Na čo nezabúdať pri dopĺňaní energie v zime
Pozrime sa na to, čo sa dá zlepšiť na zimnom stravovaní.
Pre mnohých bežcov je dopĺňanie energie počas leta vcelku jednoduché a jasné. Pijeme studené smoothies, pochutnávame si na ovocí a zelenine, ktoré sú plné vody, a slaných pochúťkach. A to, ako je na tom naša hydratácia, určuje náš pocit smädu a to, ako veľmi sa spotíme. Naše taniere vyzerajú ako dúha pozostávajúca zo sezónnych surovín.
Na druhej strane, zima prináša tým z nás, čo pravidelne behávajú, viacero výziev. Čerstvé ovocie a zeleninu nemáme až tak poruke a ani piť sa nám veľmi nechce, keď sa necítime takí vyprahnutí.
Zima sa nezadržateľne blíži, a tak je dobrý čas na to, aby sme sa pozreli na naše stravovacie návyky a vopred sa postarali o potrebné úpravy. V chladných mesiacoch sa bežci dopúšťajú šiestich bežných stravovacích chýb, na ktoré vám ponúkame riešenie.
Problém: Nedostatočný prísun vitamínu D
Medzi športovcami nie je ničím nezvyčajným nedostatok vitamínu D, a to hlavne v zime. Kratšie dni a nižšie teploty znamenajú, že ste menej vystavení slnečným lúčom, ktoré sú jeho prirodzeným zdrojom.
Tento vitamín, ktorý sa spája aj so zdravím kostí, zohráva rolu aj vo fungovaní imunitného systému, podieľa sa na zdraví tráviaceho ústrojenstva a vašej nálade.
Náprava: Správne zvolené jedlo a slnko
V zime jedzte viac potravín bohatých na vitamín D a usilujte sa vystaviť slnečným lúčom, koľko sa len dá. Ak vám to z pochopiteľných dôvodov nevychádza počas pracovného týždňa, využite na to víkend. Dobrými zdrojmi vitamínu D sú mlieko, jogurt, tvaroh, tuniak, losos, vaječný žĺtok a huby. Vitamínom D sú obohatené aj niektoré pomarančové džúsy a cereálie.
Je dobré dať si raz alebo dva razy do roka urobiť krvný obraz a ak sú výsledky zlé, prekonzultovať možnosti s odborníkom. Ak vám robí problémy prijať dostatok vitamínu D denne len v strave, siahnite po doplnkoch výživy.
Dopĺňajte si energiu a vyhnite sa nárazu do steny
Problém: Primálo tekutín
Aby bolo jasné, potíte sa, aj keď je zima. Takže hoci v zime nedobehneme po tréningu domov vyprahnutí a prepotení, je dôležité, aby sme dbali na dopĺňanie tekutín pred behom aj po ňom.
Náprava: Majte vždy poruke fľašu
A pravidelne ju dopĺňajte. Ak vám robí problémy studená voda, pamätajte, že máte aj iné možnosti, ako si dopĺňať tekutiny, napríklad čerstvé ovocie a zeleninu, polievky, vývary či čokoľvek iné, čo je tekuté. Výborná je aj voda ochutená mätou, uhorkou, bazalkou či citrónom. Fantázii sa medze nekladú.
Problém: Nejeme sezónne plodiny
Hoci v dnešnej dobe môžeme mať jahody v zime, sezónne stravovanie prináša mnohé benefity. Sezónna zelenina a ovocie sú čerstvejšie, bohatšie na živiny, lacnejšie a priateľskejšie k životnému prostrediu, ak nemerali na váš tanier dlhú cestu. Využite, čo máme doma, a naučte sa to správne pripravovať.
Náprava: Nakupujte koreňovú zeleninu, jablká a kapustu
Zima je skôr prechodným obdobím než obdobím bohatej úrody. No aj tak natrafíte na sezónne plodiny, ktoré sa oplatí nakupovať. Je to napríklad ružičkový kel, sladké zemiaky, jablká, hrušky či kapusta. Hoci aj nebudú tvoriť prevažnú časť vašej stravy, zvýšenie ich príjmu urobí vášmu telu službu.
Problém: Nedostatočný príjem vitamínu C
V zime nie je prehliadaný len vitamín D. Vitamín C má vplyv na obranyschopnosť organizmu a tiež na rast a opravu tkanív. Možno nezabráni tomu, aby ste ochoreli, no podľa niektorých výskumov môže vitamín C skrátiť trvanie prechladnutia.
