Pri behu hore kopcom potrebujete vynaložiť extra úsilie na to, aby ste prekonali gravitáciu. Na to, aby ste sa dostali až na vrchol, musí telo zapájať viac svalov nôh. V dôsledku stúpania sa vám zmení bežecký krok. Na rovine možno došľapujete na pätu, smerom do kopca však pravdepodobne na prednú časť chodidla.

V kopcoch sa viac namáhajú lýtka aj členky, čo je v konečnom dôsledku výborné, lebo sa takto vytrénovaní dokážete lepšie odrážať od podkladu. Energia z nárazu sa ukladá v lýtkových svaloch a uvoľní sa opäť vo chvíli, keď vystriete nohu a odrazíte sa od zeme.

Nepredkláňajte sa

Mnohí bežci sa smerom do kopca prirodzene predklonia a prehnú sa v páse. Do určitej miery je náklon pri behu do kopca nevyhnutný, mnohí to s ním však preháňajú. Tento zlozvyk negatívne ovplyvňuje to, ako efektívne sa dokážete s kopcom popasovať, a to hneď dvoma spôsobmi.

Po prvé, tým, že sa predkláňate, zabraňujete ohýbaniu bedier. Postavte sa vzpriamene a zodvihnite koleno k hrudníku – používate pri tom ohýbače bedrového kĺbu. Skúste spraviť to isté v predklone. Určite si všimnete, že je to o poznanie namáhavejšie. Keď sa pri behu do kopca priveľmi predkláňate, zmenšujete rozsah pohybu ohýbačov bedrového kĺbu, čo negatívne ovplyvňuje efektivitu behu.

Po druhé, keď sa príliš predkláňate, zhoršujete si odraz. Na to, aby ste sa odrazili od zeme a poriadne využili zásoby extra energie vo svojich lýtkach, musíte naplno natiahnuť nohu za seba, čo dosiahnete najľahšie tak, že trup budete držať vzpriamene. Vzpriamený postoj uľahčuje vašim sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolných končatín dozadu. Keď sa predkloníte, vyvediete telo z rovnováhy tým, že ťažisko posuniete príliš dopredu. Aj to sťažuje sedacím svalom prácu pri naťahovaní dolnej končatiny vzad.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

14. januára 2026

Začínate s behom? Toto sú chyby, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Nezabúdajte, že…

Hoci budete pri behu do kopca mierne predklonení, je dobré neustále myslieť na to, že máte byť vzpriamení. Ďalej pamätajte na to, že vpred sa treba poháňať bedrami – sústreďte sa na to, že práve bedrové svaly majú byť tým, čo vás posúva nahor. Nezabúdajte, že nohy máte naťahovať ďaleko za seba. Keď sa vám podarí kopec pokoriť, nezhrbte sa. Negatívne by to ovplyvnilo efektivitu nasledujúceho behu po rovine.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

26. januára 2025

Osem mýtov, ktoré vás spomaľujú pri behu

Vyššia rýchlosť, väčšia sila a výbušnosť

Budete potrebovať vhodný kopec a odhodlanie celý ho vybehnúť. To môže trvať niekoľ ko sekúnd, ale aj niekoľko minút. Postačí prudší kopec dlhý 50 až 60 metrov, ktorý by ste mali vybehnúť tempom zodpovedajúcim 85 až 95 percentám vašej maximálnej pulzovej frekvencie. Ukázalo sa, že v istých prípadoch býva beh do kopca (v maximálnom možnom tempe) účinnejší ako intervalový tréning.

Beh do kopca je vo svojej podstate tiež intervalovým tréningom, no musíte pri ňom vynaložiť viac úsilia, preto je efektívnejší aj v prípade, že mu venujete kratší čas. Kopce možno považovať za intervalový tréning preto, že tiež zahŕňajú isté opakovania. Napríklad, 60-metrový kopec vybehnete maximálnou možnou rýchlosťou, naspäť dole kopcom pomaly klusáte a zopakujete to spolu päťkrát. Potom bežíte voľným tempom po rovine zhruba dva kilometre. Pri záverečnom vyklusaní by ste v nohách mali cítiť ľahkosť.

Pozor na to, že beh do kopca nie je veľmi vhodný pre bežcov začiatočníkov. Namáhajú sa pri ňom totiž viac šľachy aj svaly, tie však začiatočník nemá na takú záťaž pripravené. Pri behu do kopca dostávajú poriadne zabrať Achillove šľachy aj kolená.

Tréningy na každú dĺžku kopca

Krátke kopce

Nájdite si krátky a prudký kopec dlhý zhruba 50 až 100 metrov. Vybehnite ho čo najrýchlejšie. Naspať sa vráťte buď krokom, alebo pomalým klusom. Opakujte to päťkrát až šesťkrát. Krátke kopce rozvíjajú výbušnosť, ktorá sa vám môže hodiť na pretekoch na 800 až 5000 metrov.

Stredné kopce

Ponúkame vám viacero kombinácií. Nájdite si kopec dlhý 200 až 400 metrov a môžete…

…bežať do kopca stredným tempom 20 sekúnd, potom ľahkým tempom 15 sekúnd a na záver maximálnym možným tempom 10 sekúnd. Opakujte, až kým sa nedostanete na úplný vrchol. Potom si dajte pomalé vyklusanie dole a všetko opakujte trikrát.

…vybehnúť celý kopec stredným tempom, naspäť klusať a všetko opakovať štyrikrát.

…bežať prvú polovicu kopca pomaly a druhú polovicu maximálnym možným tempom. Smerom nadol klusajte a všetko opakujte dvakrát až trikrát.

Dlhé kopce

Nájdite kopec dlhý 500 až 1000 metrov a vybehnite ho pri 75 až 80 percentách maximálneho úsilia. Zopakujte to dvakrát až trikrát.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

24. augusta 2023

Naučte sa behať do kopca

Tri tipy redakcie Runningu

1. Šprinty do kopca

Do tréningu pravidelne zaraďujte šprinty do kopca a zvýšite si rýchlosť bez ohľadu na to, či je vašou cieľovou traťou 10 kilometrov alebo kráľovská disciplína maratón. Tieto krátke výbuchy maximálneho úsilia, keď bojujete s pôsobením zemskej príťažlivosti, hrajú dvojitú kľúčovú rolu.

Posilňujete nimi všetky bežecké svaly, čím značne znižujete riziko zranenia, no navyše sa vďaka nim učíte behať efektívnejšie. Pri pretekoch po rovine ste po takomto tréningu schopní zabehnúť väčšiu vzdialenosť s vynaložením menšieho úsilia.

2. Opakované šprinty

Opakované šprinty do kopca predstavujú tréning, ktorého hlavným poslaním je stimulácia nervovo-svalových funkcií.

Nervový systém musí pri ňom zapájať veľa motorických jednotiek a zrýchľovať ich činnosť, aby svaly pracovali s väčšou silou a zvykali si na únavu na hranici znesiteľnej záťaže. Takýto silový tréning je výborným prostriedkom, ako rozvíjať ten typ vytrvalosti, vďaka ktorému dokážete udržať vysoké tempo dlhší čas.

3. Vytrvalosť

Pripomíname, že vytrvalosť efektívne zvyšuje aj aeróbny tréning. Na dosiahnutie väčšej vytrvalosti si treba najprv vybudovať dostatočný aeróbny základ a nervovo-svalovú kondíciu.

Dalo by sa povedať, že s aeróbnym a silovým tréningom sa dostávame k tomu istému cieľu, len z opačných koncov. Najzákladnejším typom aeróbneho tréningu je dlhý beh v konverzačnom tempe.

Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock