou pre jedného, ale ak vás bude viac, nemáte problé prísady zvýšiť na potrebné množstvo.

Maximalizujte svoj výsledok

Aby ste zo svojej stravy vyťažili čo najviac živín, vyberajte si každý týždeň čo najpestrejší jedálniček a snažte sa zaradiť minimálne dvakrát týždenne rybu. Nezabúdajte však, že jedálniček je len jedna časť celého puzzle – pre docielenie zdravého a štíhleho tela potrebujeme aj fyzickú aktivitu. Vyberte si teda šport, ktorý vám vyhovuje, a venujte mu aspoň 30 minút päťkrát za týždeň.

Raňajky

Čučoriedky s tvarohom

276 kcal, recept na chudnutie

Popučte 250 gramov čučoriedok, pridajte šťavu z jedného citróna a trochu vody. Vmiešajte 200 gramov nízkotučného tvarohu. Navrch dajte trochu medu, pridajte zopár čučoriedok alebo jahôd na ozdobenie.

Pečené figy

166 kcal, recept na chudnutie

Prekrojte dve čerstvé figy a pokvapkajte ich medom. Pečte na 200 stupňoch 5 až 6 minút. Servírujte s dvoma veľkými lyžicami gréckeho jogurtu a pár mesiačikmi pomaranča.

Pikantný melón

86 kcal, recept na chudnutie

Prekrojte polovicu melóna Galia na trojuholníky a pečte ich na 170 stupňoch 3 až 5 minút. V panvici ohrejte 50 ml jablkového džúsu. Vmiešajte malú lyžičku škorice a zázvoru. Vylejte na melón a ozdobte čerstvo posekanou mätou.

Kaki s fetou

127 kcal, recept na chudnutie

Ošúpte a nakrájajte na kocky dve kaki. Servírujte s 30 gramami fety (tiež nakrájanej na kocky) a hrsťou nasekaných lieskových orechov. Posypte nasekanými lístkami mäty.

Mangová hrianka

118 kcal, recept na chudnutie

Na jednu celozrnnú hrianku rozotrite arašidové maslo a navrch rozložte plátky manga.

Mangový jogurt

346 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Popučte dužinu z polovice manga, pridajte trochu medu a šťavu z jednej limetky. Vmiešajte 200 gramov gréckeho jogurtu. Posypte dvoma lyžicami ovsených vločiek.

Figové raňajky

252 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Na panvicu dajte 200 ml mlieka, 2 veľké lyžice gréckeho jogurtu, trochu medu a štipku muškátového orieška. Priveďte do varu, zjemnite oheň a varte ešte 5 minút. Nechajte vychladnúť. Popučte 3 figy (alebo guavy) s trochou vody a vmiešajte do mliekovej omáčky.

Špenátovo-syrové sušienky

425 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Rozbite jedno vajíčko a pridajte doň 1 veľkú lyžicu polenty. Vmiešajte 100 g syra cottage, veľkú hrsť natrhaných špenátových listov, štipku čili, trochu čierneho korenia a dve lyžice špaldovej múky. Z cesta vytvarujte 4 guľôčky a stlačte ich do tvaru koliesok. Uložte na papier na pečenie. Pečte na 200 stupňoch 6 až 15 minút. Servírujte s plátkami paradajky.

Čučoriedkovo-jablkový mafin

286 kcal, recept na udržanie hmotnosti

250 g celozrnnej múky a 2 malé lyžičky kypriaceho prášku dajte veľkej misky. Pridajte jedno ošúpané jablko a jeden nastrúhaný paštrnák. Zamiešajte dve čerstvé vajíčka, 100 gramov roztopeného masla, 1 veľkú lyžicu medu a pol malej lyžičky vanilkového extraktu. Pridajte 200 gramov čučoriedok. Pečte na 180 stupňoch 4 až 20 minút alebo dozlatista. (Cesto by malo vystačiť na 12 mafinov.)

Obed

Mrkvovo-batatová polievka

322 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Na olivovom oleji 3-4 minúty popražte pol nasekanej cibule, jednu menšiu batatu nakrájanú na malé kúsky a tri nakrájané mrkvy. Pridajte nasekanú vňať koriandra a 300 ml zeleninového vývaru. Varte 10 minút. Pridajte lyžicu kyslej smotany, ochuťte čiernym korením a vymixujte.

Brokolicový šalát

195 kcal, recept na chudnutie

Uvarte 200 gramov brokolicových ružičiek v pare s kúskami červeného pomaranča a hrsťou nasekanej bazalky, petržlenu a koriandra. Pridajte lyžicu slnečnicových semienok a semienok z granátového jablka. Pokvapkajte olivovým olejom a balzamovým octom.

Žeruchová polievka

225 kcal, recept na chudnutie

Na olivovom oleji opražte pol nadrobno nasekanej cibule a 1 popučený strúčik cesnaku. Pridajte 1 nakrájanú mrkvu, nasekanú zelerovú vňať, 150 ml zeleninového vývaru a 100 gramov žeruchy. Varte ešte 5 minút, potom vymixujte. Servírujte so strateným vajíčkom.

