6 tipov ako zdolať nespavosť

Ráno si prečítate strašidelný výrok, že príliš málo spánku spôsobuje cukrovku, na druhý deň sa však nestíhate čudovať, keď sa dozviete, že osem hodín je zažitý mýtus a až tak veľa spánku nepotrebujete. A možno vás prekvapí, keď vám povieme, že až 30 % z nás trpí insomniou (nespavosťou).

Na spánku záleží

Nech sa zamyslíme nad vecou z ktoréhokoľvek uhla, je jasné, že na spánku záleží. A jeho nedostatok je nebezpečný. Hrozí nám rizikom srdcových ochorení, depresiou, môže ovplyvniť našu hmotnosť a v neposlednom rade aj naše vzťahy (55 % ľudí trpiacich nespavosťou potvrdilo, že má problémy práve v tejto oblasti). Zatiaľ čo niektorí posadnute riešia „len“ otázku počtu hodín strávených v ríši snov, niektorých trápia úplne iné problémy.

Vstávate unavený?

Možno to poznáte: nezáleží na tom, o koľkej idem spať, ráno sa vždy zobudím už o piatej. A možno aj vy patríte k tým, ktorí nemajú problém zaspať, ale často sa zobudia vyčerpaní. Výskumy potvrdzujú, že problémov so spánkom je veľa a každý si vyžaduje iné riešenie. My sme si na túto problematiku posvietili a predstavujeme vám tipy odborníkov na to, ako riešiť šesť najčastejších problémov, ktoré vám bránia vyťažiť zo spánku maximum.

1. Nemôžem zaspať

Prečo?

Príčinou môžu byť úzkosť alebo uponáhľaný životný štýl, pre ktoré vaše telo produkuje príliš veľa adrenalínu a kortizolu (hlavný stresový hormón). Vďaka ich pôsobeniu je potom pre vaše telo náročné „vypnúť sa”. V extrémnych prípadoch môže byť však príčinou aj tzv. syndróm oneskorenej fázy spánku – to znamená, že vaše telo začne uvoľňovať „spánkový” hormón melatonín neskôr, ako by mal.

Riešenie: Dýchajte

Hlboké a pokojné dýchanie vám pomôže sústrediť sa a vypnúť kognitívne procesy, ktoré neutíchajúco víria hlavou. Dajte si jednu ruku na hruď, druhú na brucho a sústreďte sa na dlhý hlboký nádych, ktorý pocitovo zaplní celý váš hrudník. Toto cvičenie opakujte 10-krát, a to pred tým, ako sa uložíte na dobrú noc.

Vyhýbajte sa kofeínu

Platí to hlavne pre ženy v posledných dvoch týždňoch menštruačného cyklu. Vtedy totiž pečeň pracuje na plné obrátky, aby si poradila s prudkým nárastom hormónov, preto nedokáže tak efektívne spracovať toxíny. Váš organizmus je potom zrazu na tento stimulant oveľa citlivejší. Dokonca aj neska alebo káva bez kofeínu vám môže spôsobiť problémy, pretože hoci nemá kofeín, obsahuje stimulanty teobromín a teofilín, ktoré vás s potešením budú udržiavať v bdelom stave.

Vezmite si pomoc z prírody

Nespavosť často súvisí so zvýšeným emočným prežívaním. Pomoc vám môže poskytnúť valeriána lekárska (kozlík lekársky), ktorá redukuje produkciu kortizolu. Alebo si dajte čaj pripravený z mučenky pleťovej. Štúdie ukázali, že 2 g tejto rastliny pred spaním zlepšia kvalitu vášho spánku.

2. Zaspím, ale hneď sa prebudím

Prečo?

Cyklus vášho spánku/prebúdzania je prerušovaný. Spánok pozostáva totiž z niekoľkých fáz, ktoré idú za sebou: Ľahký spánok, potom hlboký spánok, ktorý je veľmi dôležitý, pretože počas neho naše telo regeneruje, nasleduje snový spánok a nakoniec ľahší spánok. Tento celý proces trvá 90 minút (zdravý dospelý človek počas noci prejde týmto 90 minútový procesom 5-krát, čo mu dá 7 a pol hodiny spánku).

