Skúste myofasciálnu automasáž
Ak nemáte možnosť chodiť na športovú masáž, vyskúšate si ju dať sami doma. Uvidíte, že neoľutujete.
Štyri kroky k automasáži
1. Hrudník
Veľký prsný sval, ktorý pokrýva hornú časť hrudníka, je zodpovedný za vnútornú rotáciu ramena, dôležitú úlohu teda zohráva pri plaveckom štýle kraul. Zlé držanie tela a preťažovanie môžu viesť k jeho skracovaniu, čo potom ťahá ramenný kĺb dopredu. A to následne môže vyústiť do zranenia, ktoré sa často označuje ako plavecké rameno.
Statický strečing môže pomôcť, ale vynikajúcim trikom je masáž svalu tenisovou loptičkou. Postavte sa k stene tak, aby medzi ňou a vaším hrudníkom bola tenisová loptička. Potom loptičku približne 30 sekúnd pomaly rolujte nahor a nadol po malej ploche. Na zvýšenie intenzity zdvihnite rameno.
2. Vonkajšia strana stehna
Napínač širokej pokrývky je sval, ktorý sa ťahá pozdĺž vonkajšej strane stehna od bedra až tesne pod koleno. Je dôležitý na udržanie laterálnej stability. Slabú oblasť bedier telo často kompenzuje tým, že príliš napína práve napínač širokej pokrývky, čo sa môže prejaviť bolesťou vonkajšej strany kolena pri behu – toto zranenie je tiež často označované ako bežecké koleno.
Napínač širokej pokrývky sám osebe ponaťahujete len veľmi ťažko, pretože je príliš silný. Môžete však strečovať bedrové svaly a pracovať na ich posilnení a stabilite. Napínaču širokej pokrývky možno pomôcť masážou. Tento sval sa totiž následkom opakovaných zápalov dokáže doslova prilepiť ku kvadricepsu alebo hamstringu.
Na jeho uvoľnenie je veľmi účinný penový valec, aj keď na začiatku môže byť toto cvičenie bolestivé. Ľahnite si na penový valec bočnou stranou stehna, danú oblasť masírujte dlhými ťahmi v rôznych uhloch a usilujte sa nájsť akékoľvek napäté miesta. Každej z nich venujte tridsať sekúnd až jednu minútu.
3. Hrudná chrbtica
Hrudnú chrbticu tvorí dvanásť hrudných stavcov približne v strednej časti chrbta. Akýkoľvek nedostatok mobility v tejto časti môže vyústiť do preťaženia krku, dolnej časti chrbta, takisto aj bokov a ramien. Moderný životný štýl, ktorý nás núti sedieť príliš dlho za počítačom alebo v aute, sa nám postaral o zaguľatenie postoja a stuhnutú hrudnú chrbticu. Rýchlu pomoc predstavuje nasledujúce masážne cvičenie.
Ľahnite si na penový valec (alebo zrolovaný uterák) tak, aby ste ho mali v strede chrbta. Chodidlá a sedacie svaly udržte opreté o zem a s rukami za hlavou pomaly natiahnite, resp. zakloňte hornú časť chrbta (napnite brušné svaly, aby sa vám nedvíhala spodná časť chrbta) a vydržte v tejto pozícii. Potom valec posuňte o kúsok vyššie alebo nižšie a zopakujte.
Možno budete cítiť cvaknutia, keď sa budú povoľovať kĺby a mäkké tkanivá. Ak to bude bezbolestné, nemusíte mať strach. Ak je pre vás pohyb bolestivý, použite menší valec alebo si namiesto valca ľahnite na zrolovaný uterák, aby ste zmiernili tlak.
Návrat k behu po zranení
4. Plantárna fascia
Plantárna fascia je spojivové tkanivo, ktoré vedie od päty až po prsty na nohách a podporuje klenbu. Príliš veľké napätie v plantárnej fascii môže viesť k preťaženiu (z čoho sa môže vyvinúť zápal plantárnej fascie) alebo k problémom s Achillovou šľachou, prípadne až s hamstringmi.
Ak sa chcete takýmto problémom vyhnúť, máme pre vás tip na masážny cvik. Pod chodidlo si umiestnite golfovú loptičku a silno zatlačte pätu smerom nadol. Následne 30 až 60 sekúnd loptičku pod chodidlom rolujte dopredu a dozadu, potom nohy vymeňte.
Text: Miroslava Belešová
Foto: Shutterstock
