Vyspite sa doružova

Kedysi sa slávni chvastali, ako málo im stačí spať. Spomeňme napríklad Winstona Churchilla alebo Margaret Thatcher, ktorá tvrdila, že na riadenie Británie si vystačí so štyrmi hodinami spánku denne alebo topmodelku Kate Moss, ktorá vyhlásila, že byť unavený je hriech.

Dnes je v móde pravý opak a celebrity roztrubujú do sveta, ako dobre si pospali. Topmodelka Heidi Klum vraj prespí desať hodín denne! Miera úspechu sa už nemeria len v peniazoch alebo vo voľnom čase, ale aj podľa toho, koľko spánku si môžete dopriať.

Mnohí experti spájajú schopnosť zarábať s jeho kvalitou. „Veľké firmy odmeňujú svojich zamestnancov za dobrý spánok a motivujú ich, aby prišli vyspaní ráno do práce.

Nakoniec, nie je to žiadna novinka, už Baťa predsa tvrdil, že radšej prísť do práce neskôr ako bez raňajok, my vravíme – radšej nechodiť do práce vôbec, ako nevyspaní,“ vysvetľuje spánkový poradca Peter Jánošík z Westieri.

O tom, že spánok má čoraz väčšiu cenu, svedčí aj štatistika, podľa ktorej Američania vyhodia údajne viac peňazí za matrace ako za hypotéku. Zdá sa, že spánok, ktorý je našou základnou biologickou potrebou a mal by byť celkom dostupný a zadarmo, už vôbec nie je lacný špás. A tak sa snažíme fungovať s tým, čo sa nám podarí naspať.

„To, že sa ľudia cítia chronicky nevyspaní, je väčší problém, ako si dokážeme predstaviť. Spánok je totiž najlepší spôsob, ako liečiť telo i myseľ. Nemali by sme dopustiť, aby sa z neho stal luxus, ktorý si doprajeme len príležitostne,“ tvrdí Peter Jánošík.

1 Ženy potrebujú spať viac

Je to tak, ženský mozog pracuje viac. Na rozdiel od mužov dokážeme vykonávať viacero vecí naraz a práca nášho mozgu je zložitejšia, preto potrebujeme aj viac času na jeho regeneráciu. Aj žena na materskej potrebuje viac spánku ako manažér, ktorý robí dôležité rozhodnutia v práci alebo sa venuje kreativite!

Oveľa ťažšie ako muži znášame následky mentálnej a fyzickej vyčerpanosti. Ak je na vás kolegyňa nepríjemná, podráždená, nepriateľská alebo na nej zbadáte známky depresie, je celkom možné, že v noci nezažmúri oči.

„Nekvalitný spánok má na ženy omnoho zhubnejší vplyv než u mužov,“ potvrdzuje aj spánkový poradca z Westieri. „Navyše, ak sa zobudíte nevyspaní a mrzutí, telo si vypýta okamžité uspokojenie vo forme kalorického, nezdravého jedla, ktoré má výraznú chuť. Oddýchnutí sme naopak oveľa náchylnejší siahnuť po zdravom variante raňajok,“ vysvetľuje expert.

A preukázala sa aj ďalšia nepríjemná súvislosť medzi nedostatkom odpočinku a zrýchleným starnutím pokožky. Nedostatok spánku nám pleť nepekne spočíta vo forme zvýšenej tvorby vrások a kruhov pod očami. Odporúčaná dĺžka spánku pre dospelého človeka sa pohybuje v rozpätí 6 až 8 hodín, ale my ženy potrebujú v priemerne o 20 minút viac. 

Môže vás zaujímať:

Užite si rodinnú dovolenku na Salamandre

2 Potrebujeme obe fázy spánku 

Zdravý spánok prebieha v zhruba dvojhodinových cykloch, v ktorých sa strieda fáza non-REM spánku, ktorému sa hovorí aj synchrónny spánok, a REM spánku, inak aj paradoxnému spánku, pretože svaly nie sú v súlade s tým, čo sa nám sníva. Pri REM fáze, ktorá tvorí len štvrtinu celého cyklu, sa celé telo uvedie do stavu pokoja s výnimkou okohybných svalov (REM = rapid eye movement), ale nenechajte sa oklamať, mozog šliape na plné obrátky.  

„Fáza REM spánku je ako tornádo v našej hlave. Všetko, čo sme cez deň prežili, rozhádže, obrazy, poznatky, emócie. Ak sa o ňu „oberieme“, na druhý deň nám chýba trpezlivosť a máme zlý odhad na ľudí,“ vysvetľuje spánkový expert Peter Jánošík z Westieri. Aby ste mali dostatok hlbokého REM spánku, mali by ste ísť spať najneskôr niečo vyše dve hodiny pred polnocou. Ukrajovať z neho by si nemali najmä študenti, pretože sa v ňom prepisujú informácie z krátkodobej pamäti do dlhodobej. 

Non-REM fáza je charakteristická hlbokým spánkom. „Výbuch v hlave sa upokojí a všetko sa uloží na správne miesto. Je to veľmi dôležité, aby sme sa nemuseli každý deň učiť odznova chodiť,“ vysvetľuje Peter. Hlbokého non-REM spánku ubúda od polnoci a nadránom ho už nemusíme dosiahnuť vôbec. Počas neho si však telo odpočinie najlepšie.

3 Najväčší zlodeji spánku

Kofeín

Je to povzbudzujúca látka v káve, ktorá nás oberá o potrebnú REM fázu a ani o tom nemusíme vedieť. Málokto si uvedomí, že až 7 hodín trvá telu, kým sa zbaví 50 percent kofeínu. A hoci jeho účinky už vôbec necítime, náš mozog sa nedokáže ani potom uvoľniť.

Víno

Aj vy sa presviedčate, že po poháriku lepšie zaspíte? Je to možné, ale bude to na úkor kvality vášho spánku. Je to preto, lebo pre alkohol sa nedostaneme hlbšie do REM fázy. Druhý dôvod má na svedomí dehydratácia. Ak si k večeri dáme pohár vína, mali by sme vypiť aj pohár čistej vody. Alkoholu by sme sa ale rozhodne mali vyhnúť aspoň tri hodiny pred spánkom, aby sme telu dopriali čas na trávenie.  

Tekutiny

Ak doobeda zanedbávate pitný režim, pravdepodobne sa začnete poobede nalievať. V noci potom chodíte na toaletu a zbytočne si spánok prerušujete. Kvalitný spánok celých osem hodín je ako pravidelný servis na ďalší deň.

Teplo

Teplota prostredia je jedným z najpodceňovanejších faktorov, ktoré určujú kvalitu aj dĺžku spánku. Ovplyvňuje mozog, aby uvoľnil hormón melatonín. Ideálne by sa mala pohybovať medzi 15 až 19 stupňami Celzia.

4 Spánok géniov 

Povráva sa, že polyfázový spánok praktizoval výtvarník a vynálezca Leonardo Da Vinci, geniálni vedci Nikola Tesla aj Thomas Edison, politici Thomas Jefferson aj Winston Churchill, aby ušetrili aspoň hodinu života denne a stihli toho viac. Presvedčivé dôkazy o tom síce neexistujú, máme však aj príklady zo súčasnosti – polyfázový spánok skúmali Americké ozbrojené sily, Kanadskí armádni piloti aj NASA. Aby v extrémnych situáciách dokázali vyťažiť zo svojich ľudí maximum a zároveň im zabezpečiť nevyhnutné množstvo spánku na normálne fungovanie.

Ako to funguje? Osemhodinový spánok rozdelili na 45-minútové až dvojhodinové fázy, aby si vojaci zachovali normálne rozpoznávacie funkcie v čase bdelosti. Vedci však varujú, že polyfázoví spáči si odkrajujú z REM a non-REM fázy spánkového cyklu, a tým pádom je takýto spánok nielenže zaručene nezdravý, ale môže im skrátiť život aj o desať rokov!  

Môže vás zaujímať:

Čo preferuje horský vodca? Skúsenosti klienta alebo úprimné zhodnotenie jeho schopností

5 Poobedný šlofík

Podľa Petra Jánošíka z Westieri by oddych po obede nemal trvať viac ako 20 minút:

„Ľahký spánok vás nakopne, ale po 90-minutovom hlbokom spánku sa zobudíte unavení a môžete mať problém večer zaspať.“ Nájdite si tichý priestor, ideálne miesto, kde je tma, a nastavte si budík na 25 minút.

„Prvých 5 minút budete potrebovať na upokojenie, 20 minút si zdriemnite a keď vás budík zobudí, zostaňte ešte 5 minút ležať, aby ste sa dokonale prebrali, potom si opláchnite tvár studenou vodou.“

Dvadsať minút je tak akurát, aby povzbudili mozog. „Údajne si rád poobede zdriemol aj Albert Einstein. Aby neprešvihol čas, driemal posediačky, s ceruzkou v ruke. Prebral sa vždy, keď mu z ruky vypadla, a tak sa mu prirodzene podarilo dosiahnuť, že nikdy v skutočnosti nezaspal,“ vysvetľuje Peter.  

6 Dobrý výber matraca

Existuje množstvo materiálov a technológií, pomocou ktorých môže byť matrac vyrobený. Ale tak, ako sa líšime v tom, koľko času potrebujeme na spanie, či si radšej privstaneme ráno alebo potiahneme v noci, tak nám vyhovuje aj iný matrac.

Niekto má rád tvrdší, iný sa vyspí len na mäkšom. Pre niekoho sú nevyhnutné prírodné materiály, iný sa uspokojí aj s modernými vláknami. Niekto chce matrac, čo vydrží celé roky, iný ho mení každý rok.

„Cena, materiály, odporúčania, nič z toho vám nezaručí kvalitný spánok. Kým sa rozhodnete pre kúpu  matraca, mali by ste si ho najprv otestovať,“ vysvetľuje Peter Jánošík. Lenže ono to zasa nie je také ľahké. V obchode môžete stráviť pokojne aj hodiny a každých pár minút si ľahnúť na inú posteľ, ale stačí to?

Navyše, pre mnohých ľudí je nepríjemné, ak sú v obchode iní zákazníci. „Ideálne by bolo testovať matrac doma alebo sa na ňom vyspať v miestnosti, v ktorej máte pokoj a súkromie,“ upresňuje spánkový expert. Znie vám to ako sci-fi? Aj na Slovensku už taká miestnosť existuje. Vo Westieri ju nazývajú Testrum a nájdete ju v Hurbanovej vsi pri Senci.  

7 Spánok a vek

Starší ľudia spávajú v priemere menej, nie je to však preto, že by viac spánku nepotrebovali. Príčina zväčša tkvie v chronických zdravotných problémoch, ktoré prichádzajú s vekom. Tiež je pravda, že každý z nás to má inak nastavené a optimálny počet odspaných hodín sa od človeka k človeku mení. Napriek tomu sa aj starším odporúča spávať aspoň sedem hodín denne.  

Môže vás zaujímať:

5 vecí, ktoré nezabudnite mať zbalené pri zimnej cyklistike

8 Námesačnosť

Nemusíte sa báť. Námesačnosť nie je otázka života a smrti. Prebudiť sa v takom stave nie je nič príjemné, preto sa snažte dotyčného človeka zaviesť naspäť do postele a ak sa ho rozhodnete prebrať, spravte to veľmi jemne, aby ste ho nevyľakali. 

