Beh
Rady pre bežcov
5. októbra 2025

Päta alebo predná časť chodidla?

To, akým spôsobom vykonáme bežecký pohyb, typ dopadu chodidla na podložku, bežecký postoj, typ krokov, či vertikálna oscilácia, má v konečnom dôsledku vplyv na našu rýchlosť, svalové zaťaženie a v neposlednom rade aj na zranenia.

Päta alebo predná časť chodidla?
00:00 00:00

1. Tipy na cviky – KOLENO

Drep na jednej nohe striedavo

Východisková pozícia je stoj na šírku ramien pred lavičkou, panva je podsadená, telo vystreté, pohľad upretý vpred. Pokrčenú pravú nohu prednožte a predpažte. Nasleduje drep na ľavej nohe s dotykom lavičky, pravú nohu prinožte k ľavej a vráťte sa do východiskovej pozície. Následne vymeňte nohy. Cvičenie opakujte po stanovený čas/početopakovaní.

Výkrok vpred pravou a ľavou nohou

Východisková pozícia je stoj spojný, hlava smeruje vpred, panva je podsadená, ruky visia popri tele, telo je vystreté. Nasleduje vysoké prednoženie pokrčenou nohou vpred s návratom do východiskovej pozície. Nohy vymeňte. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.

Vysoké koleno s gumičkou – striedavo

Východisková pozícia je stoj na šírku ramien, ruky sú vbok, telo vystreté, pohľad je upretý vpred. Gumičku umiestnite na chodidlá. Nasleduje vysoké prednoženie pokrčenou pravou nohou, návrat do východiskovej pozície a výmena nôh. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.

Mohlo by vás zaujímať
Bedrá beh. Foto: shutterstock
Beh
26. januára 2026

Hrozia vám problémy s bedrami?

2. Tipy na cviky – LÝTKOVÉ SVALY

Výpony na vyvýšenej ploche – striedavo

Východisková pozícia je stoj spojný tak, že stojíte oboma nohami na vyvýšenej ploche a päty sú vo vzduchu. Nasleduje výpon, v ktorom zotrvajte pár sekúnd. Potom zdvihnite jednu nohu a pätu druhej nohy súčasne položte na podložku. Chodidlo zdvihnutej nohy pripojte k položenej nohe. Nasleduje opäť výpon na špičkách. Cvičenie opakujte päťkrát jednou nohou a následne nohy vymeňte.

Priťahovanie nôh s fitloptou

Východisková pozícia je ľah na chrbte, chodidlá sú na fitlopte, nohy vystreté. Ruky sú vedľa tela, dlane smerujú nahor. Nasleduje zdvihnutie panvy – avšak s vystretými nohami. Následne s nádychom pritiahnite fitloptu k sebe tak, že nohy pokrčíte, a s výdychom nohy pomaly vystrite do východiskovej pozície. Cvičenie opakujte po stanovenýčas/počet opakovaní.

Vysoké koleno so zanožením – striedavo

Východisková pozícia je stoj spojný, panva je podsadená, nohy mierne pokrčené. Pohľad je upretý vpred, ruky visia popri tele. Nasleduje prednoženie pokrčenou pravou nohou s následným zanožením. Po piatich opakovaniach vymeňte nohy. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.

Mohlo by vás zaujímať
trailový beh v lese
Beh
22. februára 2026

Ako si vybudovať rýchlosť?

3. Tipy na cviky – CHODIDLO

Rolovanie s loptičkou

Východisková pozícia je stoj spojný s jedným chodidlom na loptičke. Loptičkou masírujte/rolujte po celom chodidle, prechádzajte jeho jednotlivými časťami smerom hore/dole. Zopakujte päťkrát na jednej nohe tak, že tlak je zo začiatku jemnejší a postupne ho zvyšujte. Následne nohy vymeňte. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.

Húsenica

Východisková pozícia je stoj spojný, chodidlá sú na podložke. Následne jedno chodidlo položte mierne vpred. Nasleduje ohnutie prstov smerom dovnútra. Zopakujte päťkrát jednou nohou a následne vymeňte chodidlá. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.

Húsenica smerom vpred

Východisková pozícia je stoj spojný, chodidlá sú na podložke. Následne jedno chodidlo položte mierne vpred. Nasleduje ohnutie prstov smerom dovnútra so súčasným pohybom chodidla vpred. Zopakujte päťkrát a chodidlá vymeňte. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.


Text: Running
Foto: Shutterstock

4/4
#beh #bežecká-technika #bežecký tréning #chodidlá #poradňa #Running #technika

Redakcia Relax

Zdieľajte na

Nenechajte si ujsť

čez runtour 2024
Beh
8. júla 2024

7 dôvodov, prečo musíte ísť na letné preteky ČEZ RunTour

Leto je tu! Nastal čas dovoleniek, objavovania nových miest a fantastických zážitkov. To všetko vás čaká počas dvoch letných pretekov obľúbenej sé

Beh
22. októbra 2025

9 dôvodov, prečo milovať jesenný beh

Jeseň je farebná, malebná a voňavá. Behá sa jednoducho ľahšie ako cez leto či v zime. A ak začnete behávať ráno, uvidíte, ako sa vám zvýši kval

Tipos Národný beh Devín Bratislava už tento víkend
Beh
8. apríla 2025

Tipos Národný beh Devín – Bratislava atakuje métu 6000 účastníkov. Pobeží aj Matej Tóth

Najstaršie slovenské športové podujatie, ktoré píše svoju históriu už od roku 1921, sa bude konať už túto nedeľu!

Skupina bežcov na tréningu
Beh
27. novembra 2023

Running radí: Odpovede na otázky bežcov začiatočníkov #5

Vy sa pýtate, my odpovedáme. Prinášame odpovede na časté otázky začínajúcich bežcov.

beh na bežeckom páse
Beh
15. novembra 2025

Ako sa zlepšiť na bežeckom páse? Toto sú naše štyri tipy

Máme pre vás návod, ako spraviť váš beh na páse rovnako efektívny ako beh vonku.

Nočný beh. Foto: Shutterstock
Beh
1. júna 2017

Beháte po zotmení? Na čo by ste si mali dať pozor

Aj beh po zotmení má svoje čaro. Neváhajte a nasledujte s nami „nočný trend“ – je to väčšia zábava, ako by sa vám mohlo zdať.

beh do kopca
Beh
6. septembra 2025

Beh do kopca nemusí byť utrpenie

Smerom nahor sa nezaobídete bez dobrej techniky. Nie je to nič zložité, stačí dodržiavať zopár zlatých pravidiel. Naučíme vás behať do kopca čo

Preteky. Zdroj: Shutterstock
Beh
28. februára 2017

V akom veku možno ešte chodiť na preteky?

V akomkoľvek! Vek nie je prekážkou, aby ste si neužili radosť z pretekov. Je to osvieženie vašich tréningov a dodá vám to motiváciu. Nehovoriac o obd

Bežkyňa sa pripravuje na beh
Beh
9. októbra 2025

Desať tipov pre bežkyne

Beh je šport, z ktorého sa tešia rovnako muži aj ženy. Nasledujúcich 10 tipov je však určených pre nežnejšie pohlavie. Nehnevajte sa, páni!

Ako zlepšiť výkon pri behu. Foto: Shutterstock
Beh
10. mája 2025

Lepší výkon pri behu? Zvoľte správne bežecké tempo

Otázka tempa je veľmi dôležitá súčasť tréningu. Môže sa to zdať jednoduché, nie vždy to však jednoduché je. Ako na to?

Sledujte nás na instagrame

Zavrieť reklamu