Tajomstvo zdravých tukov: Ako schudnúť a cítiť sa skvele
Tuky často démonizujeme, no pre telo sú nevyhnutné. Podľa tohto návodu rozlíšite „dobré“ a „zlé“.
Vysmážané jedlá, mrazené polotovary, palmový, a áno, aj kokosový olej v nanukoch a keksoch, tučné mäso, to všetko – a mnohé ďalšie – nám škodí. Srdcovo-cievne ochorenia sú na Slovensku najčastejšou príčinou úmrtí. Zápalové procesy, ktoré nezdravé tuky spôsobujú, stoja aj za mŕtvicami a vážnymi chronickými ochoreniami. Iné druhy tukov ale naše zdravie, naopak, chránia. Ako sa v tom vyznať?
Rastlinné a živočíšne
„Rastlinné tuky obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín. Priaznivo vplývajú na srdce, cievy, mozog, imunitu a dokonca aj na mentálne zdravie. Nadmerná konzumácia živočíšnych tukov bohatých na nasýtené mastné kyseliny zas zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu, obezity a cukrovky,“ približuje MUDr. Renáta Lenártová z laboratórií MEDIREX.
Nie všetky živočíšne tuky sú však škodlivé. Ryby a morské plody obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny. Tie sú kľúčové pre rast a vývoj mozgu, očí a nervového systému, majú protizápalové účinky a posilňujú imunitu.
V správnom pomere
Existuje skupina zdanlivo zdravých potravín, medzi nimi slnečnicový, sójový, ale aj makový olej, vajcia, či hydina, ktorých nadmerný príjem zhoršuje funkcie mozgu, pamäte, chronický zápal a depresie. Ako je to možné? Aj zdravé tuky totiž môžu mať negatívne účinky.
„V tomto prípade je kľúčový správny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín, ktorý by mal byť 3:1 alebo nižší. V našej strave je však často 20:1 až 50:1, čo zvyšuje riziko civilizačných ochorení,“ varuje MUDr. Lenártová.
Tuky pre šťastie
Vedeli ste, že mononenasýtené tuky môžu ovplyvniť vaše emócie? Zdravé tuky, ktoré nájdeme v olivovom oleji, avokáde či orechoch, zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu. To vedie k lepšej nálade, zníženiu úzkosti, kvalitnejšiemu spánku. Siahnite po avokádovom toaste alebo pridajte extra porciu olivového oleja do šalátu. Robíte niečo dobré nielen pre svoje telo, ale aj myseľ.
Prečo priberám?
Cholesterol a priberanie na hmotnosti nesúvisia len s množstvom tukov. Dôležitú úlohu hrá kvalita stravy. „Jedna kalória nie je rovná druhej. Losos s obsahom zdravých tukov a bielkovín môže mať podobný kalorický obsah ako donuty plné nasýtených tukov a rýchlych sacharidov, no ich vplyv na metabolizmus je diametrálne odlišný. Pri chudnutí teda nepočítajte len kalórie, ale najmä sledujte zloženie stravy,“ vraví odborníčka.
Poznáte oxidačný stres? Takto ho odhalíte
Aké tuky vám kolujú v krvi?
Odhaliť nerovnováhu mastných kyselín v organizme dokážu odborníci jedným odberom krvi. „Odporúčam ho ľuďom s rizikom srdcovo-cievnych chorôb a zápalových stavov. Pre tehotné a dojčiace ženy je to zas dôležité pre zdravý vývoj ich detí,“ zdôrazňuje MUDr. Lenártová. Vyšetrenie MASTNÉ KYSELINY v laboratóriách MEDIREX analyzuje hladinu 11 typov mastných kyselín tvoriacich približne 98 % všetkých mastných kyselín v krvi. Poskytuje detailný profil, vrátane omega-3 a omega-6, ktoré sú kľúčové pre zdravie srdca, mozgu a buniek. Test môžete absolvovať bez predošlej návštevy lekára, výsledok s ním stačí konzultovať neskôr. Vyberte si najbližšie miesto k vášmu bydlisku zo zoznamu odberných centier laboratórií MEDIREX, ktoré sú po celom Slovensku.
Rozpoznajte dobré a zlé tuky
Celkový príjem tukov by nemal presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, teda približne 50 – 80 gramov. Prevažovať majú nenasýtené tuky (20 %), s dôrazom na omega-3. Nasýtené tuky by nemali tvoriť viac ako 10 % a transmastné tuky maximálne 1 %.
Dobré – nenasýtené mastné kyseliny
Mononenasýtené (napr. kyselina olejová) a polynenasýtené (omega 3 a 6) mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu „dobrého” HDL cholesterolu. Chránia srdce a cievy.
Mononenasýtené tuky
- Olivový olej, olivy
- Repkový olej
- Mandle, pekanové alebo kešu orechy, orieškové maslá
- Arašidy
- Avokádo
Omega 3 mastné kyseliny
- Rastlinné oleje – ľanový, konopný alebo repkový
- Ryby a morské plody – makrela, losos, olej z treščej pečene, sardinky, tuniak, ustrice, kaviár
- Vajíčka
- Vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka
- Ružičkový kel
Omega 6 mastné kyseliny
- Kukurica, arašidy, sója, slnečnicový, kukuričný a sójový olej
- Makový olej, sezamový olej
- Niektoré druhy ovocia, zeleniny
- Červené mäso
- Hydina, vajcia
- Mliečne výrobky
Zlé – nasýtené mastné kyseliny
Nachádzajú sa najmä v živočíšnych tukoch, kokosovom oleji či palmovom tuku. Ich nadmerná konzumácia zvyšuje cholesterol a riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- Tučné časti hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa
- Tmavé hydinové mäso
- Mlieko, maslo, syr, smotana, zmrzlina
- Kokosový a palmový olej či kakaové maslo
Najhoršie – transmastné kyseliny
Vznikajú ako vedľajší produkt pri priemyselnom spracovaní potravín. Spúšťajú zápalové procesy, prispievajú k mozgovým príhodám, ochoreniam ciev, cukrovke 2. typu. Vyhýbajte sa im.
- Stužené tuky a maslá, margaríny na pečenie, tukové nátierky
- Sušené polotovary, instantné polievky
- Fastfood, vysmážané jedlá, výrobky z lístkového cesta, čipsy
- Mrazené jedlá – pizza, koláče, torty, wafle
- Cukrárenské výrobky – tukom plnené oblátky, koláče a sušienky, šišky, krémové zákusky, lacné čokolády
Kompletnú ponuku vyšetrení z krvi so zoznamom odberných miest a lekárov nájdete na www.medirex.sk.
