Koľko proteínov potrebujú bežci?

Proteíny potrebujeme na stavbu a opravu tkanív, ako sú kosti, svaly a chrupavky, na produkciu enzýmov a hormónov a tiež sú potrebné na zdravé fungovanie imunitného systému. Proteíny sú pre bežcov kľúčové, pretože svaly do veľ kej miery pozostávajú z nich (konkrétne z aktínu a myozínu). Ich dostatok v strave je teda dôležitý na zotavovanie po behu aj na budovanie svalov, aby ste sa mohli tešiť z čoraz lepších bežeckých výkonov.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) priemernému jedincovi odporúča denne konzumovať 0,8 g proteínov na každý kilogram telesnej hmotnosti. Bežec môže potrebovať na opravu svalov viac proteínov a je bezpečné prijať až dvojnásobok spomínanej odporúčanej dennej dávky.

Vytrvalostní športovci (napríklad takí, čo trénujú na maratón), by mali zvážiť zvýšenie príjmu proteínov na 1,0 – 1,6 gramu na jeden kilogram telesnej hmotnosti denne.

Zlaté okno

Telo je najlepšie pripravené spotrebúvať proteíny a sacharidy na zotavenie a obnovu svalov prvých 30 minút po intenzívnom cvičení. Ak sú tieto živiny prijaté o dve hodiny neskôr, dochádza k menšej syntéze proteínov
a ukladaniu svalového glykogénu.

Preto vám radíme, aby ste si po behu doplnili zásoby proteínov, pokojne aj pomocou chutných kapsičiek DayUp Power Protein, ktoré okrem vysokého obsahu proteínov (5,2 g/100 g) ukrývajú aj vitamín C a vitamíny skupiny B.

Dobré zdroje proteínov

Proteíny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých niektoré organizmus nedokáže vyrobiť. Živočíšne proteíny, napríklad mäso, ryby, vajcia a morské plody, poskytujú tieto esenciálne aminokyseliny, a preto sú známe ako „kompletné“ proteíny. Vstrebávanie rastlinných proteínov podporíte tým, keď budete zároveň s nimi prijímať aj vitamín C.

Medzi dobré zdroje rastlinných bielkovín patrí napríklad kivi, maliny, avokádo, banány, nektarinky, pomaranče či broskyne, rozličné orechy a strukoviny. My vám však odporúčame vyskúšať novinku DayUp Power Protein, ovocnú kapsičku, ktorá okrem pridaných proteínov obsahuje aj vitamíny skupiny B a spomínaný vitamín C, ktorý je pri vstrebávaní rastlinných proteínov taký kľúčový.

~
Jednodňový proteínový plán pre bežcov
Proteínový plán pre 63 kíl vážiaceho bežca (63 kg x 1,2 g proteínu/1 kg = cca 75 g proteínov/deň).

Raňajky: Dve vajcia a avokádo na ražnom chlebe s paradajkami = 15 g
Snack: Kapsička DayUp Protein (po behu alebo len tak) = 5,2 g 
Obed: Šalát z quinoy s grilovanými kuracími prsiami, brokolicou a hráškom = 30 g
Snack: Kapsička DayUp Protein (po behu alebo len tak) = 5,2 g
Večera: Opekané rezance so zeleninou, lososom, sezamovým olejom a sójovou omáčkou = 20 g
~

Kolagén – najviac zastúpená bielkovina v tele

Vyvážená strava a správne zvolené doplnky výživy môžu pomôcť posunúť tréning na vyššiu úroveň. Užívanie kolagénu v ten pravý čas zlepšuje zdravie kĺbov a zotavenie zo zranenia.

Čo je kolagén? Kolagén je najbohatší a štrukturálne najdôležitejší proteín v tele. Je úžasné, že tento elastický proteín drží vaše telo pohromade tým, že k sebe pripevňuje bunky. Kolagén je prítomný v čomkoľvek s elastickým tkanivom. Je štrukturálne dôležitý pre kosti, chrupavky, spojivové tkanivá, kožu aj črevá.

Kolagén sa skladá predovšetkým z troch aminokyselín a existuje niekoľko typov. Kolagén prvého typu súvisí s kožou, zatiaľ čo kolagén druhého typu súvisí so zdravím kĺbov. Kolagén tretieho typu je v kostiach, spojivových tkanivách a črevách. Všetky typy kolagénov si však navzájom „fušujú“ do svojich úloh. Neplnia exkluzívne tú, na ktorú sú určené.

Môže vás zaujímať:

Bežci vegetariáni, viete, ako sa stravovať?

Vekom sa naša schopnosť syntetizovať kolagén znižuje. Nedostatok kolagénu môže viesť k vráskam, pomalému hojeniu rán a bolesti kĺbov. Vytrvalostným športovcom môže kolagén pomôcť viacerými spôsobmi. Azda najvýznamnejšie je, že pomáha pri prevencii zranení a urýchľuje zotavenie.

To znamená, že môžete trénovať viac alebo – ak už náhodou utrpíte zranenie – vrátiť sa k behu skôr. Okrem zdravia kĺbov kolagén zlepšuje aj zdravie čriev, skvalitňuje spánok a zmierňuje škody, ktoré na koži spôsobuje UV žiarenie.

Správne načasovanie dávky kolagénu je kľúčové, aby cielil na špecifické kĺby. Jeho vstrebávanie sa prudko zvýši
a vrcholí zhruba hodinu po užití. Ak váš tréning trvá dlhšie než hodinu, bude najlepšie, ak kolagén užijete tesne pred jeho začiatkom.

Ako si zvýšiť príjem kolagénu

Je viacero spôsobov, ako prijať viac kolagénu. Môžete skúsiť doplnky výživy, z ktorých väčšina obsahuje hovädzí alebo rybí kolagén. Ak ste vegán, na trhu sú aj kolagénové doplnky z geneticky modifikovaných kvasníc a baktérií.

Do stravy kolagén zaradíte pomerne jednoducho. Jeho dobrým zdrojom sú zvieracie kosti a chrupavky, takže jedzte mäsové vývary a mäso s kosťou. Niekomu sa to možno zdá čudné, ale výborným zdrojom kolagénu sú aj kopytá, koža či rybacie hlavy.

Ak vám mäso nevonia a nemáte práve chuť na huspeninu, potešíme vás. Kolagén môžete telu dodať veľmi jednoducho a chutne za pomoci nových kapsičiek DayUp Power Collagen, ktorých výhodou je, že ich môžete mať vždy pri sebe a doplniť si energiu spolu s kolagénom chutným spôsobom.

---

Text a foto: Running/DayUp