9 Telo dychtí po pravidelnosti 

Najefektívnejším spôsobom, ako si zlepšiť spánok, je zadefinovať si vlastný spánkový režim. Ak sa telo naučí, v ktorú hodinu sa má budiť, využije spánok tak efektívne, ako len dokáže. Podľa štúdií sa telo pripravuje na prebudenie už jeden a pol hodiny pred tým, než sa reálne preberieme. Túži po pravidelnosti a keď mu ju v prípade spánku nedoprajeme, netuší, ako má reagovať a kedy sa má zobudiť.  

Môže vás zaujímať:

10 zabijakov zimných chorôb

10 Nebezpečná nespavosť

Už jedna zlá noc môže znížiť ostražitosť o 32 percent. Odborníci pomerne dobre preskúmali súvislosť medzi nedostatkom spánku a zabúdaním a našli ju v REM fáze, ktorá má pozitívny vplyv na pamäť a ďalšie mentálne funkcie. 

Pre imunitu je nedostatok spánku znamením, že si môže dať pohov, a tak uvoľní cestu chorobám. Nedostatok spánku utlmí aj túžbu na sex. Naopak, v pohotovosti je stresový hormón kortizol, ktorý dáva telu signál, aby si ukladalo tuk. Na lepšie zaspávanie:

• nešportujte večer, prebudíte telo aj myseľ
• nechoďte spať hneď po večeri. Keď ste mali ťažšie jedlo, ľahnúť by ste si mali najskôr o dve hodiny. 
• zaspávaniu pomáha prítmie
• nezabúdajte sa studený, čerstvý vzduch
• unavte sa nenáročnou stereotypnou činnosťou, napríklad čítaním alebo vyšívaním 
• počítač, tablet ani mobil do postele nepatria, pretože jas z obrazoviek dáva mozgu signál, že je deň 

 11 Nedarí sa vám zaspať?

Ak máte so spánkom problémy noc čo noc a zúfalo pozeráte do tmy, skúste sa sústrediť na nasledujúce spánkové návyky:  

• Držte sa pevného spánkového rozvrhu a vstávajte vždy v tú istú hodinu; dokonca i cez víkendy a počas prázdnin. 
• Líhajte si dostatočne skoro, aby ste si zabezpečili toľko spánku, koľko vaše telo potrebuje. 
• Nelíhajte si do postele skôr, než sa cítite ospalo. 
• Ak nezaspíte do dvadsiatich minút po tom, ako si ľahnete, vstaňte z postele. 
• Nalaďte sa pred spánkom na oddychovú vlnu. Stlmte svetlá, vyvetrajte, zapáľte sviečku alebo počúvajte relaxačnú hudbu. 
• Posteľ využívajte iba na spánok a sex. Netrávte v nej čas počas žiadnych iných aktivít. 
• Udržujte v spálni nižšiu teplotu ako vo zvyšku domu. 
• Nevystavujte sa večer silnému svetlu. 
• Vypnite alebo prestaňte používať svoje elektronické zariadenia aspoň tridsať minút pred tým, než sa uložíte do postele. 
• Pred spánkom nejedzte veľké a ťažké jedlá. Ak ste neskoro večer hladní, dajte si malý ľahký snack (napríklad hrsť vlašských orechov alebo mandlí). 
• Pravidelne cvičte a stravujte sa zdravo. 
• Nepite kávu popoludní ani večer. 
• Nepite pred spaním alkohol. 
• Prijímajte večer menej tekutín ako počas dňa. 

Môže vás zaujímať:

Bicyklovanie v zime: chlad, sneh a tma – ako byť pripravený

Peter Jánošík

Spánkový poradca, ale aj dobrodruh, cestovateľ, milovník surfingu a jógy pracuje s bratom Matejom v rodinnej firme Westieri Slovakia, ktorá od roku 2012 vyrába kvalitné matrace v anglickom regióne Yorkshire. Verí tradičným postupom, ktoré sa používali pred zavedením technológií masovej produkcie a sú známe už vyše 150 rokov. Viac o spánku a tradičnej technológii vyrábania matracov na mieru sa dočítate na www.westieri.sk.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock/ isifa