Desať bežeckých tréningov na chladné dni

Ponúkame vám desať časovo nenáročných intervalových tréningov. Udržia vás vo forme aj počas dní, v ktoré sa vám nechce tráviť vonku viac než hodinu.

6. Pomaly, rýchlo

Prečo? Ide o dobrý premosťovací tréning medzi zimnými prestojmi a štruktúrovanými intervalovými tréningami.

Ako?

Po desaťminútovom warm-upe bežte dvadsať minút tak, že budete striedať minútu v rýchlom tempe s minútou v ľahkom tempe.
Tempo rýchleho behu postupne zvyšujte, nakoniec by ste sa mali dopracovať až k tempu na desať kilometrov. Časom urobte z jednej minúty dve, a to v tempe rýchlom aj oddychovom.

7. Vnútorné kopce

Prečo? Posilníte si nohy aj stred tela aj vtedy, keď sa vám pre zlé počasie nechce vystrčiť von z dverí nos.

Ako? Tentokrát ide o tréning na bežeckom páse.

Počas prvých desiatich minút sa rozohrejte, potom nastavte sklon trenažéra na maximum (zvyčajne ide o 15-percentné stúpanie) a jednu minútu čo najrýchlejšie kráčajte. Ak vládzete, môžete, prirodzene, aj bežať.
Po minúte sklon vráťte naspäť na nulu a jednu minútu bežte v ľahkom tempe. Celý postup opakujte, ale tak, že budete pridávať po jednej minúte ku chôdzi (či behu) do kopca aj k behu v oddychovom tempe po rovine. Dostať by ste sa mali až k piatim a piatim minútam.

Môže vás zaujímať:

Bežecká rozcvička ako prevencia pred zraneniami. 7 cvikov, ktoré si nezabudnite dať predtým, než vybehnete z domu.

8. 100-krokový fartlek

Prečo? Krátke a rýchle intervaly zlepšujú kondíciu a naučia vás zvykať si na rozličné tempá.

Ako? Na začiatok sa rozohrejte pri desaťminútovom džogingu. Na desať krokov na každú nohu potom zvýšte tempo, potom na rovnaký počet krokov bežte v pomalom tempe. Potom opäť zvýšte tempo – tentoraz na 20 krokov na každú nohu – a na rovnaký počet krokov bežte aj v oddychovom tempe. Postupne sa dopracujte až na sto krokov na každú nohu. Ak máte chuť, môžete ísť po dosiahnutí stovky po desiatkach zase pomaly nadol. Na záver doprajte telu päťminútový výklus.

9. 20-minútové osvieženie

Prečo? Tento krátky, no veľmi efektívny tréning pomáha udržiavať kondíciu.

Striedajte beh a chôdzu, jednoduché, nie? Foto: Shutterstock.

Ako?

Na začiatok jednu minútu kráčajte, potom tri minúty striedajte tridsať sekúnd chôdze s tridsiatimi sekundami behu.
Ďalších šesť minút bežte a kráčajte podľa toho, ako máte chuť. Keď stopky ukážu desať minút, otočte sa a ďalších deväť minút striedajte beh s chôdzou podľa vlastnej vôle, no pri behu tempo postupne zvyšujte.
Na záver jednu minútu kráčajte.

10. Fartlekové osmičky

Prečo? Tréning vás naučí behať krátke úseky vo vysokom tempe. Ide o dobrý prechodný tréning, ktorý vás pripraví na jarné rýchlostné tréningy.

Ako?

Bežte 15 minút v ľahkom tempe, potom bežte 8 x 2 minúty v rýchlom tempe, pričom medzi každým opakovaním jednu minútu oddychujte.
Potom päť minút džogujte a pokračujte 8 x 1 minútou behu v ešte o čosi rýchlejšom než pôvodnom tempe. Medzi každým opakovaním si dve minúty oddýchnite. Na záver si dajte päťminútový výklus.

Môže vás zaujímať: