Kondícia

Azda každého bežca už niekedy v živote fyzioterapeut upozornil na nedostatočnú silu svalov stredu tela. Ide o široký pojem, ktorý sa vzťahuje na svaly trupu nápomocné pri dodržiavaní bežeckej techniky a stabilizovaní pohyblivých častí tela. Práca na strede tela zväčša zahŕňa cviky na hlboké brušné svalstvo, spodný chrbát a sedacie svaly (ktoré počas behu stabilizujú bedrá). Väčšina bežcov považuje silné svaly stredu tela za dobrú prevenciu pred zraneniami, no jedna štúdia z roku 2009 ukázala, že šesť týždňov trénovania stredu tela dokáže zlepšiť čas na päť kilometrov. Elitní bežci tiež tvrdia, že len máloktorý z nich sa o túto skupinu svalov nestará.

Najrýchlejší bežci zaraďujú do svojich tréningových plánov aj funkčný silový tréning. Považuje sa za taký dôležitý, že British Triathlon zaraďuje funkčný silový tréning do tréningových plánov všetkých svojich mladých atlétov. Tí trénujú s asistenciou odborníkov, ktorí sa zameriavajú na ich slabé stránky a svojich zverencov učia správne spôsoby pohybov. Posilňovanie stredu tela má pozitívny vplyv nielen na výkon, ale slúži aj ako prevencia zranení.

Okrem cvičenia s vlastnou hmotnosťou a venovania pozornosti technike behu do tréningu zaraďte aj dvíhanie ťažkých činiek. Chodenie do posilňovne sa tradične spája skôr so šprintom ako s vytrvalostným tréningom, no je dokázané, že silový tréning pomáha aj bežcom na dlhé trate. Zlepšuje ekonomiku behu, časy na tri a päť kilometrov a odďaľuje vyčerpanie.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

1. novembra 2024

Nebojte sa počas behu zastaviť

Spevnenie spodného brucha

Aby boli vaše bedrá a trup pri behu stabilizované

Cvik treba vykonávať pomaly. Ľahnite si na chrbát, zapojte svaly stredu tela, vtiahnite brucho bez toho, aby ste chrbticu pritláčali k podložke. Zdvihnite obe nohy so zohnutými kolenami tak, aby stehná s podložkou zvierali 90-stupňový uhol. Pomaly spúšťajte jednu nohu tak, aby ste sa pätou dotkli podložky, a vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste hýbali bokmi. Odcvičte dve série po 20 opakovaní na každú nohu.

Drepy

Tento klasický cvik s vlastnou hmotnosťou zlepšuje silu a stabilitu

Začnite štandardnými drepmi. Postavte sa pred zrkadlo s nohami na šírku bokov, vystretým chrbtom a spevneným stredom tela. Zohýbajte kolená so zadkom vystrčeným vzad, kolená by mali byť v jednej línii s prstami na nohách. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Postupne skúšajte robiť drepy na jednej nohe, pričom pohyb ešte viac spomaľte. Boky musia ostať nehybné. Ak vám robí ťažkosti technika, robte spočiatku len štvrtinové alebo polovičné drepy.

Drepy robte pred zrkadlom, aby ste mali pod kontrolou techniku.

Bočný vzpor

Skvelý cvik na posilnenie priamych a šikmých brušných svalov

Základným postavením je bočný vzpor na predlaktí s druhou pažou voľne popri tele. Telo má byť pri tomto cviku vystreté, pričom si pomáhajte lakťom, predlaktím a chodidlami. Vo vzpore vydržte tak dlho, ako to len ide. Opakujte na opačnú stranu.

Superman

Cvik, ktorý je omnoho ťažší, ako by sa mohlo zdať

Kľaknite si na podložku na všetky štyri, stiahnite brucho, ruky sú na podložke na šírku pliec, kolená na šírku bokov. Hlava je pri cviku predĺžením chrbtice. Pomaly, bez toho, aby ste pohli bokmi či trupom, zdvíhajte nohu vzad a nahor spolu s opačnou pažou, až kým nie sú vystreté. Vráťte ich do východiskovej polohy a opakujte s opačnými končatinami. Cvik vykonajte osem- až desaťkrát na každú stranu.

Výpony

Cvik, ktorý vás uchráni pred zraneniami

Prednou časťou chodidiel sa postavte na schodík (pokojne sa pre lepšie udržanie rovnováhy dotýkajte steny). Spúšťajte päty tak nízko, ako to len ide, potom sa zdvihnite na špičky. Zopakujte 10- až 15-krát. Neskôr môžete vyskúšať výpony na jednej nohe.

Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock