Čo robiť po náročnom tréningu? Toto sú zaručené zásady regenerácie pre bežcov
Je možné, že po vyčerpávajúcom behu vás to ťahá rovno na gauč a my sa vám ani nečudujeme. Na tom nie je v podstate nič zlé, problém však je, že
3 veci, ktoré potrebujete pre lepšiu vytrvalosť a odolnosť
Aby ste dokázali naozaj efektívne trénovať vytrvalosť a odolnosť, mali by ste dbať na 3 zásady. Trénovať vašu kondíciu, rôznym spôsobom trénovať a naťahovať aj svaly a šľachy, a čo vás môže najviac prekvapiť, trénovať aj metabolizmus!
1. Trénovanie kondície a zvyšovanie anaérobneho prahu a VO2 max
Bez toho to samozrejme nejde. Natrénovať si kondíciu a zvyšovať tempo, pri ktorom sa neprepaľujete a váš výkon v pohode udýchate, je základ. Cieľom je zrýchliť sa, ale vašu tepovú frekvenciu by ste mali udržiavať v pásme vytrvalosti.
Ešte efektívnejšie, ako behať dlhšie a dlhšie vzdialenosti, sú vysokointenzívne intervalové tréningy HIIT, kedy odmakáte interval naozaj naplno a potom oddychujete. Dokonca aj špecifický silový tréning v posilňovni, ktorý mnoho bežcov ignoruje, je veľmi prínosný.
Na čo nezabudnúť počas zimnej cyklistiky
Mohlo by vás zaujímať
2. Trénovanie a strečovanie šliach a fascie
Ak sa behu alebo vytrvalostným športom skutočne venujete, tak pravdepodobne už s dychom alebo s kondíciou problém nemáte a dokážete si rovnaké tempo pekne držať.
Problém nastáva, ak behávate trate dlhšie ako 10 km a netrénujete nič iné. Veľmi dôležitá vec je totiž pevné a funkčné jadro, stehná, lýtka, kolená a bedrá. Prečo?
Nefunkčné, neohybné a nestrečované svaly vám ľahko môžu privodiť zranenia a bolesti. Áno, strečing a tréning ostatných svalov je rovnako dôležitý, aj keď sa vám to niekedy tak nemusí zdať. Čím ste stuhnutejší, tým skôr sa vám môžu objaviť prvé bolesti.
Navyše, pevné brušné svalstvo podporuje stabilitu, správne držanie tela (aj pri behu), a vďaka tomu aj vydržíte bežať dlhšie s menšou stratou energie. Darmo budete dopĺňať energiu z najlepších gélov, keď vás po 10 km polmaratónu začne bolieť trieslo, či koleno.
Donovaly, najviac zimných zážitkov
Mohlo by vás zaujímať
3. Čo ste možno nečakali: trénovanie metabolizmu!
Stále je to tak, že len máloktorí športovci myslia aj na stravu. Je to paradoxné, lebo nielen základom zdravého životného štýlu je rovnako pohyb aj strava, ale aj športové výkony a zdravie športovcov tiež závisia od stravy.
V modernejších krajinách je tréning funkčného metabolizmu tukov už pevnou súčasťou komplexného prístupu k zlepšovaniu a optimalizácii výkonu. Nízko sacharidový prístup k výžive vie byť super efektívnym nástrojom pre tréning a zlepšovanie výkonu mitochondrií, ako energetických továrni našich buniek.
Prístup k strave takto riešia aj profesionáli. Medzi slovenských patria Matej Tóth či kanoisti Juraj Tarr a Erik Vlček, zo zahraničných možno poznáte Chrisa Frooma, ktorý tiež radikálne zmenil prístup “neustáleho a klasického dopĺňania glukózy“. V tímových športoch je príkladom takmer neporaziteľný rugby team Nového Zélandu.
Neverte, ale vyskúšajte
Je ťažké uveriť niečomu, pokiaľ celý život žijeme inak a nikdy sme niečo také neskúšali. A pravdou je, že uveriť hneď všetkému ani nie je dobré. Ale neskúšať nové veci, to je ako v podstate ako sa „odpísať“, veď zmena je život.
Mohli by sme vám predložiť množstvo vedeckých dôkazov, ale bolo by to možno zbytočné. Poradíme vám však, ako si toto všetko na sebe vyskúšať.
Rýchlosť a stav vášho metabolizmu sa dá merať. Asi najpresnejšie výsledky poskytuje spiroergometrické vyšetrenie, na ktoré je dobré ísť aspoň 4-krát do roka. Zistíte, ako je na tom váš metabolizmus a ako dokážete spaľovať tuky ako zdroj energie.
Odporučiť vám môžeme napríklad METFLEX centrum v Žiline, kde pracuje aj ultrabežec Juraj Torok behajúci horské maratóny a poskytuje poradenstvo, ako sa adaptovať na tukový metabolizmus. Okrem diagnostiky metabolitzmu a športovania sa venuje tvorbe nutričných a suplementárnych bežeckých plánov, kladie dôraz na kvalitnú životosprávu a odporúča tukový metabolizmus. „Mojím obľúbeným začiatkom dňa je ranný beh na lačno a potom MCT olej a maslo ghee rozmixované do zeleného čaju.
Najobľúbenejšie nízko sacharidové jedlá Dušana Plichtu pred tréningom
1. Káva alebo čaj s MCT olejom
Skúste si namiesto pevného jedla zmixovať kávu s maslom a špeciálnymi MCT tukmi na takéto „energetické smoothie“. Metabolizmus týchto tukov prebieha ešte rýchlejšie ako u komplexných sacharidov. MCT tuky zabezpečia okamžitú energiu, maslo adekvátnu sýtosť a postupné uvoľňovanie účinkov kofeínu. Vyhnete sa tak neželanému efektu z väčšej dávky kofeínu.
K tomu pridajte dostatok vody a postupnú adaptáciu, lebo pokiaľ ste fungovali na strave bez tukov, tak potrebujete začať s menšími množstvami, keďže trávenie bude potrebovať adaptáciu.
Čo si obliecť pod oblečenie? Správne vrstvenie oblečenia je základ.
Mohlo by vás zaujímať
2. Horká čokoláda a orechy alebo ovocie a orechová pasta
Vynikajúca kombinácia pred tréningom sú mandle s morskou soľou a 30g kvalitnej čokolády. Alebo vyskúšajte polovicu banánu alebo jablko s čisto orechovým alebo kokosovým krémom bez cukru. S ovocím to však nepreháňajte. Čím menej fruktózy tým lepšie, drobné a bobuľovité ovocie je preto ideálne.
3. Namiesto vločiek s jogurtom jogurt s vločkami
Ak si neviete prestaviť iné raňajky ako kašu, skúste iba postupne meniť pomer ingrediencií. Kravský jogurt alebo mlieko nie sú pre väčšinu z nás ideálne kvôli obsahu laktózy či kazeínu. Vyskúšajte preto ovčí , kozí alebo kokosový jogurt s trochou bobuľovitého ovocia a posekanými orechmi, môžete pridať aj trochu vločiek. Vyskúšajte bezlepkové: ryžové, quinoa alebo ovsené.
Namiesto jogurtu môžete použiť aj mlieko: mandľové, ryžové alebo kokosové. Sacharidov by však stále malo byť menej a pozor, veľký rozdiel je v tom, ak by ste si kúpili hotovú konvenčnú kašu, ako keď si doma zamiešate vločky s mliekom, maslom, škoricou a orechmi.
Foto: Powerlogy, Shutterstock
1/1
