Ako sa dožiť 100 rokov?

Väčšina z nás nepremýšľa nad starnutím. To, že k nemu jedného dňa dôjde, je neodvrátiteľné. Otázkou je, kedy. Koľko rokov dokážeme svoje telo udržať vo forme? A môžeme to číslo nejako ovplyvniť? Dan Buettner sa výskumu dlhovekosti venuje viac než dvadsať rokov. Počas nich zisťoval, čomu storoční ľudia vďačia za dlhý život v zdraví.

Vydal sa na miesta, kde žije nadpriemerný počet dlhovekých ľudí a skúmal ich život. Pýtal sa, čo je podľa nich kľúčom k ich dlhovekosti. Výsledkom je jeho projekt Modré zóny.

Na prvom mieste

Zdravie uvádzame v rebríčku hodnôt na prvých miestach. Všetci chceme mať dlhý život. Želáme si byť zdraví a tvárime sa, že nám na zdraví záleží. Utrácame stovky eur za výživové doplnky, vitamíny a členstvá vo fitnescentrách. Napriek tomu to zjavne nefunguje. Asi dve tretiny ľudí na svete zomrú predčasne na ochorenia ako obezita, cukrovka a rakovina. Nárast výskytu týchto ochorení súvisí s naším životných štýlom, ktorý zahŕňa sedavú prácu, nedostatok pohybu, konzumovanie nekvalitnej stravy a sladených nápojov. V Amerike prvýkrát za sto rokov klesá priemerná dĺžka života. Dá sa to napraviť? Existuje nejaký kľúč k dlhovekosti? Dan Buettner je presvedčený, že áno. Odpoveď je jasná: Musíme sa naučiť, ako správne žiť.

Dan našiel na svete päť miest, kde ľudia žijú oveľa dlhšie, než je bežný priemer. Tieto miesta sa
nachádzajú v rozdielnych kútoch sveta, v rôznych klimatických podmienkach. Niektoré sú na ostrovoch, iné v horách, niektoré sú na odľahlých miestach, iné v mestách. Napriek tomu, že sú veľmi odlišné, život ľudí v nich má veľa spoločného. Ich obyvatelia sa dožívajú stovky a sú aktívni, šťastní a plní života. Žijú dlhšie bez toho, aby sa o to snažili. Ich tajomstvo môže pomôcť každému z nás zvýšiť počet rokov, ktoré prežijeme v zdraví.

Mohlo by vás zaujímať

Duševné zdravie

12. novembra 2024

Šesť pozitívnych vecí, ktoré vám prinesie jednoduchý život

Čo sú modré zóny?

Modré zóny sú oblasti na svete, kde ľudia žijú najdlhšie a dosahujú vek 100 rokov. Len pre porovnanie: Priemerná dĺžka života na Slovensku je v súčasnosti 76,9 roka. Buettner a jeho tím identifikovali päť takýchto modrých zón. A nejde len o dlhší život, ale aj o zdravší. Ľudia žijúci v modrých zónach majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť chronickými chorobami.

Cieľom štúdia piatich modrých zón bolo odhaliť spoločné črty, ktoré by mohli vysvetľovať, prečo ľudia z týchto regiónov žijú dlhšie a bez výskytu chronických chorôb, ktoré vidíme inde. Je dokázané, že genetika určuje vašu dĺžku života len do určitej miery, je to okolo 20 – 30 %. Váš životný štýl má oveľa väčší vplyv. Sú to hlavne vplyvy prostredia vrátane stravy a životného štýlu, ktoré hrajú obrovskú úlohu pri určovaní vašej dĺžky života. Aký je teda recept na dlhý život?

Rastlinná strava

Ľudia žijúci v modrých zónach konzumujú predovšetkým rastlinnú stravu. Nie sú striktní vegetariáni, ale majú tendenciu jesť mäso iba párkrát za mesiac. Aj mnoho štúdií potvrdzuje, že vyhýbanie sa červenému a spracovanému mäsu môže výrazne znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby a rakovinu. Jedálniček týchto ľudí pozostáva predovšetkým zo zeleniny, ktorá je zdrojom vlákniny, mnohých vitamínov a minerálov.

Významnú úlohu pritom zohrávajú strukoviny – fazuľa, hrach, šošovica a cícer. Taktiež celozrnné pečivo a orechy. Na Ikarii a Sardínii sa často jedia ryby, v Kostarike zasa kukuričné tortily a fazuľa. V japonskej Okinawe konzumujú vo veľkom produkty zo sóje, napríklad tofu. Všetkých spája to, že nejedia polotovary a vyhýbajú sa priemyselne spracovaným potravinám.

