Tréning rýchlosti pre začiatočníkov alebo ako sa v behu zaradiť na druhý rýchlostný stupeň.

Ak ste bežec začiatočník a stihli ste si vyskúšať už aj nejaké preteky, je dosť pravdepodobné, že odbehnúť päťkilometrovú trať na pretekoch už pre vás nie je žiadny problém. Odbehnúť ju však rýchlejšie už však nemusí byť také jednoduché.

Čo s tým? Odpoveď je jednoduchá – do svojho tréningu zaraďte zopár malých rýchlostných dávok.

Je pravdepodobné, že ako bežec začiatočník beháte po rovnakých cestách a v rovnakom tempe každý deň. Využívate rovnaké svaly rovnakým spôsobom, a to každý jeden raz, keď si zaviažete šnúrky bežeckých tenisiek.

Keď potom prídu na rad preteky, zistíte, že ste zablokovaní na druhom rýchlostnom stupni od začiatku až do samého konca. Aby ste dokázali rýchlosti preraďovať, vaša svalová pamäť bude potrebovať nové stimuly. Ak teda máte chuť zlepšovať svoje cieľové časy, nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi tréningami rýchlosti.

Môže vás zaujímať:

Deväť tipov, ako zvládnuť beh v horúčavách

Rýchle rovinky

Keď začínate s tréningom rýchlosti, najdôležitejšia je bezpečnosť – nechcete sa predsa zraniť hneď na začiatku vášho nového aktívneho života. Behanie v rýchlejších tempách vás bude nútiť, aby ste sa vymanili zo zóny komfortu a začali zapájať predtým nepoužívané rýchle svalové vlákna. Ak však začnete príliš skoro a priveľmi intenzívne, môžete skončiť so zranením. Preto je dôležité, aby ste s rýchlymi tréningami začali po malých dávkach.

Krátke tempá sú efektívny spôsob, ako zľahka zapojiť tie rýchle svalové vlákna, ktoré budú hnacou silou vašich budúcich tréningov rýchlosti.

Ako teda na ne?

Začnite tak, že po jednom alebo dvoch klasických tréningoch počas týždňa si dáte štyri až šesť rýchlych roviniek. Každá rovinka by mala trvať 15 až 20 sekúnd. Čo sa ukrýva pod pojmom „rýchle rovinky”?

Nie je to žiadny šprint na 110 percent. To by bola skôr rýchla cesta k zraneniu. Počas našej rýchlej rovinky budete zvyšovať tempo postupne a keď dosiahnete vašu maximálnu rýchlosť, postupne zase spomalíte až do ľahkého klusu. Zopakujte štyri- až šesťkrát.

Medzi jednotlivými rovinkami si nechajte približne minútu na vydýchanie. Sústreďte sa na to, aby ste bežali uvoľnene (nie kŕčovito) a ľahko, ale aj na udržiavanie správnej techniky – došľapujte na prednú časť chodidla a kolená dvíhajte vyššie.

Na začiatok je séria štyroch až šiestich roviniek dva- až trikrát týždenne po normálnom bežeckom tréningu viac než dosť. Ako sa budete postupne zlepšovať, krátke rovinky sa pre vás stanú prostriedkom na udržiavanie rýchlosti. Keď naberiete aké-také skúsenosti, budete ich používať ako súčasť rozcvičky pred náročnejšími rýchlostnými tréningami, ktoré opisujeme ďalej.

Môže vás zaujímať:

Viete, kto bol Emil Zátopek? Vyskúšajte sa, čo viete o československej legende, ktorá motivuje celý svet.

Fartlek

Keď sa vám už podarilo spraviť z rýchlych roviniek súčasť vašich bežeckých tréningov, ste pripravení na „skutočné” trénovanie rýchlosti.

Slovo fartlek pochádza zo švédčiny a doslova znamená „hra s rýchlosťou”, čo je veľmi príznačné pomenovanie. Je to zábava, vytrhne vás z akéhokoľvek stereotypu a je to vynikajúci spôsob, ako roztočiť svoj rýchlostný potenciál.

Tento typ tréningov môžete absolvovať kdekoľvek – na asfaltových cestách, v teréne alebo na bežeckom páse. Jediné, čo potrebujete, je trocha predstavivosti.

Fartlek je v podstate séria rýchlejších úsekov, medzi ktorými je interval na vyklusanie. Dĺžka a intenzita (rýchlosť) rýchlych úsekov, ako aj vyklusávacích intervalov je úplne na vás.

Ak beháte vonku, jeden až tri kilometre sa rozklusajte a potom si nájdite nejaký objekt v diaľke, napríklad strom alebo lampu pouličného osvetlenia, ku ktorému budete bežať v rýchlejšom tempe. Keď dobehnete k svojmu cieľu, prípadne, keď už nebudete vládať, prejdite do ľahkého klusu alebo, ak je to nevyhnutné, do chôdze, až kým sa nebudete cítiť oddýchnutí. Proces opakujte celou cestou naspäť.

Ak uprednostňujete viac štruktúrovaný tréning alebo ak beháte na páse, riaďte sa časom. Znova je to na vás – môžete sa napríklad rozhodnúť, že rýchly úsek bude trvať 30 sekúnd a vyklusanie 10 minút.

Niektoré športové hodinky majú možnosť nastavenia konkrétnych časových alebo vzdialenostných úsekov, čo vám dodá väčšiu mieru komfortu. Hodinky vám dajú vedieť v pravý čas, že máte zvoľniť alebo zrýchliť. Kratšie rýchle úseky vám budú pomáhať pri zlepšovaní šprintov a dlhšie rýchle úseky vo vyrovnanom tempe sú výborný spôsob, ako trénovať tempo, ktoré by ste chceli udržať na pretekoch.

Mix krátkych rýchlych behov a dlhých úsekov vo vyrovnanom tempe vám pomôže zlepšiť aeróbnu kapacitu, čo inými slovami znamená, že zlepšíte svoju schopnosť udržiavať vyššie tempo.

Fartlek sa usilujte zaradiť do svojho plánu raz týždenne a po tomto tréningu si doprajte zopár dní ľahkých behov alebo oddych, aby ste sa úplne zregenerovali.

Pokračovanie nájdete v článkoch: Intervalový beh v kopcoch a intervaly na dráhe.

Môže vás zaujímať:

Šprint je hitom! Intervalový tréningový plán pre začiatočníkov aj pokročilých

Zdroj: Running
Foto: Shutterstock