Z lodičiek rovno do tenisiek
Po ťažkom dni v práci nenachádzate silu na bežecký tréning? Pár osvedčených tipov, ktorými obalamutíte svoju hlavu, nájdete v tomto článku.
Všetko, čo by ste mali vedieť o výžive bežcov
Tento sprievodca vám pomôže podávať najlepšie výkony, rýchlejšie sa zotaviť a zachovať si zdravé a optimálne fungujúce telo.
Hormonálny faktor
Kľúčovým hormónom, ktorý môže ovplyvniť úroveň cvičenia a stravovacie návyky, je ghrelín, ktorý sa väčšinou produkuje v žalúdku. Hladiny nášho takzvaného „hormónu hladu“ stúpajú po cvičení alebo niekoľko hodín po jedle. To nám hovorí, že musíme doplniť palivo. Pri vysokej hladine ghrelínu býva v tele nízka hladin iného hormónu – leptínu. Oba hormóny sa vrátia na normálnu úroveň, keď splníme energetické nároky tela. Ak však bežec po tréningu neustále nedostatočne dopĺňa palivo, či už úmyselne alebo neúmyselne, hladiny leptínu zostávajú nízke. Chronicky nízke hladiny leptínu povzbudzujú telo k šetreniu energie, takže spáli menej kalórií a ukladá sa mu viac tuku.
Bežec si myslí, že schudne a nebodaj bude aj viac fit, ale môže sa stať presný opak. Je potrebné zdôrazniť, že toto vysvetlenie je zjednodušené, no pomáha pochopiť, prečo niektorí bežci, aj keď obmedzia príjem kalórií alebo zvýšia mieru tréningov, stále sa im nedarí dosiahnuť vysnívanú hmotnosť.
Udržiavanie plnej nádrže počas behu
Pri behoch dlhších ako 60 minút sa zamerajte na príjem 30 – 60 g sacharidov za hodinu počas prvých troch hodín. Ak sa ešte chystáte pokračovať, zvýšte príjem na 60 – 90 g sacharidov za hodinu. Môžu byť vo forme športových produktov, ako sú nápoje, gély alebo tyčinky, alebo potravín, ako sú banány a sladkosti. Pri dlhších behoch v členitom teréne môžu niektorí bežci uprednostňovať napríklad slané varené zemiaky, rezancovú polievku alebo dokonca pizzu.
Mohlo by vás zaujímať
Letná hydratácia a šport: čo piť, kedy a pri akom tréningu
Osvedčené postupy pri čerpaní energie
Jedným z najčastejších problémov pri prijímaní energie počas behu bývajú žalúdočné ťažkosti. To niektorých bežcov vedie k tomu, že si počas behu nechcú dopĺňať energiu, hoci to je pri dlhom alebo intenzívnom tréningu nesmierne dôležité. To však nie je múdre. Nemali by ste čakať na to, kým dobehnete domov a doprajete si poriadnu porciu zaslúženého jedla. Pre optimálny výkon a regeneráciu je najlepšie dodávať palivo pred behom, počas neho (pri dlhých behoch) aj po ňom a tento postup pomáha aj optimalizovať pocit sýtosti a chuť do jedla.
Palivo počas behu by malo byť vo forme glukózy a fruktózy. Telo dokáže za hodinu absorbovať približne 60 g glukózy a 30 g fruktózy. Niektoré štúdie naznačujú, že limit 90 g by sa u niektorých športovcov, ktorí si trénujú trávenie, mohol zvýšiť na 120 g. Ale skúmané vzorky športovcov boli malé a zahŕňali iba mužov, ktorí behajú vo vyššej nadmorskej výške.
Čokoľvek si vyberiete, skúšajte, kým nezistíte, čo vám vyhovuje. Medzi časté chyby sa radí:
1. Príliš dlhý čas pred doplnením paliva. Začnite prijímať výživu už v prvých 30 minútach behu a potom každých 30 – 40 minút.
