Zježia sa vám chlpy pri predstave bežeckej dráhy? Intervaly na dráhe si časom obľúbite

h bežcov zježia chlpy na tele. Predstavia si totiž nekonečné krúženie na ovále. Ale nebojte sa, intervalový tréning prekoná zažitý stereotyp a sme si istí, že sa vám (časom) dokonca aj zapáči.

Intervalový tréning na dráhe je jedným z najpresnejších spôsobov, ako mať pod kontrolou svoje tempo počas pretekov. Podobne ako pri fartleku, aj pri intervaloch budete striedať rýchle úseky s regeneračnými.

Výhodou dráhy je, že budete mať presnú spätnú väzbu – dokážete s veľkou presnosťou určiť, ako je na tom vaša výkonnosť. Na základe toho si budete môcť utvoriť dobrý obraz o tom, aký čas ste schopní dosiahnuť na blížiacich sa pretekoch.

Intervaly na dráhe zapojte do svojho tréningového programu až po tom, čo sa stali súčasťou vašich pravidelných tréningov rýchle rovinky a máte za sebou už aj nejaké fartleky a intervaly v kopcoch.

Tréning s intervalmi na dráhe začnite rozklusaním (jeden až tri kilometre ľahkého behu) a následne si dajte štyri až šesť rýchlych roviniek, aby sa vaše rýchle svalové vlákna pripravili na serióznu prácu.

Nezabudnite sa poriadne rozohriať a rozklusať. Foto: Shutterstock

Pokiaľ ide o hlavnú časť tréningu, teda samotné intervaly, ich celková dĺžka by mala pokrývať 3 až 4,5 kilometra. Dĺžku intervalov obmieňajte medzi dvestometrovými až jeden a pol kilometrovými úsekmi. Bežte ich v tempe, v ktorom chcete odbehnúť chystané preteky na 5 kilometrov, prípadne ešte o pár sekúnd rýchlejšie. Oddychový interval by mal trvať o polovicu kratšie ako interval rýchly.

Povedzme, že preteky na 5 kilometrov plánujete odbehnúť za 25 minút. To znamená, že vaše tempo musí byť 5 minút/1 kilometer.

Môže vás zaujímať:

Vybehajte tvrdohlavý tuk z brucha

Intervalový tréning bude vyzerať nasledovne:

Rýchly interval 1500 m/7:30 min
Oddychový interval 3:45 min

Rýchly interval 800 m/4 min
Oddychový interval 2 min

Rýchly interval 400 m/2 min
Oddychový interval 1 min

Nie sú to prázdne slová, regenerujte. Telo sa potrebuje zregenerovať a nič vám neutečie. Foto: Shutterstock

Po tejto hlavnej časti tréningu sa ešte jeden a pol kilometra až tri kilometre vyklusajte. Tréning by ste mali končiť príjemne unavení, nie absolútne zničení. Intervaly na dráhe sú pre telo značne náročné, takže k nim pristupujte s rešpektom, aký si zaslúžia.

Jeden takýto tréning týždenne je viac než dosť, dokonca postačí aj raz za dva týždne, najmä v prípade, že pravidelne pretekáte.

Tak ako pri každom inom náročnom tréningu, aj v tomto prípade je najdôležitejšia regenerácia, takže po intervaloch na dráhe si dajte pár dní s ľahkými behmi, prípadne zaraďte aj voľný deň.

Môže vás zaujímať: