Dopĺňajte si energiu a vyhnite sa nárazu do steny
Vďaka šikovnej stratégii na dopĺňanie paliva dobehnete do cieľa rýchlejšie a s úsmevom.
Všetko, čo by ste mali vedieť o výžive bežcov
Tento sprievodca vám pomôže podávať najlepšie výkony, rýchlejšie sa zotaviť a zachovať si zdravé a optimálne fungujúce telo.
Fakty o tukoch
Nie všetok tuk je zlý. Tuk potrebujete, aby nám pomohol so vstrebaním v tuku rozpustných vitamínov A, D, E a K, a obsahuje esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo nevie vytvoriť samo. Tieto živiny sú dôležité na zotavenie, zdravú imunitu, pri zápaloch a ako prevencia vyčerpania. Tuky by mali byť neoddeliteľnou súčasťou stravy, ale vyhnite sa im ako rýchlemu zdroju energie, pretože jedlá s vysokým obsahom tuku spomalia trávenie.
Zároveň platí, že nie všetky tuky sú dobré. Prijímanie veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu škodlivého cholesterolu, čo zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb. Zdroje takýchto tukov sú koláče, zákusky, keksíky, tučné mäso, klobásy a slanina. Patria sem aj transmastné kyseliny, ktoré sa často nachádzajú v spracovaných potravinách. Ak chcete zvýšiť príjem dobrých tukov, zamerajte sa na nasledujúce:
- mastné ryby, ako je losos a makrela, obsahujú omega-3 mastné kyseliny
- orechy a semená vrátane olejov a masla
- slnečnicový a olivový olej
- avokádo
Bežcom odporúčame, aby si vyberali nenasýtené tuky. Aj tie však majú vysokú energetickú hodnotu a mali by ste ich konzumovať s tým vedomím.
Mohlo by vás zaujímať
10 posilňujúcich cvikov ako šitých pre bežcov
Bielkoviny sa rátajú tiež
Bielkoviny sa často nazývajú stavebnými kameňmi tela. Pozostávajú z kombinácie štruktúr, ktoré nazývame aminokyseliny. Je ich dvadsať a môžu byť rôzne pospájané, čím tvoria svaly, kosti, šľachy, kožu, vlasy a ďalšie tkanivá. Majú aj ďalšie funkcie, napríklad prepravujú živiny a vytvárajú enzýmy.
Osem z týchto aminokyselín je esenciálnych a potrebujete ich získať zo stravy. Môžu byť v komplexných zdrojoch (obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny), v potravinách so živočíšnymi bielkovinami, ako sú mliečne výrobky, mäso, ryby a vajíčka. Prípadne sú ich čiastočnými zdrojmi rastlinné bielkoviny.
To znamená, že v nich chýba jedna a viac aminokyselín. Sú to zelenina, obilniny, orechy a strukoviny. Keď ich však skombinujete správnym spôsobom, dostanete celostný zdroj bielkovín. Dobré kombinácie sú napríklad pečené fazule na hrianke, ryža so šošovicou, prípadne celozrnná žemľa s arašidovým maslom. V športovom a fitnes priemysle veľa počúvame o bielkovinách, pričom mnohí veria, že sú najdôležitejšou makroživinou pre aktívnych ľudí. V skutočnosti bežci potrebujú bielkoviny predovšetkým ako odpoveď na cvičenie a nie ako zdroj paliva.
Bielkoviny sú už mnoho rokov obrovskou oblasťou výskumu, pričom najnovšie zistenia dokazujú, aké podstatné sú vo fáze obnovy. Počas cvičenia, či už ide o vytrvalostné športy, ako je beh a cyklistika, tímové alebo silové športy, ako je nohejbal, futbal a tenis, alebo rezistenčný tréning (s použitím závažia), dochádza vo svaloch k zvýšenému odbúravaniu bielkovín. Uprednostňujeme zahŕňanie veľkého množstva bielkovín vo fáze okamžitej regenerácie. Odporúčame vám však, aby ste si potraviny s obsahom bielkovín rozložili rovnomerne počas dňa, aby sme pomohli telu vyrovnať sa s ich nedostatkom. Odporúčaná dávka bielkovín je 0,4 g na kilogram telesnej hmotnosti a v závislosti od tréningového zaťaženia štyri- až šesťkrát denne.
Mohlo by vás zaujímať
Recept na špaldový jablkový koláč, ktorý chutí každému
Pre 65 kg bežca to bude 26 g bielkovín v každej porcii, napríklad takto:
- 4 stredne veľké vajcia
- 100 g kuracieho mäsa
- 100 g červeného mäsa
- 300 g tofu
- 250 g gréckeho jogurtu
- 150 g cíceru
