Poradňa Runningu: Ako si pomôcť pri bolestiach krížov?
Bolesť krížov sa môže objaviť po preťažení, pri zlom pohybe, po prechladnutí (z ofúknutia) alebo ako následok dlhodobej svalovej asymetrie.
Všetko, čo by ste mali vedieť o výžive bežcov
Tento sprievodca vám pomôže podávať najlepšie výkony, rýchlejšie sa zotaviť a zachovať si zdravé a optimálne fungujúce telo.
Keď sa jedná o stravu bežca, každý má nejaký názor. Často je však založený na vlastnej skúsenosti. Prípadne na vede, no tú zvykneme zredukovať len na informácie o dopĺňaní paliva a zotavení.
Lenže ľudské telo nie je stroj. Potrebujeme palivo, aby sme sa mohli pohybovať a prežiť, ale nie je to len jednoduchá rovnica, ktorá hovorí, že koľko paliva dáme do nádrže, toľko kilometrov naň môžeme zabehnúť. Biológia a telo človeka sú súborom zložitých procesov, ktoré sa navzájom ovplyvňujú a úzko súvisia. Preto prijímanie paliva nie je také jednoduché, ako len prijať a vydať energiu.
Je o zložení stravy, načasovaní prijímania živín a o množstvách, v akých nielen zodpovedajú objemu tréningu, ale aj o tom, aby popri ňom telo mohlo riadiť aj základné biologické procesy. Keď budete robiť správne rozhodnutia v tréningu, životospráve a výžive, pomôže vám to udržať si deň čo deň tréningové nadšenie, podporíte adaptáciu organizmu na záťaž, zachováte si motiváciu a v konečnom dôsledku sa dočkáte aj zlepšenia, ktoré hľadáte. Dobré rozhodnutia vám pomôžu udržať si celkové zdravie. Štúdie tiež ukázali, že načasovanie výživy zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy, posilňovaní zdravia kostí a podpore imunitného systému.
Ako sa teda správne rozhodnúť? Nenájdete tu zoznam pravidiel, ktoré treba dodržiavať. Sme proti pravidlám stravovania, pretože keď ľudia žijú podľa pravidiel, môže to prerásť do posadnutosti a všetci vieme, akí obsedantní vedia byť bežci! Namiesto toho vám poskytneme informácie, o ktorých potrebujete vedieť a ktoré vám umožnia správne si vybrať výživu. Tento článok berte ako príručku, z ktorej sa môžete niečomu priučiť a prispôsobiť ju svojmu životnému štýlu. Je to návod, ktorý by vás mal poháňať pri behu aj v živote.
Mohlo by vás zaujímať
Venujete sa trailovému behu? Pozrite si ponuku značky Cloudvista
Porozprávajme sa o sacharidoch
Sacharidy sú pri cvičení kľúčovým zdrojom paliva, pretože sa rozkladajú na glukózu, pre telo preferovanú energetickú menu. Organizmus sacharidy využíva na doplnenie energie. Sacharidy sa v pečeni a v svaloch ukladajú ako glykogén a ten je vo svaloch najľahšie dostupný ako rýchlo sa uvoľňujúca energia. Ako možno viete z dlhých behov a posledných úsekov maratónov, háčik je v tom, že toto úložisko je obmedzené. Ak sú svaly nedostatočne vyživované, vedie to k únave a slabému výkonu a môžete sa vystaviť väčšiemu riziku zranenia.
Na naplnenie zásob glykogénu je potrebných približne 500 g sacharidov, ktoré pri 55 – 75 percentách maximálnej srdcovej frekvencie vystačia prinajlepšom na 60 – 90 minút behu. Čím rýchlejšie bežíte, tým skôr ich zásobu vyčerpáte. Takže u tých, ktorí trénujú takmer každý deň, je ich zásoba vždy mierne vyčerpaná.
Preto je dôležité plánovať príjem sacharidov podľa tréningov. Množstvo, ktoré potrebujete, bude závisieť od frekvencie, trvania a intenzity tréningu.
Beh s prázdnou nádržou
Keď bežci absolvujú náročný tréning buď zámerne nalačno, alebo s vyčerpanými sacharidmi, nastávajú problémy. Je to v dôsledku nedostatočného zásobovania tela palivom niekoľko hodín alebo aj deň vopred. Ďalšie ťažkosti môžu nastať, keď majú pocit, že bezprostredne po behu nie sú hladní, takže nedokážu správne naštartovať proces obnovy, čím ohrozia zotavenie a adaptáciu organizmu.
Obe situácie majú negatívny vplyv na hormonálnu reguláciu v tele. Ak táto neschopnosť dopĺňať palivo na regeneráciu pokračuje, môže to mať dlhodobé následky nielen pre bežecký výkon, ale aj dopad na celkové zdravie. Oslabuje sa tým imunitný systém, znižuje hustota kostí a významne sa spomaľuje metabolizmus.
Mohlo by vás zaujímať
Test: On Cloudmonster
