Zaobídete sa bez mäsa? 

Ešte stále panuje presvedčenie, že bez živočíšnych bielkovín nemôžeme podávať životné výkony. Či tomu však veríte, alebo nie, viacerí elitní atléti sú známi tým, že neholdujú mäsu ani iným živočíšnym produktom. Na rastlinnú stravu prechádza čoraz viac ľudí. Niektorým ide o planétu, iným je ľúto zvierat a ďalší sa boja o svoje zdravie. Môžete sa však vzdať všetkých živočíšnych produktov bez toho, aby to negatívne ovplyvnilo váš športový výkon?  

Vegetariánstvo sa dokázateľne spája s nižším rizikom vzniku srdcových chorôb, pomáha bojovať proti vysokému tlaku, cukrovke a určitým typom rakoviny. Rastlinná strava je bohatšia na vlákninu, obsahuje menej nasýtených tukov a cholesterolu a ukrýva sa v nej viac nenasýtených tukov, ktoré sú dobré pre srdce. Vegetariáni a vegáni okrem toho zvyčajne jedia viac ovocia a zeleniny, čo prispieva k tomu, že v tele majú vyššie hladiny zdraviu prospešných antioxidantov a fytonutrientov.  

Zdravotné výhody a vyšší výkon 

Existuje mnoho dôvodov, pre ktoré sa môžete rozhodnúť už viac nejesť mäso či živočíšne produkty ako také. Nemala by vás však motivovať vidina lepších športových výkonov. Hoci prechodom na bezmäsitú stravu nemusia ani utrpieť. Len sa musíte svedomito postarať o to, aby bol váš jedálniček bohatý na všetky potrebné živiny z rastlinných zdrojov.  

Chceme vás však upozorniť, že sa treba stravovať zdravo. Možno sa vám táto poznámka zdá zbytočná, ale nájdu sa aj takí, čo sa schuti napchajú vegánskymi zákuskami a majú pocit, že tak činia v mene svojho zdravia. Inými slovami, samotný fakt, že neholdujete pôvodne živým tvorom upraveným na rôzne spôsoby, ešte automaticky neznamená, že sa stravujete dobre a telu prospievate. 

Strave bohatej na mikroživiny sa hovorí nutritariánstvo. Je založené primárne na nespracovanej rastlinnej strave s vysokým obsahom mikroživín (vitamínov, minerálov a stopových prvkov) a vlákniny. Medzi potraviny, ktoré spĺňajú tieto kritériá, patrí ovocie, zelenina, orechy, semená či fazuľa. 

Sú odborníci, ktorí veria, že športovci, ktorí dodržiavajú nutritariánsku stravu, môžu dosahovať vyššie športové výkony. Živiny v nej obsiahnuté totiž zlepšujú zdravie srdca a ciev, zvyšujú obranyschopnosť organizmu a predlžujú život. Za lepšie zdravie srdcovo-cievneho systému môžete v tomto prípade vďačiť vysokej hladine antioxidantov v rastlinnej strave.  

Oxidačný stres je známym spoluvinníkom vzniku ischemickej choroby srdca, no môže aj za bolesti svalov po tréningu či za spomalené zotavovanie. Zvýšená konzumácia potravín bohatých na antioxidanty pomáha oxidačný stres zvrátiť. 

Pestrofarebné ovocie a zelenina s vysokým obsahom mikroživín zvyšujú spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny obranyschopnosť, čo je pre človeka, ktorý pravidelne športuje, dôležité. Tvrdý tréning totiž imunitu oslabuje a časté ochorenia dokážu veľmi nepekne narušiť kvalitu tréningu a znížiť jeho objem. Rastlinné omega-3 mastné kyseliny možno nájsť napríklad v ľanových semienkach, sezame, slnečnicových, tekvicových, konopných a chia semienkach. 

Možné nástrahy vegetariánstva a vegánstva 

Tak ako pri každom spôsobe stravovania aj v tomto prípade musíte myslieť nielen na to, čo jedlo obsahuje, ale aj na to, čo mu chýba. Keď sa rozhodnete vzdať mäsa alebo rovno všetkých živočíšnych produktov, špeciálnu pozornosť by ste mali začať venovať tomu, či telu dodávate dostatok bielkovín a viacerých mikroživín, ktorých je dostatok v živočíšnej strave, v rastlinnej však viac-menej chýbajú. 

Môže vás zaujímať:

Recept na sýty cviklový šalát s cícerom

Príjem proteínov a biodostupnosť 

Prvý potenciálny problém, ktorý môže vzniknúť pri vegetariánskej strave, je nedostatočné množstvo bielkovín, ktoré (ne)obsahuje. Problémom pri rastlinnej strave je aj to, že takzvaná biodostupnosť proteínov je nižšia než pri bielkovinách v strave živočíšnej. Navyše, ak vylúčite živočíšne produkty úplne, teda nejete ani vajcia, ani mliečne výrobky, pripravujete sa o jeden z najjednoduchších spôsobov, ako prepašovať bielkoviny do jedálnička a následne aj organizmu. Ak vytrvalostne športujete, máte na proteíny vyššie nároky ako bežný človek. Denne by ste ich mali prijať od 1,2 do 1,7 gram na jeden kilogram telesnej hmotnosti. 

Konzumujú však vegetariáni a vegáni dostatok bielkovín? Majú tendenciu prijímať menej bielkovín ako mäsožravci. Aj tento nižší príjem proteínov by mal však stačiť a prevyšuje odporúčanú dennú dávku. Jedinú výnimku predstavujú vegáni, ktorí v snahe schudnúť obmedzujú energetický príjem, teda nekonzumujú dostatok kalórií. V takom prípade môže byť príjem bielkovín nižší, ako by bolo dobré.  

Celkový kalorický príjem  

Ďalším problémom môže byť to, že rastlinná strava nie je taká energeticky bohatá ako živočíšna. Po prechode si teda musíte zvyknúť na to, že treba zväčšiť porcie. Pri dostatočnom príjme energie sa znižuje množstvo svalových bielkovín a bielkovín z potravy, ktoré treba rozkladať, aby telo získalo energiu. Zároveň však treba konzumovať aj dostatok tuku a sacharidov. 

Ak sa rozhodnete vzdať mäsa, budete musieť venovať dostatočnú pozornosť nielen skladbe svojej stravy, ale aj jej množstvu.  

Nezabúdajte na to, že aj vegánsky zákusok je stále zákusok. Vegánska či vegetariánska strava je len taká zdravá, akú si ju urobíte. Svoju pozornosť teda upriamte na nespracované potraviny bohaté na živiny.