Tipy na vegánsky jedálniček aj pre športovcov

Vegánstvo nemusí byť nudné a ak máte pri ňom zotrvať, v konečnom dôsledku také ani byť nemôže. Ponúkame vám niekoľko tipov na jedlá, ktoré sú nielen chutné, ale dodajú vám aj energiu, bez ktorej sa ako športovci nezaobídete.

Raňajky

Miska ovsených vločiek s nesladeným mandľovým mliekom alebo vodou. Do vločiek pridajte polovicu nakrájaného banánu alebo polovicu nastrúhaného jablka, jednu až dve polievkové lyžice semienok chia, jednu polievkovú lyžicu pomletých ľanových semienok a ak sa vám žiada čosi sladšie, dochuťte vločky stéviou alebo sirupom z agáve.

Zelené smoothie zo špenátu, pyré z bobúľ acai, brusníc, čučoriedok a banánu. Prilejte doň nesladené sójové mlieko a pridajte mandľové maslo.

Puding z chia semienok. Doplňte ho ovocím podľa chuti a dozdobte nasekanými mandľami.

Quinoa s nakrájanou polovicou avokáda. Doplňte ju tempehom, tofu a nakrájanou mrkvou.

Ryžová kaša robená v rastlinnom mlieku. Doplňte ju brusnicami alebo čučoriedkami, pomletými ľanovými semienkami a pridajte zopár mandlí.

Ryžovú kašu môžete robiť z ryžovej krupice alebo rozvarenej ryže. Foto: Shutterstock

Pečený sladký zemiak so salsou, špenátom a tahini. Doplňte ho sójovým jogurtom so semienkami chia.

Môže vás zaujímať:

Vegánska strava je pre vytrvalostných športovcov vynikajúca

Desiata

15 až 20 mandlí so surovým stonkovým zelerom, kápiou a mrkvou.
Pomaranč alebo jablko s polovicou šálky kešu orechov.
Jogurt zo sójového, kokosového či mandľového mlieka (nesladený).
Doplňte ho čučoriedkami či malinami a pomletými ľanovými semienkami.
Zelený džús.

Obed

Rímsky šalát s mrkvou, dvoma až tromi polievkovými lyžicami humusu a nakrájanou kápiou. Pridajte doň opečený sladký zemiak alebo kocky tekvice, štvrť šálky fazuliek edamame a štvrť šálky šošovice alebo červenej fazule. Šalát doplňte polovicou šálky nakrájaného avokáda a dresingom na báze horčice alebo citrónu, či tahini.

Rímsky šalát s uhorkou, olivami alebo polovicou šálky nakrájaného avokáda. Doplňte ho mrkvou, paprikou, stonkovým zelerom a cícerom. Šalát ozdobte slnečnicovými alebo tekvicovými semienkami, sušenými hrozienkami a dresingom z balzamika.

Tofu opečené s muškátovou tekvicou. Doplňte ho duseným špenátom a čerstvými nakrájanými paradajkami. Hnedá ryža so šošovicou, sladkým zemiakom a špenátom.

Tofu opečené s muškátovou tekvicou. Foto: Shutterstock

Hnedá ryža s brokolicou, muškátovou tekvicou a tempehom.

Olovrant

Pomaranč s polovicou šálky semienok.
Zelené jablko s dvoma polievkovými lyžicami mandľového masla.
Zelený džús.
Miska čučoriedok so sójovým jogurtom alebo jogurtom z kokosového mlieka (nesladeným).
Banán s dvoma lyžicami kešu masla.
Stonkový zeler, kápia, mrkva.
Bylinkový čaj.

Môže vás zaujímať:

Vyvážené denné menu. Vyskúšajte tieto tri recepty!

Večera (dôraz sa kladie na bielkoviny)

To, čo na obed, alebo:

Tempeh s dusenou mrkvou, špenátom a šampiňónmi.

Hnedá ryža so sezamovými semienkami, plátkami avokáda, brokolicou, karfiolom, opekanou muškátovou tekvicou alebo cukinou. Ryžu dochuťte citrónovou šťavou, čiernym korením a ozdobte fazuľkami edamame alebo cícerom.

Ovsené vločky so semienkami chia, jogurtom z kokosového mlieka. Vločky ozdobte buď malinami či čučoriedkami, posypte škoricou a doslaďte stéviou.

Quinoa s červenou fazuľou, salsou, sladkým zemiakom a špenátom.

Môže vás zaujímať: