5 spôsobov, ako cvičiť efektívnejšie
Chcete sa pred letom dostať do formy? Pozrite sa na niekoľko nečakaných faktov, vďaka ktorým môžete podávať výkony ako elitní športovci.
Rýchlejším bežcom za 15 minút na stacionárnom bicykli
Nemusíte byť veľkým fanúšikom trápenia na stacionárnom bicykli. Ani my nie sme. Ponúkame vám však dobrý dôvod na to, aby ste naň v rámci doplnkového tréningu aspoň na 15 minút vyskočili.
V rámci doplnkového tréningu by ste nemali obchádzať stacionárny bicykel. Tréning na ňom dokáže byť veľmi účinný, pričom vám nezaberie veľa času. Ako teda na to? Správny spôsob vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) na bicykli z vás totiž môže spraviť rýchlejšieho bežca.
HIIT je vysoko intenzívne cvičenie, ktoré na rozdiel od kardio cvičenia vykonávate v krátkom čase.
Pri HIIT zapájate rýchle a superrýchle svalové vlákna, ktoré možno doteraz pri vašom tréningu absentovali. Princíp takéhoto tréningu spočíva v krátkych intervaloch, počas ktorých musíte podávať stopercentný intenzívny výkon.
Mohlo by vás zaujímať
GPS na ruke – motivácia pre všetky výkonnosti
Britskí vedci podrobili testu 32 vytrvalostných bežcov, ktorí týždenne nabehajú 40 kilometrov. Museli absolvovať dvojtýždenný vysoko intenzívny intervalový tréningový program na stacionárnom bicykli. Bežci mali najprv odbehnúť tri kilometre na bežiacom páse, na základe čoho ich rozdelili do štyroch skupín podľa ich výkonnosti.
Tri skupiny bežcov mali na dva týždne tréning obohatený o stacionárny bicykel, jedna dodržiavala výlučne svoj bežecký režim. Počas šiestich tréningov absolvovali zúčastnení športovci šesť desaťsekundových intervalov, počas ktorých šliapali do pedálov z celých síl.
Tri skupiny cyklistov sa od seba pritom odlišovali časom, ktorý mali na oddych medzi jednotlivými intervalmi – ten bol buď 30 sekúnd, 80 sekúnd, alebo 2 minúty.
Výsledky ukázali , že HIIT v kombinácii s najkratším oddychom zvýšil rýchlosť bežcov najviac.
Skupiny, ktoré medzi intervalmi oddychovali 80 sekúnd až 2 minúty, nezaznamenali vo svojich bežeckých časoch žiadne signifikantné zmeny (netreba asi spomínať, že skupina, ktorá na bicykli netrénovala, nezaznamenala zmeny žiadne). Avšak skupina bežcov, ktorá medzi intervalmi oddychovala len 30 sekúnd, zaznamenala v teste v behu na 3 kilometre na bežeckom páse priemerne trojpercentné zrýchlenie. To v preklade znamená, že bežci zvládli zabehnúť 3 kilometre zhruba o 25 sekúnd rýchlejšie.
Mohlo by vás zaujímať
15-minútový tréning ideálny na uponáhľané dni
Ako sa ukazuje, zlepšenie výkonu 30-sekundovej skupiny možno pripísať na konto zvýšenému srdcovému pulzu. Krátky čas na oddych bežcom nedovolil celkom sa zregenerovať, čo každý ďalší interval mierne sťažovalo. Svaly boli nútené rýchlejšie sa adaptovať na záťaž, čo sa nakoniec odzrkadlilo na výsledkoch bežeckého testu.
V tomto prípade ide o relatívne rýchle zvyšovanie výkonu prostredníctvom minimálneho navýšenia tréningového objemu. Bola by preto škoda neskúsiť zaradiť vysoko intenzívny intervalový tréning na stacionárnom bicykli aj do vašich plánov. Nielenže sa vďaka nemu zrýchlite, ale doplnkový tréning vám pomáha aj predchádzať zraneniam a je výborným spôsobom na udržiavanie kondície, ak sa práve z nejakého zranenia zotavujete.
Vrátane warm-upu a času na vychladnutie vám tento tréning zaberie menej než 15 minút. Keď si zrátate, ako pozitívne dokáže ovplyvniť váš bežecký výkon, určite uznáte, že to je veľmi dobre investovaný čas.
Text: Running
Foto: Shutterstock
1/1