2. Príliš rýchle užitie gélu. Užite jeden gél počas 4 – 5 minút, nie celý naraz. Telo ho ľahšie príjme a vstrebe.
3. Dehydratácia a nedostatok tekutín a elektrolytov, konkrétne sodíka…
Mohlo by vás zaujímať
Bez cukru budete vyzerať o 10 rokov mladšie!
…a to nás privádza k hydratácii a elektrolytom
Ľudia často zanedbávajú hydratáciu, no tá je pri behu kľúčová. Je dobre zdokumentované, že príjem tekutín a primeraná hydratácia sú dôležité počas cvičenia a kritické počas dlhých tréningov a bežeckých pretekov. Spolu s udržiavaním hydratácie pomáha príjem tekutín pri vytrvalostnom behu regulovať telesnú teplotu (termoregulácia) a zabezpečiť primerané množstvo plazmy (krvi).
Zaistenie primeraného množstva plazmy a termoregulácie v potrebnom rozsahu má priamy vplyv na výkon. Keď teplota tela v dôsledku dehydratácie stúpa, znižuje sa množstvo plazmy, čo vedie k zvýšeniu pulzovej frekvencie, a to zase zvyšuje únavu. K týmto negatívnym fyziologickým procesom môže prispieť čo i len jedno percento straty na hmotnosti v dôsledku straty tekutín. Okrem toho má dehydratácia účinok aj na kognitívne funkcie a znižuje vašu schopnosť robiť správne rozhodnutia.
A čo soli?
Väčšina bežcov vypotí za hodinu cvičenia približne 400 až 2400 ml tekutín. Priemer je 1200 ml za hodinu, čo sa líši podľa veku, pohlavia, hmotnosti, intenzity tréningu a teploty. Pot sa skladá väčšinou z vody, ale strácame v ňom aj elektrolyty, najmä sodík. Obsah sodíka v pote je rozdielny od 115 mg na liter až po viac ako 2000 mg. Bežec, „slaný potič“ (najmä sodíka) môže stratiť viac sodíka, ako je jeho odporúčaná denná dávka. Väčšina elektrolytových tabletiek, soľných kapsúl či športových nápojov obsahuje 250 – 300 gramov sodíka. Keď riedite elektrolyty v 750 ml tekutiny, znamená to, že aby ste prijali požadované množstvo sodíka, na dlhších tratiach by ste museli vypiť asi 2250 ml takejto tekutiny za hodinu. To je náročné z pohľadu konzumácie aj logistiky.
Takže nie je žiadnou záhadou, prečo sa mnohí bežci sťažujú na symptómy spojené s nízkym príjmom sodíka a dehydratáciou. Sú to žalúdočné problémy, pocit na vracanie, nafukovanie, únava, narušená koncentrácia a závraty. Najčastejším dôvodom problémov so žalúdkom počas behu nie sú gély a tyčinky, ale práve nedostatok sodíka. Navyše, keď ste dehydrovaní a prijímate glukózu, v črevách sa skoncentruje. Krv sa odvádza zo žalúdka do pracujúcich svalov, takže črevo nemôže dostatočne rýchlo vstrebať glukózu, a to vedie k žalúdočným problémom.
Preto bežcom odporúčame, aby počas dlhších tréningov a pretekov prijímali 700 – 900 mg sodíka za hodinu. Môže to byť v podobe mixu tabliet, elektrolytov, energetických nápojov alebo ak s tým žalúdok nemá problém, aj jedla. Dajte si napríklad slané arašidy alebo sušené mäso. Rovnováha sodíka nie je podstatná len počas behania. Je dôležitá pred tréningom aj v pred bežeckými pretekmi. Často bežcom odporúčame, aby začali prijímať elektrolyty už 24 hodín pred štartom pretekov, aby sa vyhli problémom spomínaným vyššie.
Mohlo by vás zaujímať
10 varovných signálov pretrénovania. Mali by ste si dať pauzu od behu?
