Bežci sa bez bielkovín nezaobídu
Je možné, že nedáte dopustiť na sacharidy, my vám však radíme, aby ste začali venovať pozornosť aj proteínom.
Všetko, čo by ste mali vedieť o výžive bežcov
Tento sprievodca vám pomôže podávať najlepšie výkony, rýchlejšie sa zotaviť a zachovať si zdravé a optimálne fungujúce telo.
Drobnosti na záver
Okrem makronutrientov, čo sú sacharidy, proteíny a tuky, sú v mnohých metabolických procesoch dôležité aj mikronutrienty. Je potrebné získať ich zo stravy a sú to napríklad vitamíny A, B, C, D, E a K, ďalej minerály ako vápnik, železo a fosfor, elektrolyty sodík a draslík a napokon stopové prvky jód, zinok a horčík.
Väčšina mikronutrientov plní úlohu koenzýmov a kofaktorov, teda pomáhajú enzýmom a proteínom. Napríklad vitamíny skupiny B sú potrebné pri metabolizme sacharidov a tukov. Vitamín C spolu so zinkom sú potrebné pre zdravý imunitný systém. Magnézium a vápnik sú dôležité na správnu kontrakciu svalov. Všetky sú potrebné na udržanie zdravia a zabezpečia najlepší možný bežecký výkon.
Mohlo by vás zaujímať
Ako sa motivovať k behu? Nájdite si sparing partnera
Doplnkové výhody a výhody doplnkov
Potrebujú bežci viac minerálov a vitamínov? Potrebujú doplnky výživy? Výskum prezentuje nejednoznačné výsledky. Niektoré štúdie vykazujú zvýšené požiadavky u bežcov z dôvodu zvýšeného poškodenia svalov voľnými radikálmi, ktoré sa hromadia ako odpoveď tela na cvičenie. Mimochodom, faktory životného štýlu, ako je fajčenie, tiež vedú k nadmernej produkcii voľných radikálov. Nepreukázali sa však žiadne prepojenia medzi zlepšením športového výkonu a stravou s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom.
Kvalita stravy je však kľúčová. Ako aktívny človek by ste prirodzene mali prijímať viac potravy, aby ste mali palivo na behanie. Pokým je takáto strava vyvážená a bohatá na živiny, mala by pokryť zvýšené nároky tela. Ak sa stravujete vyvážene a vaša strava zahŕňa celozrnné potraviny, zeleninu, mäso, ryby a mliečne výrobky, mali by ste dostávať všetko, čo potrebujete.
Červené mäso a vajíčka sú najlepším zdrojom železa. Z rastlinných zdrojov, ako je zelená listová zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a obohatené obilniny, sa železo vstrebáva ťažšie ako zo živočíšnych zdrojov. Na zvýšenie jeho absorpcie je potrebné užívať v nimi vitamín C. Najlepším zdrojom vápnika a fosforu sú mliečne produkty, ale sójové výrobky a mastné ryby sú taktiež dobrý zdroj.
Živina, na ktorú netreba zabúdať, je jód. S nárastom používania rastlinných mliek, z ktorých väčšina neobsahuje pridaný jód, niektorí ľudia riskujú jeho nedostatok, ktorý môže viesť k problémom s metabolizmom. Bežci vegáni a vegetariáni možno budú musieť venovať osobitnú pozornosť aj železu a vitamínu B12, ktoré môže byť ťažké získať z rastlinnej stravy.
Mohlo by vás zaujímať
Návrat k behu po pauze
Text: Hana Kucharovičová / Running
Foto: Shutterstock
