Tajomstvo dlhovekej vitality je ukryté vo svaloch

Určite svoje kalorické potreby

Koľko kalórií potrebujete na deň? Ideálne to zistíte tak, že si odsledujte, čo jete, počas dvoch až štyroch typických týždňov. Tieto čísla môžete vložiť napríklad do kalorických tabuliek alebo Cronometra, aby sa vám sčítal počet makro a mikronutrientov. Takto zistíte svoje udržiavacie kalórie, ktoré ukazujú váš súčasný stav.

Zmena zloženia vášho tela si bude vyžadovať prerozdelenie – pridanie alebo odobratie kalórií z vášho jedálnička. Väčšina žien potrebuje na udržanie svojej hmotnosti 1 600 až 2 400 kalórií denne, muži 2 000 až 3 000 kalórií. Ak ste analytický typ, možno sa vám bude páčiť tento alternatívny výpočet :

• úbytok tuku = 12 až 13 kalórií na 1/2 kilogramu ideálnej telesnej hmotnosti
• udržiavanie = 15 až 16 kalórií na 1/2 kilogramu ideálnej telesnej hmotnosti
• priberanie = 18 až 19 kalórií na 1/2 kilogramu ideálnej telesnej hmotnosti

Takže ak by ste vážili napríklad 52 kilogramov, vaše udržiavacie kalórie by boli 52 kg × 15 kcal = 1 725 kcal za deň. Ešte jednoduchšie je zadať svoje údaje do Harrisovej-Benedictovej kalkulačky.

Vzorový výpočet

Teraz, keď ste zistili svoje kalorické potreby, je čas dosiahnuť svoj cieľ.

Súčasný stav: 63-kilogramová žena v perimenopauze

Cieľová hmotnosť: 56 kg

Udržiavacie kalórie: 2 100 kcal, stanovené na základe 4 týždňov sledovania stravy

Kalorický deficit na podporu chudnutia: 20 %:
2 100 kcal × 0,20 = 420 kcal
2 100 kcal – 420 kcal = 1 680 kcal

Odporúčaný denný kalorický prijem na chudnutie: 1 680 kcal.

Výpočet bielkovín: Na každý 1 kg telesnej hmotnosti (63 kg) pripadajú 2 g bielkovín. Na 1 gram bielkovín pripadajú 4 kcal. Denná spotreba bielkovín by mala byť približne 125 g × 4 kcal/g alebo 500 kcal bielkovín. Tieto bielkoviny by mali byť rovnomerne rozdelené medzi jednotlivé jedlá, teda zhruba 40 g bielkovín 3-krát denne alebo tri jedlá po 30 g bielkovín plus malé občerstvenie, čo predstavuje ďalších 30 g bielkovín.

Po započítaní bielkovinových kalórií zostáva 180 kalórií. Príjem sacharidov by mal byť v pomere 1 : 1 k bielkovinám. Po započítaní 125 gramov sacharidov dostaneme ďalších 500 kcal, keďže na 1 gram sacharidov pripadajú 4 kcal. Kalórie z bielkovín a zo sacharidov predstavujú spolu 1 000 kcal, zostáva 680 kcal, ktoré môžeme použiť na tuk. 1 gram tuku má 9 kcal, takže na deň pripadá 680 kcal : 9 kcal/g, čiže približne 75 gramov tuku.

Konečné rozdelenie makier: 125 g bielkovín, 125 g sacharidov a 75 g tuku.

Čo by ste ešte mali vedieť?

Bielkoviny by mali byť prvým makronutrientom, ktorý zjete zo svojho taniera. Na rozdiel od sacharidov a tukov sa kalórie z bielkovín takmer nedajú uložiť ako tuk a takmer vždy vedú k zlepšeniu telesného zloženia. Prvé jedlo dňa začnite bielokovinovým jedlom, to vám pomôže zmeniť stravovacie návyky po zvyšok dňa. Takto dokážete predísť prejedaniu a zlepšiť kvalitu stravy.

Kontrolujte príjem sacharidov pri každom jedle. Nadmerné množstvo sacharidov môže spôsobiť prudký nárast hladiny glukózy v krvi, spustiť zápal a metabolický stres. Pozor na ne najmä pri raňajkách. Ďalšími faktormi, ktoré treba zvážiť, sú polyfenoly a iné fytonutrienty (napr. v ovocí), pre ktoré je vhodné uprednostniť sacharidy pred tukmi.

Ak ste zdraví a aktívni, môžete pomer sacharidov a tukov vzájomne zamieňať. Dbajte len na to, aby ste mali pod kontrolou celkové množstvo sacharidov, nezjedzte naraz viac ako 50 gramov sacharidov a vždy ich kombinujte s bielkovinami a nejakým tukom.