10 rád, ako zvládnuť prvý maratón
Chystáte sa na svoj prvý maratón? Prinášame vám tipy profesionálnych bežcov, ktoré vám pomôžu ešte viac si užiť svoj veľký deň.
6. Pozor na prílišnú hydratáciu
„Svoj prvý maratón som bežal v apríli, takže väčšinu tréningu som absolvoval počas studených dní, ale v deň pretekov sa teplota vyšplhala cez 20 stupňov. Bál som sa, že sa dehydrujem, takže som pil vodu pri každej príležitosti. Približne na 32. kilometri som sa už vôbec necítil dobre a myslel som, že budem vracať. Bolo mi na odpadnutie a mal som problém premýšľať.”
Ako to vidí odborník: „Tento bežec má šťastie, že je živý,“ hovorí poradkyňa na výživu. „Pil síce vodu, ale keďže mu chýbali elektrolyty, došlo k paradoxnému javu – telo vodu nedokázalo využiť, ale keďže mu chýbala, začalo ju zadržovať, čiže bežec začal puchnúť. A prvé, čo opuchne, je mozog. Ak vypijete príliš veľa vody bez elektrolytov, môžete skončiť s hyponatrémiou – je to stav, keď sa v krvi nebezpečne zníži koncentrácia sodíka. Ten je dôležitý na reguláciu osmotického tlaku a na prenos vzruchov.”
Hyponatrémia vzniká, keď sa „prepijeme“ obyčajnej vody. Na vytrvalostných pretekoch trpí viac ľudí otravou vodou ako dehydratáciou. Je fakt dosť zriedkavé, aby niekto zomrel na dehydratáciu, ale každý rok zomrie niekoľko ľudí na hyponatrémiu.
7. Nepodceňujte sa
„Ľutujem, že som nebol optimistickejší. Svoj prvý maratón som zabehol za 4 hodiny, hoci som mal na to, aby som bežal za 3:45. Štartoval som úplne zozadu a prvé kilometre som šiel veľmi pomaly, pretože som sa musel predierať cez pomalších bežcov. Potom som sa veľmi snažil dohnať stratený čas, tak som to prepálil a po tridsiatom kilometri som už mal vážne dosť. Posledných 10 kilometrov to bolo peklo.“
Ako to vidí odborník: „Vo všeobecnosti sa neskúsení pretekári rozdeľujú na dve skupiny,“ hovorí bežecký tréner: „na tých, ktorí precenia svoje schopnosti, a tých, ktorí majú za sebou poriadny tréning, ale keďže veľa nepretekali, podceňujú svoju kondíciu. Ak máte spätnú väzbu zo svojich tréningov – ak viete, aké časy „normálne“ beháte, nemali by ste mať problém vypočítať si, koľko strávite na trati maratónu.”
Hlavne na veľkých maratónoch je preto dobré postaviť sa už na štarte do koridoru k bežcom, ktorí budú chcieť bežať približne váš čas. Ak sa postavíte príliš dopredu, je možné, že začiatok prepálite, ak pôjdete príliš zozadu, budete mať čo robiť, aby ste predbehli celé pole pred sebou. Preto sa snažte byť k sebe úprimní.
8. Nebojte sa kráčania
„Toto je niečo, čo som sa naučila, keď som presedlala na Ironmany. Prejsť cez občerstvovačky kráčaním je ideálny spôsob, ako si vziať všetko potrebné, a aj telo si tak trochu oddýchne. Robte to počas pretekov pravidelne už od prvých kilometrov – nečakajte, až sa unavíte.“
Ako to vidí odborník: „S tým súhlasím,“ hovorí účastník mestských maratónov. „S kráčaním začnite radšej skôr, ako keby ste mali čakať na prvé znaky únavy – podľa štúdií váš výsledný čas bude rýchlejší, ak si dáte zopár krátkych ‘chôdzových’ prestávok, ako keby ste mali bežať cez bolesť. Takže bude dobré, ak si takéto pauzy naplánujete dopredu. Dobrou stratégiou je 5 minút bežať a minútu kráčať.“
9. Berte do úvahy podmienky pretekov
„Neuvedomil som si, že tie ‚drobné’ zmeny v podmienkach sa tak veľmi prejavia. Počasie bolo v deň pretekov oveľa, oveľa teplejšie ako počas prípravného tréningového obdobia a na trati bolo aj niekoľko kopcov, ktoré boli oveľa strmšie a dlhšie ako tie, ktoré som behal na tréningoch. Vyrazil som v tempe, ktoré som si vypočítal, že by som mal byť schopný udržať, ale úplne som sa zničil. Skončilo sa to tak, že niekoľko kilometrov som musel kráčať, aby som sa dal nejako dokopy. Nakoniec som dokončil v čase 4:40, hoci som to pôvodne plánoval odbehnúť za štyri hodiny.”
Ako to vidí odborník: „Ak je trať pretekov zvlnená, určite nebudete bežať tempo ako na rovine,“ hovorí tréner. „Ak fúka silný protivietor alebo je vyše 30 stupňov, pravdepodobne si neodbehnete osobný rekord.”
Snažte sa premýšľať nie nad tempom, ale nad tým, akú námahu vynakladáte, prípadne si sledujte tepy. Zmierte sa s tým, že výsledný čas nebude asi úplne taký, ako ste si vysnívali, ale keď pôjdete rozumne, stále môžete podať dobrý výkon.
Môže bežec vyhorieť, kým dorazí do cieľa pretekov?
10. Počúvajte svoje telo
„Nebehajte pri zranení, ktoré sa behom zhoršuje – nepomôže vám to. Hneď vyhľadajte pomoc a zranenie neignorujte. Napriek veľmi bolestivému zápalu okostice píšťaly som behával ďalej aj napriek bolesti, čo sa nakoniec skončilo niekoľkotýždňovou liečbou plus mesiac bez behania. Našťastie som sa však poučil – keď som si neskôr natiahol hamstring, hneď som prestal, vyhľadal odbornú pomoc a o tri dni neskôr som už znova trénoval.“
Ako to vidí odborník: „Ak sa zranenie stáva počas behu bolestivejším, mali by ste hneď prestať,“ hovorí Gratton. „Moja kamarátka fyzioterapeutka vždy hovorieva, že by bežec mal tri dni počkať, pretože veľa menších zranení sa za ten čas dokáže dať dokopy aj bez liečby.”
Najlepšia rada je znížiť tréningovú záťaž, a ak to po rozohriatí rozbeháte a na druhý deň postihnuté miesto necítite vyslovene stuhnuté, pravdepodobne by to malo prejsť. Ak však aj na druhý deň cítite bolesť a stuhnutosť, prípadne, ak to začne počas behu bolieť, mali by ste zájsť za fyzioterapeutom a dať si pauzu.
Podobné články si môžete prečítať aj v sekcii Behanie, alebo v tlačenom magazíne Running.
Text: Redakcia
Foto: Shutterstock
