Poznáte štyri základné cviky bežeckej abecedy?
Na správnej technike by malo záležať bežcom začiatočníkom aj tým, ktorí túžia po zlepšení. Správne pohybové návyky vám totiž pomôžu predísť zraneniam, efektívnejšie využívať energiu a v konečnom dôsledku rýchlo behať.
Konkrétne cviky
Existuje veľa rôznych bežeckých cvičení, vďaka ktorým si zlepšíte bežeckú techniku. Základ bežeckej abecedy tvoria štyri typy cvičení: skipping, predkopávanie, zakopávanie a rôzne druhy výskokov.
Skipping
Skipping patrí medzi jedno zo základných a najčastejších cvičení bežeckej abecedy a vykonáva sa v troch variantoch – nízky, stredný a vysoký. Toto cvičenie je zamerané na prácu v členkovom kĺbe, pohyb sa začína postavením jednej nohy na špičke, postupne prepínate koleno a päta sa približuje k zemi, nasleduje práca špička – päta, tento pohyb sa opakuje.
Kolená zdvíhate buď nízko, alebo čo najvyššie k hrudníku – podľa toho, či vykonávate nízky, stredný alebo vysoký skipping. Paže sú uvoľnené a vychádzajú z bežeckého postavenia, trup je v miernom predklone, pozor na záklon trupu, pohľad smeruje vpred, dôraz je na frekvenciu cvičenia.
Predkopávanie
Ďalšie z obľúbených a základných cvičení bežeckej abecedy je predkopávanie vpred s vystretými nohami. Tento prvok bežeckej abecedy kladie vysoký dôraz na väzivový aparát nohy – klenbu, členok a priehlavok. Nohy predkopávate vystreté – dôležité je prepnutie kolien, odraz cez špičku, pozor na záklon trupu, bežecké paže, pohľad vpred a vysokú frekvenciu.
Existuje veľa variantov tohto cvičenia: predkopávanie na mieste, predkopávanie dopredu, predkopávanie na frekvenčnom rebríku, predkopávanie s medziskokom, predkopávanie najskôr jednou, potom druhou nohou a pod.
Viete, ako posilniť svoju imunitu?
Zakopávanie
Toto cvičenie je zamerané na zvýšenie rýchlosti. Lýtko sa aktívne zdvíha rýchlym pohybom nahor, noha je zohnutá v kolennom kĺbe. Trup sa nezakláňa, paže udávajú rytmus nohám. Pri tomto cvičení je potrebné, aby noha došľapovala na špičku, nie na celé chodidlo, päta sa takmer dotýka sedacích svalov.
Pozor si dajte na vytáčanie chodidiel do strán a kríženie predlaktia pred telom. Taktiež je dôležité, aby stredná časť tela bola spevnená. Pri dynamike cvičenia je dôležitá práca rúk, ktorá udáva rytmus nohám.
5 tipov, ako sa namotivovať na beh po zimnej pauze
Výskoky
Ide o odrazové cvičenie, ktorým si zlepšujete odraz, spevňujete úpony a svaly nohy, okrem toho posilňujete klenbu. Ide o ideálny prvok dynamického rozcvičenia. Podobne ako pri iných prvkoch bežeckej abecedy aj pri výskokoch existuje mnoho variantov tohto cvičenia.
Základným je vertikálny výskok. Keď ste prešli nízkym skippingom a vysokými kolenami, tieto dve cvičenia dokážete spojiť do plynulého vertikálneho výskoku. Pri odraze zdvíhate koleno vysoko k hrudníku, odrážate sa cez špičku do výšky, nie do diaľky. Ak máte vysoké koleno pravej nohy, ľavá ruka je vystretá a naopak.
Text: Running
Foto: Shutterstock