Sardinky so šalátom

380 kcal, recept na chudnutie

Do panvice dajte 4 lyžice bieleho vínneho octu, 50 ml vody a trochu bieleho vína s dvoma strúčikmi cesnaku a jedným bobkovým listom. Priveďte do varu. Pridajte dve sardinkové filety a varte 2-3 minúty alebo kým nebudú dobre uvarené. Zatiaľ zmiešajte 200 gramov červených a žltých cherry paradajok a polovicu popučeného avokáda. Pokvapkajte lyžicou olivového oleja a lyžicou balzamového octu. Navrch dajte sardinky a posypte hrsťou čerstvého nasekaného kôpru.

Cukety s píniovými orieškami

322 kcal, recept na chudnutie

Prekrojte pozdĺžne dve cukety, pokvapkajte ich olivovým olejom, ochuťte čiernym korením a pečte 3-4 minúty z každej strany. Zmiešajte pol nadrobno nasekanej čili papričky (odstráňte semienka a žily) s hrsťou najemno nakrájaného petržlenu, s jedným roztlačeným cesnakovým strúčikom, jednou lyžicou píniových orieškov a so šťavou z polovice citróna. Zmes dajte na cukety a posypte trochou parmezánu.

Pilaf

565 kcal, recept na udržanie hmotnosti

60 gramov bulguru priveďte do varu v 150 ml zeleninového vývaru a varte ešte 5-8 minút, pokiaľ bulgur nezmäkne a vývar sa nevstrebe. Ochuťte a pridajte 100 gramov plechovkového cícera. Zatiaľ opražte pol nasekanej cibule na troške oleja. Pridajte 1 lyžicu višní a varte 5 minút. Cibuľu a višne potom pridajte do bulguru s hrsťou nasekaného petržlenu, hrsťou nasekanej mäty, 25 gramami pistácií a semienkami z jedného granátového jablka.

Kurací šalát

375 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Na olivovom oleji naprírodno osmahnite okorenené kuracie prsia. Zmiešajte 50 gramov žeruchy, štvrť nakrájanej uhorky, 2 nadrobno nasekané jarné cibuľky, 3 naštvrtené figy, 1 lyžicu olivového oleja a 1 lyžicu balzamového octu. Navrch dajte pripravené kuracie prsia.

Lososový wrap

314 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Zmiešajte 50 gramov upečeného lososa s 1 lyžicou bieleho jogurtu a 1 malou lyžičkou chrenovej omáčky. Zmes dajte do stredu celozrnného wrapu. Pridajte trochu nastrúhanej uhorky, hrsť žeruchy a zrolujte.

Ryžovo-sójový šalát

553 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Priveďte do varu 100 gramov sójových fazuliek a varte 3-5 minút. Zatiaľ si pripravte dresing – 2 lyžice olivového oleja, šťavu z jedného citróna, 1 strúčik popučeného cesnaku, štipku čili a trochu korenia. Vysušenú sóju zmiešajte so 100 gramami uvarenej hnedej basmati ryže, jedným nasekaným avokádom, jednou nasekanou jarnou cibuľkou a dvoma nasekanými reďkvičkami. Pridajte dresing a jemne zmiešajte, aby chute do seba prešli.

Večera

Špagety s pestom a fetou

824 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Na pripravenie pesta rozmixujte hrsť bazalkových listov, jednu lyžicu píniových orieškov, jeden strúčik cesnaku a 50 ml olivového oleja. Uvarte 100 gramov celozrnných špagiet. Zlejte ich a zmiešajte s pestom. Servírujte s 50 g fety.

Cícer s mangom

427 kcal, recept na chudnutie

Najemno nasekajte pol cibule, rozpučte jeden strúčik cesnaku a jednu malú lyžičku zázvorovej pasty a dobre premiešajte. Na oleji opražte jednu malú lyžičku korenia garam masala a štipku čili dozlatista. Zjemnite plameň a pridajte 200 ml paradajkového pyré, pol plechovky cícera, jedno nakrájané mango a semienka z granátového jablka. Varte ešte 5 minút.

Čokoládové čili

427 kcal, recept na chudnutie

Pražte 150 g mletého hovädzieho mäsa, kým celé nezhnedne. Odložte ho a na rovnakej panvici asi 5 minút pražte pol nasekanej cibule, nasekanú petržlenovú vňať, štipku čili a lyžičku oregana. Vráťte mäso do panvice a vmiešajte jednu malú plechovku nakrájaných paradajok, 100 ml hovädzieho vývaru a jednu malú plechovku fazuliek. Zakryte a varte na nízkom plameni 2-3 hodiny.

Tesne pred podávaním vmiešajte 25 gramov nasekanej tmavej čokolády, kým sa nerozpustí, potom vmiešajte hrsť čerstvého koriandra. Servírujte s hlávkovým alebo ľadovým šalátom.

Bravčové s jablkom a feniklom

335 kcal, recept na chudnutie

Dajte bravčové do misky na pečenie, natrite olivovým olejom, ochuťte soľou a čiernym korením a pečte pri 200 stupňoch 6 až 20 minút. Zatiaľ na masle opražte jedno ošúpané nakrájané jablko a polovicu fenikla nakrájaného na plátky so šťavu z polovice citróna a štipkou anízu do zhnednutia. Servírujte s kapustou pripravenou v pare.

