Ako schudnúť? 19 spôsobov, ako sa zbaviť tuku
Najčastejšie kladenou otázkou smerovanou na výživových poradcov a trénerov je jednoznačne: „Čo mám spraviť, aby som čo najrýchlejše schudla?“
Tajomstvo dlhovekej vitality je ukryté vo svaloch
Už vás nebaví stále dookola zhadzovať tých istých päť kilogramov? Bojujete s neustálou chuťou na sladké, nedostatkom energie a máte zmätok v protichodných informáciách, čo jesť, ako cvičiť a prečo? Teraz tomu urobíme koniec.
Návrh protokolu
Môžete si vybrať z troch cieľov, ktoré chcete dosiahnuť: optimalizovať dlhovekosť, optimalizovať zloženie tela alebo optimalizovať svalovú hmotu. Keď si vyberiete svoju cestu, môžete určiť, koľko kalórií potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa. Na základe tohto východiskového bodu si vyberiete a zostavíte svoj protokol.
CIEĽ: Optimalizácia dlhovekosti
Tento plán je určený pre ľudí, ktorí chcú žiť dlhšie a zdravšie. Hlavným cieľom by malo byť prepočítanie súčasných udržiavacích kalórií.
Dve hlavné jedlá plus jedno poludňajšie ľahké jedlo.
Celkové množstvo bielkovín potrebné na splnenie celkového bielkovinového cieľa môžete zvýšiť, keď sa
jasne stanovia potreby vášho tela.
Tento plán môže obsahovať pomer sacharidov a bielkovín 1:1, ale úspech závisí od individuálnej sacharidovej tolerancie.
DÔLEŽITÉ: Každý dospelý človek by mal bez ohľadu na veľkosť konzumovať denne minimálne 100 gramov bielkovín.
BIELKOVINY: 1,2 až 2,2 g/kg
SACHARIDY: Na začiatku by sa mal príjem sacharidov pohybovať v rozmedzí 90 až 130 gramov v pomere sacharidov k bielkovinám približne 1 : 1. Na hodinu stredne až vysoko intenzívneho cvičenia môžete pridať 60 gramov sacharidov denne. Neprekračujte 40 až 50 gramov sacharidov na jedno
jedlo v dňoch, keď necvičíte.
TUKY: 0,7 až 2,2 g/kg. Zvyšok kalórií môžete venovať tukom.
Dbajte o to, aby vaše prvé jedlo dňa obsahovalo minimálne 40 až 50 gramov bielkovín.
Malé poludňajšie proteínové občerstvenie, aby ste udržali hlad na uzde, by malo obsahovať aspoň 10 gramov bielkovín so sacharidmi alebo s tukmi, ak sa zmestia do vášho kalorického rozpočtu.
CIEĽ: Optimalizácia kvality chudnutia
Ak ste od cieľovej hmotnosti vzdialení päť alebo viac kilogramov, je čas na zmenu rovnováhy bielkovín, sacharidov a tukov v strave. Musíte počítať kalórie, ale bez správnej voľby medzi bielkovinami a sacharidmi je to vopred prehratý boj s nadváhou.
Tri jedlá plus jedno voliteľné malé občerstvenie denne.
Prvé jedlo je proteínový kokteil na kontrolu kalórií. Ak je vaším cieľom schudnúť 5 alebo menej kíl, znížte kalórie o 10 až 20 % pod udržiavaciu hodnotu. Ak je vaším cieľom schudnúť viac než 5 kilogramov, znížte množstvo kalórií o 20 až 30 % pod udržiavaciu hodnotu.
BIELKOVINY: Keď znižujete celkové množstvo kalórií, zvýšte príjem bielkovín. Cieľová hodnota je 2 až 2,2 gramu na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti, pomôže vám udržať si čistú svalovú hmotu. Čim menej kalórií, tým vyššie by malo byť percento bielkovín.
SACHARIDY: Začnite so sacharidmi pri dolnej hranici. Ak máte sedavé zamestnanie, na 30 gramoch sacharidov na jedno jedlo.
TUK: 0,7 až 2,2 g/kg. Zvyšok kalórií môžete venovať tukom. Ak sa vaše chudnutie zastaví, najprv znížte kalórie z tukov.
Počas prvých dvoch týždňov by ste mali schudnúť od 1 do 2 kilogramov. Možno budete pociťovať hlad, ale motiváciou bude viditeľný posun na váhe. Rátajte s 2-tyždňovým adaptačným obdobím.
CIEĽ: Optimalizujte svalovú hmotu
Mnohí dospelí potrebujú nabrať svaly. Niektorí túžia po väčšej sile alebo zlepšení fyzického vzhľadu, ale prakticky každému by prospela väčšia sila, stabilita a zdravší metabolizmus.
