Ako trénovať fartlek? Takto sa pri behu nudiť nebudete

Tréning v praxi

Využite fartlek na zlepšovanie rýchlosti:

1. Neštruktúrovaný fartlek

Rozklusajte sa (5 minút) a tempo postupne zvyšujte tak, aby ste ťažšie dýchali, ale stále dokázali udržiavať konverzáciu. Takéto tempo udržte po najbližšiu značku, strom, lampu či budovu… Potom spomaľte tak, aby sa vaše dýchanie dostalo naspäť do normálu.

Čas venovaný rýchlym úsekom obmieňajte od 15 do 90 sekúnd. Pri kratších úsekoch šprintujte rýchlejšie, pri dlhších sa sústreďte na to, aby bolo vaše tempo vyrovnané.

Opakujte 6- až 10-krát podľa svojej kondície. Keď budete vytrénovanejší, predlžujte vzdialenosť a zvyšujte počet opakovaní. Na konci tréningu nezabudnite na výklus (5 minút).

2. Štruktúrovaný fartlek

Rozklusajte sa (5 minút). Hlavná časť tréningu bude vyzerať takto:

• 3 minúty v tempe o niečo pomalšom ako preteky na 10 kilometrov,
• 3-minútový výklus,
• 2 minúty v tempe na 10 kilometrov,
• 2-minútový výklus,
• 1 minúta v tempe pretekov na 5 kilometrov,
• 1-minútový výklus a na záver 30 sekúnd v tempe rýchlejšom ako preteky na 5 kilometrov.
• Nasledujúce 4 minúty venujte aktívnemu odpočinku, teda výklusu alebo chôdzi.

Celé opakujte 2- až 3-krát podľa svojej bežeckej úrovne.

Môže vás zaujímať:

Plyometria: Recept na rýchlosť

3. Neštruktúrovaný fartlek so sparringom

Povýšte beh na spoločenskú udalosť a hru. Vyrazte na tréning s bežcom či bežcami rovnakej alebo veľmi podobnej úrovne a beh ozvláštnite rýchlymi 15- až 90-sekundovými úsekmi.

Pred každým úsekom sa môžete dohodnúť, pokiaľ až budete bežať, alebo sa nedohodnete a navzájom si tak pripravíte krušné chvíle – vyšprintovať za sparringom a šprintovať, kým on neprestane, je veľmi dobrý tréningom fyzickej kondície, ale aj psychiky.

V začiatkoch to príliš nepreháňajte – dajte si 6 až 10 úsekov podľa svojej bežeckej úrovne. Postupne môžete úseky v tempe predlžovať a počet opakovaní zvyšovať.

---

Text: Running
Foto: Shutterstock