Behajte menej, behajte rýchlejšie – vysoko intenzívny intervalový tréning

Behajte menej, behajte rýchlejšie. Foto: Shutterstock

Kratšou a intenzívnou cestou k lepším výkonom. Naučte sa tréningový trik! Vo svete fitness je intenzita momentálne v kurze.

Základom je fakt, že môžete dosahovať rovnaké, ak nie lepšie výsledky pomocou kratšieho, ale vysoko intenzívneho intervalového tréningu (VIIT). A to dokonca skôr ako pomocou tradičnejšieho dlhšie trvajúceho cvičenia s miernou intenzitou, ktoré je základom pre väčšinu bežcov.

Päťminútové fitness

VIIT sa sústreďuje najmä na efekt kombinácie maximálnej intenzity s dlhšou regeneráciou. Napríklad po 20 až 30 sekundách totálneho vyšťavenia by mali nasledovať 3 až 4 minúty oddychu. Táto nová hra s časom poukázala na odlišný prístup VIIT a upozorňuje na zaujímavé výsledky.

V posledných testoch bežci vymenili svoju bežnú tréningovú metódu za trojtýždňové sústredenie, na ktorom tri až štyri sety päťminútového behu prekladali dvomi minútami na zotavovanie. Znie to ako bežný intervalový tréning? Áno, ale každá minúta päťminútového bežeckého intervalu bola rozdelená podľa schémy 30-20-10, teda 30 sekúnd behu v nízkej intenzite, 20 sekúnd v strednej intenzite a 10 sekúnd vo vysokej intenzite.

Kľúčovou časťou tohto plánu je 10-sekundový beh maximálnou rýchlosťou. 30-sekundový interval je určený na zotavenie zo šprintu a 20-sekundový interval zvýši tep srdca, aby vás pripravil na nasledujúci výkon.

Vysoko intenzívny intervalový tréning kombinuje cvičenie v maximálnej intenzite s prestávkami na oddych a prináša rýchlejšie výsledky. Foto: Shutterstock
Vysoko intenzívny intervalový tréning kombinuje cvičenie v maximálnej intenzite s prestávkami na oddych a prináša rýchlejšie výsledky. Foto: Shutterstock

Odmena za výkon

Po siedmich týždňoch účastníci testu zabehli 1 500 m v priemere o 23 sekúnd rýchlejšie a zlepšili si aj čas na 5 km o úctyhodné 4 percentá – napriek tomu, že behali týždenne až o polovicu menej kilometrov ako zvyčajne. Realizácia VIIT tréningu či už vo forme 30-sekundových intervalov alebo tréningu so schémou 30-20-10 môže zväčšiť krátkodobé aj dlhodobé výkony.

Zlepšením výkonnosti sa to však nekončí. Po pár tréningoch zaznamenáte nárast aeróbnej kapacity a zníženie hladiny cholesterolu aj krvného tlaku. Ak patríte k bežcom, ktorí trénujú roky, toľko pozitívnych zmien vás určite prekvapí.

Premiešajte to

Mali by sme teda všetci vymeniť zaužívaný stredne intenzívny beh v dlhodobom tréningu za takzvaný 30-20-10 model? Veľa bežcov sa príliš sústreďuje na stabilný počet kilometrov, no nebráňte sa poberať výhody zo zakomponovania tohto modelu do tréningu. Akokoľvek beháte, toto by mala byť len jedna časť vyrovnaného programu. Vloženie nových prvkov do tréningového plánu a režimu ho oživí, čím z psychologickej perspektívy predídete znudeniu.

Aj keď účastníci testu kompletne nahradili svoj bežecký tréning za série 30-20-10, skôr sa odporúča pridať ich do tréningu, než ich úplne vymeniť za existujúci program. Bude to fungovať skvelo ako doladenie formy napríklad pred pretekom. Zvýšenie intenzity bude dostatočne stimulačné a malý objem nespôsobí nadmernú únavu, ktorá si vyžaduje dlhodobú regeneráciu.

Intenzívnym tréningom dokonale doplníte svoj tréningový program. Foto: Shutterstock
Intenzívnym tréningom dokonale doplníte svoj tréningový program. Foto: Shutterstock

Všetko alebo nič

Príťažlivosť tohto konceptu je jasná – skráťte čas behania a dosiahnite lepšie výsledky. Nedajte sa však oklamať myšlienkou, že je to ľahká voľba. Budete musieť trénovať na hranici svojho maximálneho úsilia, aj keď to bude len v krátkom časovom intervale. Najprv nebudete cítiť vyčerpanie, ale to len do polovice tréningu. S pribúdajúcimi sériami sa intervaly s nízkou a strednou intenzitou budú (nielen) zdať ťažšie kvôli tvoreniu kyseliny mliečnej a kyslíkovému dlhu.

Je teda tréningová schéma 30-20-10 vhodná pre začiatočníkov? Určite áno. Je to skvelý úvod do behania v pestrom tempe pre menej skúsených bežcov. Rýchlosť aj schopnosť zmeniť tempo sú dôležité, nech ste v bežeckom svete na akejkoľvek úrovni.

Menej je viac

Tým, že tréning 30-20-10 je zameraný skôr na čas ako vzdialenosť, je to skvelá možnosť, ako trénovať v skupine spolu s kamarátmi rôznej výkonnosti. Vyskúšajte to a ihneď si to zamilujete. Pre menej zdatných členov je krátka intenzita  s vynaložením maximálneho úsilia zaujímavejšou výzvou ako dlhodobý výkon. Či už patríte k nádejným atlétom alebo nesmelým joggerom, najlepšie zo všetkého je, že zvládnete tento stupňujúci sa a zdravý fitness program za pol hodinku. A to je dôkazom, že menej je skutočne niekedy viac.

Či už patríte k nádejným atlétom alebo nesmelým joggerom, najlepšie zo všetkého je, že zvládnete tento stupňujúci sa a zdravý fitness program za pol hodinku.

Počas vysoko intenzívneho intervalu by ste mali ísť na maximum. Foto: Shutterstock
Počas vysoko intenzívneho intervalu by ste mali ísť na maximum. Foto: Shutterstock

Ako na to?

Na začiatok si dajte 1 km behu na rozohriatie v miernom tempe. Následne na to dva až štyri sety päťminútových sérií 30-20-10. Po každej päťminútovej sérii sa na dve minúty vydýchajte počas chôdze alebo pomalého behu.

  1. Nepreháňajte to s tempom v ľahkej a strednej intenzite – šetrite sa na 10-sekundový výkon a skutočne vydajte zo seba maximum.
  2. Ako meradlo by vám mal slúžiť pocit z výkonu skôr ako tep srdca alebo ubehnutá vzdialenosť:
  • počas 30-sekundovej pasáže by ste mali cítiť veľmi slabú námahu (3 až 4 na stupnici do 10)
  • počas 20-sekundovej pasáže by ste mali cítiť strednú až vyššiu námahu (7 až 8 na stupnici do 10)
  • počas 10-sekundovej pasáže by ste mali cítiť veľmi vysokú námahu (9 až 10 na stupnici do 10)
  1. Netrápte sa, ak sa vaša pocitová únava počas päťminútových setov zvyšuje. Je to znak toho, že trénujete správne.
  2. Neopakujte tréning v  dňoch idúcich tesne po sebe. Ak sa venujete len tomuto plánu, obmedzte ho na tri dni do týždňa.
  3. Ak je tréning 30-20-10 len doplnok k vášmu už zabehnutému tréningovému rozvrhu, stačí ho zahrnúť len raz za týždeň.

Text: Valéria N.
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie