Dopĺňajte si energiu a vyhnite sa nárazu do steny
Vďaka šikovnej stratégii na dopĺňanie paliva dobehnete do cieľa rýchlejšie a s úsmevom.
Behávate už celé mesiace. V poslednom čase ráno viac trénujete, než vylihujete pod perinou. Beháte dlhé trate, krátke trate, rýchlo, pomaly, v súťažnom tempe aj zľahka prepletáte nohami. Zodrali ste už zopár párov topánok a zlomili niekoľko osobných rekordov.
Koľko proteínov potrebujú bežci?
Možno sa pripravujete na preteky alebo sa chcete „len“ stále zlepšovať v tom, čo vás tak veľmi baví. Ak však telu nebudete dodávať palivo, ktoré pri behu potrebuje, môžete aj napriek hodinám tvrdého tréningu na úspech zabudnúť.
Správna nutričná stratégia je pre váš úspech rovnako dôležitá ako včasná registrácia na preteky a zaviazané šnúrky. Návyky, ktoré by mali byť súčasťou behu, si treba začať osvojovať dávno predtým, ako sa začnete rozcvičovať na štartovacej čiare.
Náraz do steny
Počas behu si môžete dopĺňať energiu rozličnými spôsobmi: športovými gélmi, energetickými tyčinkami či sladkosťami, a výbornou a zdravou voľbou sú aj ovocné kapsičky DayUp Fruits. Robíte to z jedného veľmi zásadného dôvodu – chcete sa vyhnúť bolestivému nárazu do steny. Na tú narazíte, keď sa vám minú zásoby glykogénu vo svaloch. Keď sa tak stane, už sa nepohnete. Odrazu vám dôjdu sily a zostanete úplne bez energie.
Keď vaše telo pocíti, že ľahko dostupná zásoba sacharidov klesla na 40 alebo 50 percent, začne využívať ako zdroj paliva zásoby tuku. Jednoducho nemôže dovoliť, aby sa zásoby cukru v krvi minuli úplne, pretože je od nich závislý mozog.
Problém spočíva v tom, že tuk sa nepremieňa na energiu ani zďaleka tak ľahko ako cukor, takže vaše telo musí buď spomaliť, alebo sa začať oveľa viac snažiť, aby udržalo rovnakú rýchlosť. V oboch prípadoch sa vám sťaží dýchanie, pretože premena tuku na energiu si vyžaduje viac kyslíka.
Pri behu veľmi rýchlo spálite svoj hlavný zdroj nahromadenej energie glykogén a čím rýchlejšie bežíte, tým rýchlejšie ho spaľujete. Na kratších tratiach dlhých päť až desať kilometrov musíte po celý čas zostať hydratovaní, ale nemusíte sa trápiť, že by ste si úplne vyčerpali sacharidové zásoby. Keď však bežíte dlhšie, pokles zásob glykogénu už môžete očakávať. V takých prípadoch sa vám už hodí energiu si doplniť.
Ak sa vášmu telu minú zásoby glykogénu a nebude mať palivo na to, aby ste dokázali bežať ďalej, siahne po jedinej ďalšej forme paliva, ktorú má k dispozícii, a tou je uložený tuk. Spaľovanie tohto tuku si vyžaduje oveľa viac kyslíka, čo spôsobí, že spomalíte do poklusu, prípadne až do kroku, takže menej vdýchnutého kyslíka putuje do svalov a viac ho ostane k dispozícii na uvoľňovanie energie. Od momentu nárazu do pomyselnej steny začnete zvádzať mentálny boj, aby ste dokázali dobehnúť až do cieľa.
Ponáhľaj sa pomaly – ak začínaš behať
Do steny nechce naraziť nikto. Neznie to najpríjemnejšie – bolia aj skutočné nárazy a tento pomyselný o nič menej. Našťastie sa mu môžete vyhnúť alebo ho zmierniť pomocou správnej výživy. Ak si počas behu budete dopĺňať hladinu glykogénov, vyhnete sa nepríjemnostiam.
Mnoho ľudí beháva príliš náročné behy, no nedbajú na správnu výživu. Ak má bežec dobrú výživovú stratégiu, dokáže si počas behu rozložiť energiu, a to aj v prípade behov na dlhú trať.
Základom výživovej stratégie počas každého dlhého behu je prijať každých 40 – 45 minút sacharidy. Pri behu je fajn mať ich poruke v dobre prenosnej a skladnej forme. Do pozornosti vám dávame napríklad ovocné kapsičky DayUp Fruits, ktoré sú stopercentne ovocné a navyše s pridaným vitamínom C, sú teda dobrým zdrojom rýchlej energie.
Nech už beháte na akúkoľvek vzdialenosť, platí, že ak bežíte dlhšie ako hodinu, potrebujete dopĺňať palivo. Bežnou chybou je doplniť si energiu až vtedy, keď sa cítite malátni. Energetické gély či tyčinky sú plné cukrov aj komplexných sacharidov (kapsičky DayUp Fruits sú bez pridaného cukru), ktoré vás udržia na trati. No ak čakáte do polovice maratónu, kým si doplníte energiu, už je neskoro. Vtedy vás už tieto výživové doplnky nezachránia.
Potrebná energia
Je len na vás, ako si budete počas behu dopĺňať energiu. Máte na výber viacero možností, no nie všetky vám môžu padnúť rovnako vhod. Môžete siahnuť po sacharidových géloch, športových nápojoch, energetických tyčinkách či ovocnom pyré. Každému bežcovi vyhovuje niečo iné, a preto urobíte dobre, keď si dopĺňanie energie odskúšate ešte počas tréningu, nie až na bežeckých pretekoch.
Športové nápoje
Staré dobré energetické nápoje sú praktické a energiu z nich telo rýchlo absorbuje vďaka ich tekutej forme. Doplnia vám minerály, ktoré z tela strácate potením, keď sa usilujete ísť naplno aj na najťažších úsekoch. Izotonické nápoje majú svojím zložením blízko k vašim telesným tekutinám, takže začnú fungovať prakticky okamžite. Je dobré ich trochu rozriediť vodou, pretože niektoré môžu byť pre svoju vysokú hustotu ťažšie stráviteľné. Ich nevýhodou je, že pri behu predstavujú zbytočnú záťaž.
Vyhnite sa bežeckým zraneniam: Cvičenia ako prevencia
Energetické gély
Ak organizátori ponúkajú počas pretekov len vodu, mali by ste myslieť v predstihu a vziať si so sebou do vreciek gélovú výživu. Budete mať istotu, že pri sebe máte zásoby energie, elektrolytov a vitamínov, ktoré budete počas behu potrebovať. Opäť platí – dajte si pozor, aby ste boli dostatočne hydratovaní. Gélová výživa je v tomto trošku klamlivá, pretože ňou do seba dostanete dosť energie, takže budete vládať bez toho, aby ste museli tak často piť. V konečnom dôsledku to vedie k dehydratácii a teda, paradoxne, k slabšiemu výkonu.
Ovocné kapsičky DayUp Fruits
Stopercentné ovocné pyré v kapsičke je skladné, prenosné a nezaťaží vám vrecká, čo pri behu určite oceníte. Je chutné a navyše je plné ovocného cukru, ktorý vám rýchlo doplní energiu. Ovocné pyré DayUp Fruits obohatené o vitamín C dostať vo viacerých príchutiach a dobre vám padne nielen pred behom, počas neho či po ňom, ale aj kedykoľvek počas dňa. Kapsičky môžete mať vždy poruke a doplniť si pomocou nich energiu, keď vám začnú dochádzať sily.
Text: Running
Foto: DayUp, Shutterstock
