Jarný pitný režim počas behu
Poradíme vám, čo by ste mali piť počas bežeckých tréningov, pred nimi a po nich, aby ste boli výkonní a zdraví.
Päta alebo predná časť chodidla?
To, akým spôsobom vykonáme bežecký pohyb, typ dopadu chodidla na podložku, bežecký postoj, typ krokov, či vertikálna oscilácia, má v konečnom dôsledku vplyv na našu rýchlosť, svalové zaťaženie a v neposlednom rade aj na zranenia.
00:00
00:00
1. Tipy na cviky – KOLENO
Drep na jednej nohe striedavo
Východisková pozícia je stoj na šírku ramien pred lavičkou, panva je podsadená, telo vystreté, pohľad upretý vpred. Pokrčenú pravú nohu prednožte a predpažte. Nasleduje drep na ľavej nohe s dotykom lavičky, pravú nohu prinožte k ľavej a vráťte sa do východiskovej pozície. Následne vymeňte nohy. Cvičenie opakujte po stanovený čas/početopakovaní.
Výkrok vpred pravou a ľavou nohou
Východisková pozícia je stoj spojný, hlava smeruje vpred, panva je podsadená, ruky visia popri tele, telo je vystreté. Nasleduje vysoké prednoženie pokrčenou nohou vpred s návratom do východiskovej pozície. Nohy vymeňte. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.
Vysoké koleno s gumičkou – striedavo
Východisková pozícia je stoj na šírku ramien, ruky sú vbok, telo vystreté, pohľad je upretý vpred. Gumičku umiestnite na chodidlá. Nasleduje vysoké prednoženie pokrčenou pravou nohou, návrat do východiskovej pozície a výmena nôh. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.
Mohlo by vás zaujímať
Dopĺňajte si energiu a vyhnite sa nárazu do steny
2. Tipy na cviky – LÝTKOVÉ SVALY
Výpony na vyvýšenej ploche – striedavo
Východisková pozícia je stoj spojný tak, že stojíte oboma nohami na vyvýšenej ploche a päty sú vo vzduchu. Nasleduje výpon, v ktorom zotrvajte pár sekúnd. Potom zdvihnite jednu nohu a pätu druhej nohy súčasne položte na podložku. Chodidlo zdvihnutej nohy pripojte k položenej nohe. Nasleduje opäť výpon na špičkách. Cvičenie opakujte päťkrát jednou nohou a následne nohy vymeňte.
Priťahovanie nôh s fitloptou
Východisková pozícia je ľah na chrbte, chodidlá sú na fitlopte, nohy vystreté. Ruky sú vedľa tela, dlane smerujú nahor. Nasleduje zdvihnutie panvy – avšak s vystretými nohami. Následne s nádychom pritiahnite fitloptu k sebe tak, že nohy pokrčíte, a s výdychom nohy pomaly vystrite do východiskovej pozície. Cvičenie opakujte po stanovenýčas/počet opakovaní.
Vysoké koleno so zanožením – striedavo
Východisková pozícia je stoj spojný, panva je podsadená, nohy mierne pokrčené. Pohľad je upretý vpred, ruky visia popri tele. Nasleduje prednoženie pokrčenou pravou nohou s následným zanožením. Po piatich opakovaniach vymeňte nohy. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.
Mohlo by vás zaujímať
Začínate s behom? Toto sú chyby, ktorým by ste sa mali vyhnúť
3. Tipy na cviky – CHODIDLO
Rolovanie s loptičkou
Východisková pozícia je stoj spojný s jedným chodidlom na loptičke. Loptičkou masírujte/rolujte po celom chodidle, prechádzajte jeho jednotlivými časťami smerom hore/dole. Zopakujte päťkrát na jednej nohe tak, že tlak je zo začiatku jemnejší a postupne ho zvyšujte. Následne nohy vymeňte. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.
Húsenica
Východisková pozícia je stoj spojný, chodidlá sú na podložke. Následne jedno chodidlo položte mierne vpred. Nasleduje ohnutie prstov smerom dovnútra. Zopakujte päťkrát jednou nohou a následne vymeňte chodidlá. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.
Húsenica smerom vpred
Východisková pozícia je stoj spojný, chodidlá sú na podložke. Následne jedno chodidlo položte mierne vpred. Nasleduje ohnutie prstov smerom dovnútra so súčasným pohybom chodidla vpred. Zopakujte päťkrát a chodidlá vymeňte. Cvičenie opakujte po stanovený čas/počet opakovaní.
Text: Running
Foto: Shutterstock