Pravidlo 80 %

Dôležitým zvykom spoločným pre modré zóny je znížený príjem kalórií. V praxi to znamená okrem vyváženej stravy najmä nižší príjem potravín. Okinawania majú na to dokonca pomenovanie hara hachi bu, čo znamená nejesť do sýta, ale dodržiavať pravidlo 80 %. Keď sa cítia sýti na 80 %, prestanú jesť. To im bráni zjesť toho príliš veľa, čo môže viesť k nárastu hmotnosti a chronickým ochoreniam.

Ďalšia dôležitá črta ľudí žijúcich v modrých zónach je, že si jedlo vychutnávajú pomaly a radi si sadajú k spoločnému stolu. Viaceré štúdie ukázali, že pomalé jedenie môže znížiť hlad a zvýšiť pocity plnosti v porovnaní s rýchlym jedením. Hormóny, vďaka ktorým sa cítime nasýtení, dosiahnu svoje maximálne hladiny v krvi až 20 minút po jedle. Preto, ak budete jesť pomaly a nie úplne dosýta, môžete toho zjesť menej a cítiť sa sýta dlhšie. Ďalšou dôležitou súčasťou plánu stravovania v modrej zóne je zjesť svoje najmenšie jedlo neskoro popoludní alebo podvečer, a potom už zvyšok dňa nejesť.

Alkohol s mierou

Stravovacím faktorom spoločným pre ľudí z modrých zón je umiernená konzumácia alkoholu. Ak siahnu po poháriku, väčšinou je to víno.

Najmä červené víno, ktoré obsahuje množstvo antioxidantov z hrozna. Antioxidanty pomáhajú predchádzať poškodeniu DNA , ktoré môže prispievať k starnutiu, preto sa považujú za dôležité pre dlhovekosť. Konzumácia jedného až dvoch pohárov červeného vína denne je bežná najmä na Ikarii a Sardínii. Víno si vychutnávajú v spoločnosti priateľov pri posedeniach a väčšinou ako súčasť večere. Je dôležité poznamenať, že tieto výhody sa prejavujú iba pri miernej konzumácii alkoholu. Každá zo štúdií totiž ukázala, že vyššia úroveň spotreby alkoholu zvyšuje riziko úmrtia.

Prirodzený pohyb

Okrem stravy je ďalším mimoriadne dôležitým faktorom pri odďaľovaní starnutia cvičenie. V modrých zónach ľudia necvičia cielene tak, že chodia do posilňovne. Pohyb je súčasťou ich každodenného života, či už ide o záhradkárčenie, prechádzky, varenie alebo iné každodenné práce.

V sardínskej modrej zóne zistili, že ich dlhší život súvisí s chovom hospodárskych zvierat, životom na strmších svahoch v horách a chôdzou na dlhšie vzdialenosti. V Okinawe sa venujú tai či, ale aj tenisu, ktorý je populárny aj v Loma Linda. Všeobecne sa odporúča minimálne 75 intenzívnych alebo 150 stredne intenzívnych minút aeróbnej aktivity týždenne. Je potvrdené, že tí, ktorí cvičili odporúčané množstvo, mali o 20 % nižšie riziko úmrtia ako tí, ktorí nevykonávali žiadnu fyzickú aktivitu.

Pravidelný spánok

Pre dlhý a zdravý život sú veľmi dôležité aj dostatočný odpočinok a dobrý nočný spánok. Optimálna dĺžka spánku sa pohybuje medzi 7 až 9 hodinami. Oveľa menej, resp. oveľa viac spánku súvisí so zvýšeným rizikom úmrtia. Ľudia v modrých zónach majú dostatok spánku a často si zdriemnu aj počas dňa. Tu je však dôležitá dĺžka poobedňajšej siesty. Zdriemnutie trvajúce 30 minút alebo menej môže byť prospešné, ale dlhší spánok už telu škodí.

Socializácia v komunite

K dlhovekosti ľudí prispievajú aj sociálne faktory a životný štýl. Žiť obklopený priateľmi, s ktorými sa pravidelne stretávate. Mať životný cieľ, dôvod, prečo žiť, známy ako ikigai na Okinawe alebo plan de vida v Nicoyi.

Vedomie, že niečo prinášate spoločnosti, alebo sa venujete niečomu, čo vám robí radosť, prináša psychickú pohodu a vyrovnanosť. V modrých zónach sú ľudia vo vyššom veku stále zapojení do práce a necítia sa byť nepotrební. Nie je nič nezvyčajné stretnúť tam 95-ročného chlapíka, ktorý zaháňa kravy sediac na konskom chrbte.