Tuniak so žeruchovou omáčkou

465 kcal, recept na chudnutie

Najemno nasekajte 50 gramov žeruchy, pridajte jednu lyžicu olivového oleja a dve lyžice vínneho octu. Tuniakovú filetu natrite olivovým olejom z obidvoch strán, okoreňte a opražte. Potom ju dajte na žeruchovú omáčku, posypte opečenými sezamovými semienkami a servírujte s kukuricou pripravenou v pare.

Pražené sardinky

656 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Nechajte hodinu marinovať 3 sardinkové filety v 2 lyžiciach mätovej omáčky, jednej lyžici olivového oleja a šťavy z polovice limetky. Sardinky vytiahnite, oklepte zvyšky marinády a pražte na silnom plameni 4 minúty z každej strany. Popučte 100 gramov uvareného bôbu, hrsť tymianových lístkov, jeden strúčik cesnaku, šťavu z polovice citróna. Pomaly prilievajte 2 lyžice oleja a rozmiešavajte, aby zmes bola hladká. Servírujte s novými zemiakmi.

Lososové koláčiky

678 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Na masle opražte dve nasekané jarné cibuľky. Zmixujte s jednou batatou, s hrsťou nasekaného petržlenu a so šťavou a nastrúhanou kôrou z polovice citróna. Okoreňte a pridajte 100 gramov lososa nakrájaného na kocky. Vytvarujte dva koláčiky. Pražte na olivovom oleji 3-4 minúty z obidvoch strán. Servírujte s vymixovanou zmesou zo žeruchy, 2 lyžíc majonézy a malej lyžičky chrenovej omáčky.

Kuracina s kešu

776 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Opražte polovicu nasekanej cibule a 1 lyžičku zázvorovej pasty v lyžičke olivového oleja. Pridajte polovicu lyžičky rasce, polovicu lyžičky koriandra, polovicu lyžičky čili a pražte, kým zmes nebude aromatická. Vmiešajte jeden pretlačený strúčik cesnaku a pražte ďalej asi minútu. Pridajte 100 gramov kuracieho mäsa nakrájaného na kocky a jednu lyžicu orieškov kešu. Pražte, pokiaľ mäso nezhnedne. Osoľte a dochuťte čiernym korením, potom zakryte vriacou vodou (približne 150 ml) a varte 15 minút. Vmiešajte jednu lyžicu mletých mandlí a 2 lyžice gréckeho jogurtu. Ozdobte čerstvým koriandrom a servírujte s celozrnnou pittou.

Jahňacina s pečenou paprikou

598 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Jednu červenú papriku pokvapkajte olivovým olejom a pečte 7 až 15 minút na 220 stupňoch, pokiaľ koža nezhnedne. Potom dajte do misky a zakryte potravinárskou fóliou. Keď paprika vychladne, ošúpte kožu, odstráňte semienka a nakrájajte dužinu. V troche olivového oleja opražte dva pretlačené cesnaky. Nakrájanú jahňacinu posypte lyžičkou drvenej rasce a opražte na panvici (asi 3 minúty). Pridajte papriku, 100 gramov cícera v plechovke a šťavu z polovice citróna. Pražte ešte ďalšie približne 2-3 minúty. Pri servírovaní ozdobte čerstvým nasekaným koriandrom.

Desiata + olovrant & nápoje

Džús z granátového jablka

122 kcal, recept na chudnutie

Zmixujte 100 ml brusnicového džúsu s nízkym obsahom cukru s 50 ml džúsu z granátového jablka, šťavou z jednej limetky a šťavou z jedného pomaranča. Servírujte s ľadom, ochuťte čerstvými mätovými lístkami.

Víno & čokoláda

221 kcal, recept na chudnutie

Servírujte jeden pohárik červeného vína s 2 štvorčekmi kvalitnej tmavej čokolády.

Syrovo-figové krekry

176 kcal, recept na chudnutie

Dve celozrnné krekry posypte mäkkým syrom. Navrch dajte plátky čerstvej figy.

Korenené makadamiové orechy

212 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Zmixujte jednu lyžicu repkového oleja, trochu šťavy z limetky, polovicu malej lyžičky korenia garam masala, polovicu malej lyžičky čili a trochu medu. Vsypte 100 gramov makadamiových orieškov a premiešajte. Orechy rozložte na papier na pečenie a pečte na 180 stupňoch 4 až 5 minút. Otočte a pečte ďalších 8 minút.

Pomaranč v čokoláde

456 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Rozpustite 50 gramov tmavej čokolády a nechajte mierne ochladnúť. Pomaranč nakrájajte na kúsky a vsypte do čokolády, aby sa kúsky dobre obalili. Tie potom dajte do 200 gramov gréckeho jogurtu.

Víno s hruškou a vlašskými orechmi

307 kcal, recept na udržanie hmotnosti

Nakrájajte na plátky jednu hrušku a servírujte s hrsťou vlašských orechov a pohárom červeného vína.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock