Naučte sa behať do kopca
Mnohí bežci nemajú v kopcoch dobrú techniku. Pritom stačí poznať a dodržiavať zopár pravidiel. Pozrime sa na to, ako behať hore kopcom čo najefektívnejšie.
Pri behu hore kopcom potrebujete vynaložiť extra úsilie na to, aby ste prekonali gravitáciu. Na to, aby ste sa dostali až na vrchol, musí vaše telo zapájať viac svalov nôh. V dôsledku stúpania sa zmení váš bežecký krok.
Na rovine možno došľapujete na pätu, smerom do kopca však na prednú časť chodidla. V kopcoch sa viac namáhajú lýtka aj členky, čo je v konečnom dôsledku výborné, lebo sa takto vytrénovaní dokážete lepšie odrážať od podkladu. Energia z nárazu sa ukladá vo svaloch lýtok a uvoľní sa opäť vo chvíli, keď vystriete nohu a odrazíte sa od zeme.
Nepredkláňajte sa
Mnohí bežci sa smerom do kopca prirodzene predklonia a prehnú sa v páse. Do určitej miery je náklon pri behu do kopca nevyhnutný, mnohí to však preháňajú. Tento zlozvyk negatívne ovplyvňuje to, ako efektívne sa dokážete s kopcom popasovať, a to hneď dvoma spôsobmi.
Po prvé, tým, že sa predkláňate, zabraňujete ohýbaniu bedier. Postavte sa vzpriamene a zodvihnite koleno k hrudníku – používate pritom flexory bedrového kĺbu. Skúste spraviť to isté v predklone. Určite si všimnete, že je to o poznanie namáhavejšie. Keď sa pri behu dokopca priveľmi predkláňate, zmenšujete rozsah pohybu flexorov bedrového kĺbu, čo negatívne ovplyvňuje efektivitu behu.
Po druhé, keď sa príliš predkláňate, zhoršujete si odraz. Na to, aby ste sa odrazili od zeme a poriadne využili zásoby extra energie vo vašich lýtkach, musíte naplno natiahnuť nohu za seba, čo dosiahnete najľahšie tak, že trup budete držať vzpriamene.
Vzpriamený postoj uľahčuje vašim sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolných končatín dozadu. Keď sa predkloníte, vyvediete telo z rovnováhy tým, že ťažisko posuniete príliš dopredu. Aj to sťažuje sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolnej končatiny vzad.
Vyššia rýchlosť, väčšia sila a výbušnosť
Budete potrebovať vhodný kopec a odhodlanie celý ho vybehnúť. To môže trvať niekoľko sekúnd, ale aj niekoľko minút. Postačí prudší kopec dlhý 50 až 60 metrov, ktorý by ste mali vybehnúť tempom zodpovedajúcim 85 až 95 percentám vašej maximálnej pulzovej frekvencie.
Ultra bežec Martin Halász: Na začiatku som sa cítil ako amatér, ale do cieľa som dobehol ako štvrtý
Ukázalo sa, že v istých prípadoch býva beh do kopca (v maximálnom možnom tempe) účinnejší ako intervalový tréning. Beh do kopca je vo svojej podstate tiež intervalovým tréningom, no musíte pri ňom vynaložiť väčšiu námahu, preto je efektívnejší aj v prípade, že mu venujete kratší čas.
Kopce možno považovať za intervalový tréning preto, že tiež zahŕňajú isté opakovania. Napríklad, 60-metrový kopec vybehnete maximálnou možnou rýchlosťou, naspäť dole kopcom pomaly klusáte a znova zopakujete, spolu päťkrát.
Potom bežíte voľným tempom po rovine zhruba dva kilometre. Pri záverečnom výkluse by ste mali v nohách cítiť ľahkosť. Pozor na to, že beh do kopca nie je veľmi vhodný pre bežcov začiatočníkov. Namáhajú sa pri ňom totiž viac šľachy aj svaly, tie však začiatočník nemá na takú záťaž pripravené. Pri behu do kopca dostávajú poriadne zabrať Achillove šľachy aj kolená.
Text: Running
Foto: Shutterstock
