Tipy na vegánsky jedálniček aj pre športovcov

Raňajky

Miska ovsených vločiek s nesladeným mandľovým mliekom alebo vodou. Do vločiek pridajte polovicu nakrájaného banánu alebo polovicu nastrúhaného jablka, jednu až dve polievkové lyžice semienok chia, jednu polievkovú lyžicu pomletých ľanových semienok a ak sa vám žiada čosi sladšie, dochuťte vločky stéviou alebo sirupom z agáve.

Zelené smoothie zo špenátu, pyré z bobúľ acai, brusníc, čučoriedok a banánu. Prilejte doň nesladené sójové mlieko a pridajte mandľové maslo.

Puding z chia semienok. Doplňte ho ovocím podľa chuti a dozdobte nasekanými mandľami.

Quinoa s nakrájanou polovicou avokáda. Doplňte ju tempehom, tofu a nakrájanou mrkvou.

Ryžová kaša robená v rastlinnom mlieku. Doplňte ju brusnicami alebo čučoriedkami, pomletými ľanovými semienkami a pridajte zopár mandlí.

Pečený sladký zemiak so salsou, špenátom a tahini. Doplňte ho sójovým jogurtom so semienkami chia.

Môže vás zaujímať:

Mlieko bez kráv. Viete, ktoré rastlinné mlieko sa najviac hodí do kávy a ktoré by ste mali piť iba v bio kvalite?

Desiata

• 15 až 20 mandlí so surovým stonkovým zelerom, kápiou a mrkvou.
• Pomaranč alebo jablko s polovicou šálky kešu orechov.
• Jogurt zo sójového, kokosového či mandľového mlieka (nesladený).
• Doplňte ho čučoriedkami či malinami a pomletými ľanovými semienkami.
• Zelený džús.

Obed

Rímsky šalát s mrkvou, dvoma až tromi polievkovými lyžicami humusu a nakrájanou kápiou. Pridajte doň opečený sladký zemiak alebo kocky tekvice, štvrť šálky fazuliek edamame a štvrť šálky šošovice alebo červenej fazule. Šalát doplňte polovicou šálky nakrájaného avokáda a dresingom na báze horčice alebo citrónu, či tahini.

Rímsky šalát s uhorkou, olivami alebo polovicou šálky nakrájaného avokáda. Doplňte ho mrkvou, paprikou, stonkovým zelerom a cícerom. Šalát ozdobte slnečnicovými alebo tekvicovými semienkami, sušenými hrozienkami a dresingom z balzamika.

Tofu opečené s muškátovou tekvicou. Doplňte ho duseným špenátom a čerstvými nakrájanými paradajkami. Hnedá ryža so šošovicou, sladkým zemiakom a špenátom.

Hnedá ryža s brokolicou, muškátovou tekvicou a tempehom.

Olovrant

• Pomaranč s polovicou šálky semienok.
• Zelené jablko s dvoma polievkovými lyžicami mandľového masla.
• Zelený džús.
• Miska čučoriedok so sójovým jogurtom alebo jogurtom z kokosového mlieka (nesladeným).
• Banán s dvoma lyžicami kešu masla.
• Stonkový zeler, kápia, mrkva.
• Bylinkový čaj.

Môže vás zaujímať:

Tvarohový cheesecake s ovocnou polevou

Večera (dôraz sa kladie na bielkoviny)

To, čo na obed, alebo:

Tempeh s dusenou mrkvou, špenátom a šampiňónmi.

Hnedá ryža so sezamovými semienkami, plátkami avokáda, brokolicou, karfiolom, opekanou muškátovou tekvicou alebo cukinou. Ryžu dochuťte citrónovou šťavou, čiernym korením a ozdobte fazuľkami edamame alebo cícerom.

Ovsené vločky so semienkami chia, jogurtom z kokosového mlieka. Vločky ozdobte buď malinami či čučoriedkami, posypte škoricou a doslaďte stéviou.

Quinoa s červenou fazuľou, salsou, sladkým zemiakom a špenátom.

Môže vás zaujímať:

Veľký prieskum stravovania Slovákov. U väčšiny prevažuje klasika, patríte k nim aj vy?

Text: Running
Foto: Shutterstock