Desať bežeckých tréningov na chladné dni

V zime majú mnohí bežci tendenciu trénovať menej. Predsa len, tma je ráno pred prácou, tma je aj pri odchode z práce a mínusové teploty väčšine veľmi nesvedčia.

Aj kratší tréning však môže byť prínosom pre vaše telo, tie naše trvajú od dvadsiatich minút do približne jednej hodiny.

Tréningy pozostávajú zväčša z intervalov vo vysokom tempe, ktoré udržia vaše nohy silné, hoci celkový tréningový čas bude kratší. Zároveň vám pomôžu odbúrať stres a uľahčia návrat k plnohodnotným dlhým behom, keď sa trochu oteplí.

Tréningom sa venujte raz do týždňa, počas nich sa riaďte skôr mierou vnímaného úsilia než tempom a pred nimi sa nezabudnite poriadne rozcvičiť. Dynamický warm-up pred behom v chlade vám môže zachrániť zdravie.

1. Rýchle sety

Prečo? Krátke úseky vo vysokom tempe posilňujú nohy bez toho, aby vás priveľmi vyčerpali.

Ako?

• Na začiatok si dajte desaťminútový warm-up, po ňom sú na rade krátke intervaly vo vyššom tempe: 2 x 90 sekúnd, 4 x 60 sekúnd, 4 x 30 sekúnd, 4 x 15 sekúnd.
• 90-sekundové úseky bežte v tempe na desať kilometrov. Čím kratšie sú úseky, tým nech sú rýchlejšie. Posledný set by ste mali bežať v tempe na jeden kilometer.
• Po každom intervale v tempe si doprajte výklus v rovnakom trvaní na zotavenie.

Môže vás zaujímať:

Running radí: Odpovede na otázky bežcov začiatočníkov #3

2. 30 – 20 – 10

Prečo? Tento tréning vás udrží v dobrej kondícii, pričom vám z času ukrojí len tridsať minút. Striedanie šprintu s úplným oddychom spôsobuje veľké výkyvy v produkcii telesného tepla. Keďže pri tomto tréningu ste neustále v pohybe, pričom striedate ľahké, stredné a rýchle tempo, žiadne výkyvy vám nehrozia.

Ako?

• Na začiatok si dajte desaťminútový warm-up.
• Potom 30 sekúnd bežte v ľahkom tempe, 20 sekúnd v strednom a 10 sekúnd v rýchlom tempe.
• Celú 60-sekundovú sekvenciu zopakujte päťkrát a následne sa na dve minúty zotavte pri džogingu. Opakujte tri alebo štyrikrát.

3. 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Prečo? S týmto tréningom na spôsob fartleku sa udržíte vo forme aj počas zimy.

Ako?

• Tréning začnite 20-minútovým džogingom, potom prídu na rad úseky vo vyššom tempe v trvaní od piatich minút do jednej minúty.
• Medzi jednotlivými úsekmi sa zotavte džogingom rovnakého trvania. Na záver si dajte 20-minútový výklus.

4. Rovná sa 12

Prečo? Jediný tréning pokrýva vytrvalosť aj rýchlosť a zlepšuje vnímanie vynaloženého úsilia.

Ako? Pri tomto tréningu ide skôr o úsilie než o tempo, športtester teda pokojne nechajte doma. Rozohrejte sa a ďalej robte nasledovné:

• desať minút bežte v maratónskom tempe, dve minúty džogujte, osem minút bežte v polmaratónskom tempe, štyri minúty džogujte, šesť minút bežte v tempe na desať kilometrov, šesť minút džogujte, štyri minúty bežte v tempe na päť kilometrov, osem minút džogujte, dve minúty bežte v tempe o čosi vyššom, ako je tempo na päť kilometrov, a na záver sa zotavte pri desaťminútovom džogingu.

5. Ľahké tempo plus 3

Prečo? Tento tréning vám pomôže zachovať si vytrvalosť a silu a je dobrou prípravou na tréning na preteky.

Ako? Väčšinu desaťkilometrovej trasy odbehnite v úplne komfortnom tempe, no na posledných troch kilometroch (pokojne aj štyroch, ak máte pocit, že to zvládnete) skúste zvýšiť tempo o 30 až 40 sekúnd na kilometer. Tento tréning je okrem iného vhodný na naštartovanie po prestávke od behania.