Jedzte každé tri až štyri hodiny, aby ste dosiahli svoj príjem bielkovín a celkových kalórií. Pred tréningom a po ňom jedzte cieľové množstvo sacharidov a zvyšok potom vyvážte počas dňa. Vyberajte si jedlá s nižším pomerom sacharidov a vlákniny, ako je brokolica alebo ovsená kaša s vysokým obsahom vlákniny, a konzumujte ich jednu až dve hodiny pred cvičením. Po cvičení konzumujte potraviny s najvyšším pomerom sacharidov k vláknine, napríklad banán. Pred tréningom a po ňom jedzte jedlá s najnižším obsahom tukov. Tuky spomaľujú trávenie a vyprázdňovanie žalúdka, čo by mohlo viesť k pocitu nadúvania počas cvičenia.
DÔLEŽITÉ: Doplňte kreatín a rybí olej.
Najskôr zjedzte z taniera bielkoviny, až potom prejdite na ostatné potraviny. Ak máte problém dojesť všetko jedlo, najlepšie bude, ak dáte prednosť konzumácii bielkovín. Trénujte dôsledne. Cvičenie je neodmysliteľnou súčasťou plánu. Vyhraďte si čas na odpočinok a regeneráciu. Spánok je priorita.
Štyri jedlá denne, z ktorých každé obsahuje 40 až 60 gramov bielkovín.
BIELKOVINY: 2,0 až 2,4 gramu na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti. 10- až 20-percentný kalorický nadbytok, prioritne bielkoviny.
SACHARIDY: 2,8 až 7,2 gramu na kilogram celkovej telesnej hmotnosti.
TUKY: 0,7 až 2,2 g/kg. Ak uprednostňujete jedlá bohaté na sacharidy pred jedlami bohatými na tuky, orientujte sa dolnou hranicu rozmedzia tukových kalórií.
Udržiavať svalovú hmotu môžete každý deň:
5 tipov, ako dosiahnuť svalové zázraky
Zhrnuté a podčiarknuté
Vždy si vyberajte kvalitné zdroje potravín. Vyhnite sa spracovaným potravinám. Kupujte čerstvú zeleninu, ovocie, mäso, mliečne výrobky a vajcia. Uprednostňujte zdroje sacharidov na báze zeleniny. Môžete pridať aj škrob, pred cvičením alebo po ňom, alebo ak sa zmestí do vašich makier. Potraviny si vážte. Naučte sa, aká veľkosť porcie je pre vás vhodná, aby ste si zapamätali, ako zvyčajne vyzerá na tanieri.
Stanovte si pevný stravovací plán, na ktorý si vaše telo môže zvyknúť, a držte sa ho. Vyhnite sa chaotickému, nesystematickému stravovaniu. Jedlo si plánujte vopred. Zbaľte a uskladnite si to, čo potrebujete, aby ste mali istotu, že ste pripravení na začiatok týždňa. Ak naozaj chcete vidieť zmenu,
obmedzte stravovanie mimo domu. Čim menej jedla zjete mimo domova, tým lepšie. Ak predsa len
pôjdete do reštaurácie, naplánujte si výber vopred tak, že si pozriete jedálny lístok.
Očakávajte, že sa vám myseľ bude snažiť vaše ciele vyhovoriť. Počítajte so svojimi slabými stránkami a vytrvajte. Ak budete dodržiavať vopred pripravený plán hry, dovedie vás k víťazstvu.
Kto je Gabrielle Lyonová?
Viete, že sa musíte správne stravovať, cvičiť a znížiť hladinu stresu, prečo je to teda také ťažké? „Lebo zdravie sa začína tým najdôležitejším svalom zo všetkých: našou mysľou,“ tvrdí doktorka Gabrielle Lyonová, ktorá po ukončení štúdia na lekárskej fakulte strávila dva roky na psychiatrii. Pracovala aj na štúdii, ktorá zistila súvislosť medzi širším pásom a menším objemom mozgu. Podľa nej ľudia s obezitou majú často oslabené celkové kognitívne reakcie – napr. kontrolu pohybov alebo ťažšie prepínajú medzi úlohami.
Bestseller Navždy silní napísala Gabrielle Lyonová a práve vyšiel vo vydavateľstve TATRAN.
Vďaka tejto knihe zistíte, že tajomstvo dlhovekosti sa skrýva vo svaloch, a ak chcete zostať zdraví, silní a byť štíhli do čo najvyššieho veku, mali by ste sa zamerať na ich budovanie.
Ďalší výber kvalitnej literatúry nájdete na webovej stránke vydavateľstva TATRAN.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock, Vydavateľstvo TATRAN