Medzi jednotlivými cyklami sa na pár sekúnd prebudíme, ale ihneď opäť zaspávame. Problém pri ľuďoch trpiacich nespavosťou spočíva v tom, že sa medzi jednotlivými cyklami prebudia a hneď sú čulí, takže sa im nepodarí hneď „automaticky” zaspať do ďalšej fázy ako iným ľuďom.

Riešenie: Dajte stop alkoholu

Štúdie ukazujú, že alkohol vplýva na kvalitu spánku, pretože blokuje transport tryptofánu (aminokyselina, ktorá pomáha vyvolať spánok). Preto sa po konzumácii alkoholu mnohí  z nás prebúdzajú už v prvotných štádiách spánku.

Nesvieťte

Ak sa počas noci prebudíte, nerozsvecujte veľké svetlo, pretože svetlo brzdí tvorbu melatonínu (hormón spánku). Radšej zainvestujte do malej nočnej lampy.

3. Prebúdzam sa veľmi skoro

Prečo?

Idete spať a o nejakej štvrtej, piatej ráno sa zrazu zobudíte so silným búšením srdca. Je to typický znak spánkovej „hypoglykémie” alebo náhleho zníženia obsahu cukru v krvi. Ak počas dňa prijímate veľa potravín s vysokou hodnotou cukru a váš cukor nie je regulovaný, počas noci dôjde k náhlemu prudkému klesnutiu jeho hodnôt, čo vás prebudí. Inými slovami, vaše telo vám tak hovorí, že potrebuje jesť.

Riešenie: Stabilizujte cukor

Pol hodinu pred spaním si skúste dať veľmi malé jedlo, ktoré má nízky glykemický index – napríklad kúsok celozrnnej hrianky. Môžete tiež vyskúšať moriaka, banány a mandle. Všetky tieto potraviny môžu prispieť k spánku, pretože pomáhajú telu pri produkcii tryptofánu.

Vysporiadajte sa so stresom

Z dlhodobého hľadiska môže stres viesť k adrenalínovému preťaženiu, kedy žľazy prestanú produkovať kortizol. To vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi a to znamená, že sa zobudíte príliš skoro.

Opakujte, opakujte, opakujte

Výbornou technikou je opakovať si v mysli akékoľvek jednoduché slovo. Napríklad slovo práca. Nie, žartujeme, vyberte si radšej slovo s nejakým neutrálnym nábojom. Napríklad „dnes”. Keď si toto slovo budete stále v mysli opakovať, prestanete sa sústrediť na myšlienky, ktoré vás udržujú v bdelom stave.

4. Spím, ale prebúdzam sa vyčerpaný

Prečo?

Aby ste sa ráno zobudili oddýchnutí, potrebujete spať hlbokým a posilňujúcim spánkom. Hlboký spánok je totiž dôležitý na regeneráciu. Ak sa ráno prebúdzate permanentne unavený, je dosť pravdepodobné že v noci prejdete len dvoma alebo troma z požadovaných cyklov spánku. Prečo? Často sa stáva, že spánok je prerušený, hoci spiaci o tom ani nevie. Príčinou môže byť spánková apnoe (stav, keď sa počas spánku nakrátko zastaví dýchanie) alebo RLS – syndróm nepokojných nôh.

Riešenie: Odolajte pokušeniu na drink

Štúdie ukazujú, že aj malé množstvo alkoholu, ktoré si dáte do šiestich hodín pred spánkom, môže zapríčiniť prerušenie hlbokého spánku a zhoršiť symptómy spánkovej apnoe a nepokojných nôh.

Vypnite počítač

Nebuďte workoholik a oddychujte radšej pri knihe ako za počítačom.