Byť súčasťou spoločnosti zohráva veľkú úlohu. Viaceré modré zóny sú silne nábožensky orientované. Komunita im poskytuje pocit súdržnosti, čo sa prejavuje zníženou mierou depresie. V mnohých modrých zónach často bývajú starí rodičia so svojimi rodinami. Cieľom je, aby ľudia nežili osamote, ale stále si udržiavali kontakty s inými, zažívali nové podnety a tešili sa zo spoločnosti iných.

Nové zóny

To, že návod na zdravší a dlhší život funguje, dokazujú aj umelo vytvárané modré zóny. Dan Buettner potom, čo preskúmal vyššie spomínaných päť miest, zhrnul svoje poznatky a rozhodol sa, že skúsi tieto veci aplikovať na obyčajnom americkom meste. Vybral si malé dvadsaťtisícové mestečko v Amerike, kde ľuďom predstavil koncept Modré zóny. Svoj plán prebral s mestským zastupiteľstvom a následne aj s obyvateľmi.

Výsledkom bolo, že sa upravilo nielen mesto, ale aj život ľudí. Vybudovali sa nové chodníky, aby obyvatelia namiesto autami chodili peši. Organizovali sa spoločné prechádzky, kde časom medzi účastníkmi vznikli nové priateľstvá. Nastavil sa jedálniček obyvateľov, ktorí jedli viac zdravých jedál. A ono to fungovalo. Po niekoľkých rokoch výška dožitého veku v tomto meste stúpala. Aj na základe úspechu tohto mestečka začali vznikať v Amerike ďalšie zdravšie komunity.

Ako začať

Začleniť všetky princípy do svojho života naraz je náročné. Skúste začať s tými najdôležitejšími. Pohyb, rozumné stravovanie a zvládanie stresu sú oblasti, s ktorými najviac zápasíme. Hoci prieskumy ukazujú, že väčšina dospelých chce zlepšiť svoje zdravotné návyky, nemajú čas na každodennú domácu prípravu zdravej stravy a cez týždeň fungujú na nie práve výživných menu a rýchlom občerstvení.

Podobne to je aj s členstvom v posilňovni, ktoré si s príchodom nového roku zaplatíme, ale prestaneme tam chodiť už po niekoľkých mesiacoch. Ak ide o úspešné vykonávanie zmien životného štýlu, je dôležité začať v malom. Začleňte len jeden alebo dva z vyššie uvedených princípov a buďte realistická v tom, čo je pre vás dosiahnuteľné.

Napríklad ak viete, že sa nehýbete dostatočne, nemusíte začať tým, že sa budete snažiť cvičiť päťkrát týždenne. Namiesto toho môže byť vaším prvým cieľom 15-minútová chôdza každý deň. Ak chcete zlepšiť svoj pohyb, spýtajte sa, aká aktivita vás baví, k čomu máte prístup, kedy si na to môžete nájsť čas a čo je pre vás reálne.

Mohlo by vás zaujímať

Duševné zdravie

15. septembra 2022

Sledujte svoj progres. Pomôžu vám manažérske metódy

Naplnený život

Modré zóny sú domovom najstarších a najzdravších ľudí na svete. Aj keď sa ich životný štýl mierne líši, väčšinou sa stravujú rastlinnou stravou, pravidelne cvičia, pijú mierne množstvo alkoholu, majú dostatok spánku a dobré duchovné, rodinné a sociálne zázemie.

Ukázalo sa, že každý z týchto faktorov súvisí s dlhším životom. Ak ich začleníte do svojho životného štýlu, s najväčšou pravdepodobnosťou si svoj život predĺžite o niekoľko rokov. Všetky spomínané faktory sú pritom veľmi jednoduché veci. Tajomstvo dlhého života nie je zložité.

Kľúčom k zdravému starnutiu je plne sa zapojiť do života – duševne, fyzicky a sociálne. Staroba nie je o tom, že sedíte v hojdacom kresle a necháte dni plynúť. Ako povedal Dan Buettner: Veci, vďaka ktorým žijeme dlhšie, sú veci, kvôli ktorým stojí za to žiť.

Pozrite si dokument na Netflixe s názvom Live to 100: Secrets of the Blue Zones, ktorý vám ešte viac priblíži život v modrých zónach.

Text: Jana Vrbová / RELAX
Foto: Shutterstock