Náprava: Jednoducho zvýšte príjem vitamínu C
Jedzte viac citrusov, papriky či zelenej listovej zeleniny. Muži by mali denne prijať 90 mg Céčka, kým ženy 75 mg. Keďže vitamín C pomáha pri absorpcii železa, odporúčame vám ich kombinovať. Dajte si napríklad špenát s jahodami, vaječnú omeletu so špenátom a červenou paprikou, prípadne paradajkovú polievku so šošovicou alebo čiernou fazuľou.
Vitamín C budete mať vždy poruke s kapsičkami DayUp Fruits, ktoré obsahujú čisté ovocné pyré.
Problém: Príjem potravy neprispôsobujeme tréningu
Náročné podmienky, málo denného svetla a obmedzený počet pretekov robia zo zimy obdobie, keď veľa bežcov markantne zníži svoj tréningový objem. Je prínosné z času na čas si oddýchnuť, no menej behu
znamená, že ak nezmeníte stravovacie návyky, naberáte neželané kilá.
Náprava: Neprestávajte trénovať
A uistite sa, že sa stravujete s ohľadom na úroveň fyzickej aktivity. Vyzývame vás, aby ste pokračovali v cvičení aj počas zimy, aj keby to znamenalo, že niektoré behy vymeníte za cyklistiku, plávanie alebo tréning na eliptickom trenažéri. Nájdite spôsob, ako zostať motivovaní. Nahovorte na šport napríklad priateľov, hneď vám to pôjde veselšie.
A keď sa prihlásite na jarné preteky, poslúži to ako výborná motivácia neprestávať s tréningom ani v zime. Akokoľvek však zmeníte svoju tréningovú rutinu, prispôsobte tomu aj svoj príjem potravy.
Bežci, viete, prečo vás pichá v boku?
Problém: Prehnane kompenzujeme
Ak sa v tomto ročnom období cítite malátne, pretože je po sviatkoch alebo váš tréning nie je konzistentný, môžu vás lákať očisty, detoxy a extrémne tréningové režimy. Ale varujeme vás, že takéto rýchle nápravy sa z dlhodobého hľadiska len zriedka vyplácajú, pretože vás vystavujú riziku zranenia, vyhorenia a toho, že do bežeckej sezóny nevykročíte v plnej sile.
Náprava: Do normálu sa dostaňte postupne návratom k zdravej strave
Ak sa nepripravujete na kľúčové preteky v zime alebo začiatkom jari, zbytočne sa nestresujte. Podobne ako keď sa k behu vraciate po zranení alebo plánovanej prestávke, vaše telo začne mať prirodzene chuť na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny a chudé proteíny.
Proteíny si môžete doplniť aj prostredníctvom kapsičiek DayUp Protein, ktoré sú bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín C a, ako už názov napovedá, majú vysoký obsah bielkovín.
Spoznajte produkty DayUp
Ak chcete mať vždy poruke vitamín C, siahnite po kapsičkách DayUp Fruits, ktoré tvorí čisté ovocné pyré. Pre bežcov sú vhodné aj kapsičky DayUp, ktoré sú jedinečným mixom ovocia, jogurtu a cereálií a predstavujú veľmi jednoduchý a pohodlný spôsob, ako si počas dňa doplniť energiu.
Ovocie v nich obsiahnuté je bohatým zdrojom vitamínov a základných minerálov. Cereálie sú užitočným zdrojom vlákniny, ktorá priaznivo pôsobí na imunitný systém. Prírodný jogurt obsahuje vitamín D, magnézium, zinok a selén, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého imunitného systému.
Kapsičky DayUp Wake & Go sú jedinečnou zmesou ovsenej kaše, ovocného pyré a exotického ovocia. Produkty DayUp sa skvele hodia na doplnenie energie pred behom, počas neho aj po ňom či kedykoľvek počas dňa, keď vás prekvapí hlad. Sú zdravé, chutné a rýchle. Zasýtia vás a doplnia vám potrebnú energiu, pričom neobsahujú pridaný cukor.
Kapsičky DayUp Power Protein ukrývajú okrem vysokého obsahu proteínov (5,2 g/100 g) aj vitamín C a vitamíny skupiny B. DayUp Power Collagen predstavujú jeden zo spôsobov, ako si doplniť najzastúpenejšiu bielkovinu v tele zdravým a chutným spôsobom. Kapsičky DayUp neobsahujú žiadny pridaný cukor, aditíva ani konzervačné látky a vďaka príručnej veľkosti a ľahko uzatvárateľnému baleniu si ich môžete zobrať so sebou, kamkoľvek sa vyberiete.
Text: Running
Foto: Shutterstock, DayUp
