Vyhnite sa bežeckým zraneniam: Cvičenia ako prevencia
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť bežeckému zraneniu, je zaradiť do svojho tréningu cvičenia, ktoré slúžia ako prevencia. V tomto článku nájdete päť tipov.
Kompenzačné cvičenia je potrebné vyberať tak, aby vychádzali z pohybu behu, teda aby kompenzovali nerovnováhu, ktorá vzniká monotónnym zaťažovaním pohybového aparátu počas behu.
Keďže sa pri behu odrážame z jednej nohy, do prípravy odporúčame zaradiť skôr cvičenia, ktoré sa vykonávajú na jednej nohe.
1. Mŕtvy ťah na jednej nohe skoro presne kopíruje pohyb behu. Pri jeho vykonaní zapájate rovnaký reťazec ako pri behu. Začínate od plantárnej fascie, pokračujete cez achilovku, zadné stehno, zadok, spodný chrbát až po pohyb v ramene.
2. Unožovanie s odporovou gumou posilňuje zadok. Často sa stáva, že bežec príde do posilňovne a hneď ide predkopávať, aby mal silné stehná. Ak chcete rýchlo behať, nepotrebujete silné stehná, ale zadok. Práve zadok je váš motor, ktorý urobí váš odraz silnejším a efektívnejším.
3. Chrobák (pravá ruka, ľavá noha) posilňuje brucho. Na beh silný core a pevné brucho potrebujete. Vďaka tomu máte správne držanie tela a taktiež sa zlepší ekonomika bežeckého pohybu. S diagonálnou variáciou precvičíte aj vaše koordinačné schopnosti.
Test: Salomon Thundercross
4. Priťahovanie nôh s fit loptou zapája lýtkový sval, hamstring a veľký sedací sval. Tieto svaly pri odraze potrebujete a zaťažujete neustále. Ak ich máte silné, dokážu nesmierne pomôcť vášmu kolennému kĺbu, a tým pádom zabraňujú, aby sa kolenný kĺb a všetky svaly okolo neho preťažili.
5. Výpony posilňujú lýtkové svaly, ktoré sú pre bežcov úplne nevyhnutné. Nielenže zvyšujú rýchlosť a vytrvalosť, ale chránia vás aj pred najčastejšími bežeckými zraneniami. Výpony sú ideálnym spôsobom, ako posilniť lýtkové svaly, a ich výhodou je, že ich môžete robiť kdekoľvek.
Text: Running
Foto: Shutterstock
