10 rád, ako zvládnuť prvý maratón
Chystáte sa na svoj prvý maratón? Prinášame vám tipy profesionálnych bežcov, ktoré vám pomôžu ešte viac si užiť svoj veľký deň.
1. Tréning rýchlosti je rovnako dôležitý ako tréning vytrvalosti
„Počas svojho tréningu som zameral viac na kvantitu ako na kvalitu a v konečnom dôsledku som sa na pretekoch len akosi vliekol bez toho, aby som dokázal bežať rýchlejším tempom.“
Ako to vidí odborník: „Pre väčšinu bežcov sú dlhé tempové behy dôležitejšie ako krátke rýchle intervaly,“ hovorí Keith Anderson, trénerka a bývalá reprezentantka Veľkej Británie v maratóne.
Veľa začiatočníkov začne do tréningu začleňovať rýchle intervaly, na ktoré ich telá nie sú pripravené, takže je lepšie dať prednosť tempovým behom – v praxi to znamená, že namiesto krátkych, veľmi rýchlych úsekov bežíte dlhšie vo vysokej intenzite. Ide o to, aby si telo zvyklo na diskomfort rýchleho tempa, čiže radšej bežte v intenzite 8 až 8 a pol (z desiatich). Začnite dvojminútovými sériami a dopracujte sa až k 45-, 50-minútovým tempovým behom.
2. Prekladajte tréning pretekmi
„Preteky vám dajú dobrú motiváciu a vďaka nim sa váš tréningový plán môže zdať menej odstrašujúci. Preteky sú zábava a dodajú vášmu tréningu nový rozmer.“
Ako to vidí odborník: „Veľa ľudí má problémy s disciplínou počas pretekov, takže v tomto smere by som bola veľmi opatrná,“ hovorí trénerka.
Preteky sú však výbornou motiváciou a sú psychicky menej náročné ako ďalší tréning, ale musíte si dopredu stanoviť, čo bude cieľom týchto 5- alebo 10-kilometrových pretekov – či ich chcete ísť „len“ ako tréning (tempový beh, ktorý nepôjdete úplne naplno), alebo ich chcete „seriózne“ odpretekať. Ak ich pôjdete naplno, musíte im dať náležitú vážnosť – inými slovami, musíte počítať s tým, že budete potrebovať nejaký čas na predpretekové vyladenie a popretekovú regeneráciu, takže to môže trochu narušiť váš tréningový plán na maratón.
3. Tréningový plán nemá ovládať váš život
„Je super mať týždňový tréningový plán, ktorý môžete použiť ako svojho sprievodcu tréningom. A pocit odškrtávať si behy, ktoré ste odtrénovali, a sledovať svoje zlepšenia je veľmi fajn. Ale občas sa budete cítiť chorí alebo budete príliš zaneprázdnení a vynecháte tréning. Ani to však nie je koniec sveta.“
Ako to vidí odborník: „Na konci dňa je tréningový plán len kus papiera a ani vy by ste ho nemali preceňovať,“ hovorí Anderson.
Najdôležitejšie je, aby ste svojmu tréningu porozumeli. Vždy sa však musíte riadiť tým, čo vám hovorí vaše telo. Určite sa vám stane, že budete musieť vynechať tréning. Ale buďte rozumní pri reorganizácii svojho ďalšieho tréningu. Nesnažte sa natlačiť sedemdenný tréning do troch dní. Je dôležité uvedomiť si cieľ každého tréningu a vnímať každý jeden beh v kontexte celej dlhodobej prípravy. Napríklad by ste nemali ani ísť tempový deň na druhý deň po dlhom vytrvalostnom behu.
Ako začať behať ak ste to ešte nikdy neskúšali?
4. Nenoste bavlnu
„Investujte do funkčného oblečenia – kvalitné materiály, ktoré z tela odvádzajú vlhkosť, sú veľmi komfortné a je oveľa menšia pravdepodobnosť, že vás oderú.“
Ako to vidí odborník: Funkčné oblečenie odvádza pot z pokožky – bavlna v sebe pot drží a s pribúdajúcim potom sa stáva ťažšou a ťažšou,“ hovorí predajca zo spoločnosti , ktorá vyrába funkčné oblečenie.
Problém bavlny je v tom, že keď nasaje pot, stáva sa ťažkou, a keď takto zvlhne, môže spôsobovať odieranie. Taktiež dobré bežecké oblečenie má ploché švy a je šité tak, aby neodieralo, hlavne na plochách medzi nohami.
5. Dopĺňajte energiu
„Pri svojom prvom maratóne som pila len vodu, ale na každom ďalšom maratóne som už dopĺňala energiu v podobe gélov. Zlepšil sa tak nielen môj výsledný čas, ale urýchlila sa aj moja regenerácia po pretekoch. Musíte však gély vyskúšať aj počas tréningu, pretože niektorí ľudia môžu mať podráždený žalúdok, keď prijmú veľké množstvo sacharidov.“
Ako to vidí odborník: „Ak sa niekto chystá na intenzívnu športovú aktivitu, ktorá bude trvať dlhšie ako dve hodiny, potrebuje dodávať telu sacharidy a najjednoduchšou formou sú energetické gély,“ hovorí poradkyňa na výživu.
Aj prijímanie gélov však musíte trénovať, pretože žalúdok si na ne musí vybudovať toleranciu. Tiež nie je jedno, aký gél si dáte – niektoré vám totiž nemusia vyhovovať. Buď chuťou, alebo konzistenciou – z niektorých vás môže napínať a to pri výkone nie je vôbec príjemné. Ešte je dôležité dodať, že pri akejkoľvek intenzite je prirodzenou reakciou tela gél vyvrátiť, takže určite to potrebujete trénovať.
