6 tipov ako zdolať nespavosť
Ak ide o spánok, dokážeme úzkostlivo, miestami až posadnute analyzovať kvalitu toho nášho – rozmýšľame, či sa skutočne cítime ráno oddýchnutí a do nemoty počítame, či naozaj dáme priestor tým magickým ôsmim hodinám spánku.
Ráno si prečítate strašidelný výrok, že príliš málo spánku spôsobuje cukrovku, na druhý deň sa však nestíhate čudovať, keď sa dozviete, že osem hodín je zažitý mýtus a až tak veľa spánku nepotrebujete. A možno vás prekvapí, keď vám povieme, že až 30 % z nás trpí insomniou (nespavosťou).
Na spánku záleží
Nech sa zamyslíme nad vecou z ktoréhokoľvek uhla, je jasné, že na spánku záleží. A jeho nedostatok je nebezpečný. Hrozí nám riziko vzniku srdcových ochorení, depresia, môže ovplyvniť našu hmotnosť a v neposlednom rade aj naše vzťahy (55 % ľudí trpiacich nespavosťou potvrdilo, že má problémy práve v tejto oblasti). Zatiaľ čo niektorí posadnute riešia „len“ otázku počtu hodín strávených v ríši snov, niektorých trápia úplne iné problémy.
Vstávate unavení?
Možno to poznáte: nezáleží na tom, o koľkej idem spať, ráno sa vždy zobudím už o piatej. A možno aj vy patríte k tým, ktorí nemajú problém zaspať, ale často sa zobudia vyčerpaní. Výskumy potvrdzujú, že problémov so spánkom je veľa a každý si vyžaduje iné riešenie. My sme si na túto problematiku posvietili a predstavujeme vám tipy odborníkov na to, ako riešiť šesť najčastejších problémov, ktoré vám bránia vyťažiť zo spánku maximum.
1. Nemôžem zaspať
Prečo?
Príčinou môžu byť úzkosť alebo uponáhľaný životný štýl, pre ktoré vaše telo produkuje príliš veľa adrenalínu a kortizolu (hlavný stresový hormón). Vďaka ich pôsobeniu je potom pre vaše telo náročné „vypnúť sa”. V extrémnych prípadoch môže byť však príčinou aj tzv. syndróm oneskorenej fázy spánku – to znamená, že vaše telo začne uvoľňovať „spánkový” hormón melatonín neskôr, ako by mal.
Riešenie: Dýchajte
Hlboké a pokojné dýchanie vám pomôže sústrediť sa a vypnúť kognitívne procesy, ktoré neutíchajúco víria hlavou. Dajte si jednu ruku na hruď, druhú na brucho a sústreďte sa na dlhý hlboký nádych, ktorý pocitovo zaplní celý váš hrudník. Toto cvičenie opakujte 10-krát, a to pred tým, ako sa uložíte na dobrú noc.
Stres je silný hráč pri vzniku rakoviny
Vyhýbajte sa kofeínu
Platí to hlavne pre ženy v posledných dvoch týždňoch menštruačného cyklu. Vtedy totiž pečeň pracuje na plné obrátky, aby si poradila s prudkým nárastom hormónov, preto nedokáže tak efektívne spracovať toxíny. Váš organizmus je potom zrazu na tento stimulant oveľa citlivejší. Dokonca aj neska alebo káva bez kofeínu vám môže spôsobiť problémy, pretože hoci nemá kofeín, obsahuje stimulanty teobromín a teofilín, ktoré vás s potešením budú udržiavať v bdelom stave.
Vezmite si pomoc z prírody
Nespavosť často súvisí so zvýšeným emočným prežívaním. Pomoc vám môže poskytnúť valeriána lekárska (kozlík lekársky), ktorá redukuje produkciu kortizolu. Alebo si dajte čaj pripravený z mučenky pleťovej. Štúdie ukázali, že 2 g tejto rastliny pred spaním zlepšia kvalitu vášho spánku.
2. Zaspím, ale hneď sa prebudím
Prečo?
Cyklus vášho spánku/prebúdzania je prerušovaný. Spánok pozostáva totiž z niekoľkých fáz, ktoré idú za sebou: Ľahký spánok, potom hlboký spánok, ktorý je veľmi dôležitý, pretože počas neho naše telo regeneruje, nasleduje snový spánok a nakoniec ľahší spánok. Tento celý proces trvá 90 minút (zdravý dospelý človek počas noci prejde týmto 90-minútovým procesom 5-krát, čo mu dá 7 a pol hodiny spánku).
Medzi jednotlivými cyklami sa na pár sekúnd prebudíme, ale ihneď opäť zaspávame. Problém pri ľuďoch trpiacich nespavosťou spočíva v tom, že sa medzi jednotlivými cyklami prebudia a hneď sú čulí, takže sa im nepodarí hneď „automaticky” zaspať do ďalšej fázy ako iným ľuďom.
5 prekvapujúcich spôsobov, ako schudnúť a zostať štíhly. Triky na chudnutie bez cvičenia a bez diéty
Riešenie: Dajte stop alkoholu
Štúdie ukazujú, že alkohol vplýva na kvalitu spánku, pretože blokuje transport tryptofánu (aminokyselina, ktorá pomáha vyvolať spánok). Preto sa po konzumácii alkoholu mnohí z nás prebúdzajú už v prvotných štádiách spánku.
Nesvieťte
Ak sa počas noci prebudíte, nerozsvecujte veľké svetlo, pretože svetlo brzdí tvorbu melatonínu (hormón spánku). Radšej zainvestujte do malej nočnej lampy.