Výskumy ukázali, že používať notebook po 21. hodine je stimulujúcejšie ako dať si Red Bull.

Nebolí vás chrbát?

Neuspokojivý spánok býva často spôsobený bolesťou chrbta alebo svalovým napätím. Máme pre vás tip. Vyskúšajte cvik, vďaka ktorému zrelaxujete celý kostrový systém a svaly. Tesne pred tým ako zhasnete na dobrú noc, si ľahnite na chrbát a snažte sa natiahnuť akoby ste sa pokúšali byť čo najdlhší. Napnite špičky, chvíľku vydržte v tejto polohe, potom sa uvoľnite a predstavte si, že sa „potápate” do matraca.

5. Chronická nespavosť

Prečo?

Z toho, čo bolo kedysi len sporadickou nespavosťou, sa postupne vykľul dlhodobý problém chronickej nespavosti. Chronickú nespavosť však môže spôsobovať aj nejaký neodhalený zdravotný problém. Môžu to byť neurologické ochorenia, ochorenia ciev, genetické predispozície alebo hormonálna nerovnováha. Prípadne problémy so štítnou žľazou. Nemôžete spať, potíte sa a často ste nahnevaný? Toto všetko môže mať na svedomí štítna žľaza. Preto je najrozumnejším riešením zbehnúť na návštevu k lekárovi a spoločnými silami odhaliť, či sa za vašou chronickou nespavosťou neskrýva nejaký iný zdravotný problém.

Riešenie: Analyzujte svoje emócie

Ak sa vám spánok vyhýba, príčina môže byť aj emočného charakteru. Pred tým, ako sa vypravíte na púť do ríše snov, skúste krátku sebaanalýzu – trápi vás niečo? Z čoho máte obavy? Skúste neistotu prijať ako životný fakt. Nemajte z nej strach, pripusťte, že všetko v živote je neisté a keď sa s tým zmierite, uvidíte, že sa vám bude lepšie nielen zaspávať, ale aj spať.

Pospite si aj v práci

Spánok väčšina ľudí vníma ako nočný čas odpočinku. Nevnímajte ho však takto oklieštene. Predstavte si ho ako 24-hodinový cyklus. Ak trpíte nedostatkom spánku, mali by ste byť schopný zdriemnuť si počas dňa.

V práci si napríklad odskočte na toaletu, zamknite sa a zdriemnite si – malo by to byť viac ako päť minút a menej ako 20 minút.

Takéto krátke zdriemnutie vás nakopne a kompenzuje nedostatok spánku z noci.

6. Zúfalá túžba po spánku počas dňa

Prečo?

Je to pomerne častý jav. Pre ľudí totiž spánok predstavuje spôsob ako sa vysporiadať s každodennými životnými problémami. Samozrejme, príčinami môžu byť aj chronický únavový syndróm, depresia alebo úzkosť. Často je však príčina naozaj v tom, že ľudia nevedia riešiť svoje problémy, takže sa doslovne chcú schovať pod duchnu. Príčina ešte môže byť aj čisto prozaická – niektorí tak zbožňujú spánok, že sa o jeho pôžitok nechcú za nič na svete pripraviť a chcú si ho vychutnávať tak často, ako je to len možné. Ak však spánok začne ovládať váš život, je načase vyhľadať odbornú pomoc.

Riešenie: Konzultujte s lekárom

Prvým krokom je zistiť, z čoho pramení vaša túžba po spaní – či je emočného charakteru, alebo je spôsobená chronickým únavovým syndrómom.

Dajte si ľadovú vodu

Okolo štvrtej poobede nám všetkým náhle klesne hladina kortizolu a to môže spôsobiť, že sa cítime unavení. Čo s tým? Dajte si pohár ľadovej vody – nakopne vás náhly príval energie a hneď vám bude lepšie. Ak si však stále so svojimi spánkovými problémami neviete poradiť, nepodceňte ich a vyhľadajte lekársku pomoc.

Text: Daniela Števánková
Foto: Shutterstock