Dá sa schudnúť bez námahy? Ako schudnúť bez diét a hladovania

Jeden z najčastejších dôvodov, prečo diéty neprinášajú želaný výsledok je, že väčšina z nich sú dlhodobo neudržateľné. Niektoré sú veľmi drahé, ďalšie priveľmi časovo náročné na prípravu, pri niektorých zase človek nemôže viesť normálny spoločenský život.

Vedľajšie efekty diéty

Prísne diéty môžu viesť k vedľajším efektom, ako napríklad bolesti hlavy, nevoľnosť, nespavosť, úzkosť, nervozita… Je to výsledok toho, že váš organizmus bol vyvedený z rovnováhy.

Ďalším nežiaducim efektom diéty je, že ak telu počas dňa (keď potrebuje najviac energie) nedodáte to, čo potrebuje, je veľmi pravdepodobné, že večer vás prepadne vlčí hlad.

Môže vás zaujímať:

Ako sa hýbať v zime

Čo je na diéte zlé?

Vo všeobecnosti väčšina diét vylučuje z jedálneho lístka jednu z troch hlavných výživových skupín: bielkoviny, sacharidy alebo tuky.

Napríklad vysoko bielkovinová alebo nízko sacharidová diéta dlhodobo nefunguje, pretože sacharidy sú pre telo primárny zdroj energie. Bez nich bude síce vaše telo spaľovať tukové zásoby ako zdroj energie, ale s pribúdajúcimi týždňami sa to bude spomaľovať.

Môžu sa navyše prejaviť neželená vedľajšie účinky v podobe bolestí hlavy, telesného zápachu a podráždenosti. Taktiež vylúčením niektorej výživovej skupiny vzniká výživový deficit.

Tajomstvo úspechu: striedmosť

Bielkoviny napríklad potrebujeme na regeneráciu – je už jedno, či budeme prijímať živočíšne bielkoviny, alebo bielkoviny z orechov, semienok či strukovín.

Na druhej strane diéty, ktoré sú založené na veľkom prísune bielkovín, môžu byť vhodné pre výkonnostných športovcov a pre tých, ktorí veľa trénujú, ale nie sú zdravou voľbou pre väčšinu ľudí. Príliš veľa bielkovín môže spôsobovať zápchu, únavu, bolesti hlavy.

Tak čo vlastne človek má alebo nemá jesť? Odpoveď je jednoduchá. Tajomstvo úspechu tkvie v striedmosti.

Každá minca má dve strany

Vezmime si problematiku tuku. Všetci potrebujeme dobrý tuk (nenasýtené mastné kyseliny) – napríklad len jednoduchá aktivita čítania vyžaduje zložitú mozgovú činnosť, ktorá je závislá od dobrých tukov, ktoré prijímame v orechoch, semienkach, rybách a olejoch (olivový, slnečnicový, tekvicový). Koncentrácia, pamäť, hmat, zrak a sluch sú taktiež závislé od prísunu dobrého tuku.

Na druhej strane je zlý tuk (hlavne v pražených jedlách – hranolčeky, pražené orechy atď.), ktorý narúša absorpciu a využitie dobrých tukov.

Ironické vyjadrenia, že pri nízko tukových diétach je redukcia hmotnosti najrýchlejšia, sú zavádzajúce. Organizmus potrebuje adekvátny prísun dobrých tukov, aby mu pomohli spaľovať a odbúravať tukové zásoby uložené v tele.

Môže vás zaujímať:

Zillertal: Viac ako lyžovačka!

Pozor na ovocie

Jedna z najväčších chýb, ktoré môžete pri diéte spraviť, je jesť príliš veľa ovocia. Áno. Je pravda, že ovocie je bohaté na antioxidanty a vlákninu. Ale… Väčšina ovocia má taktiež vysoký obsah prírodného cukru a jeho účinky sú, že stále chcete viac.

Taktiež ovocie trávi rýchlejšie ako väčšina iných potravín, obzvlášť ak ho jete na prázdny žalúdok. S ovocím to teda nepreháňajte.

Čo teda skutočne funguje?

Na zostavenie efektívneho jedálneho lístka, ktorý dokážete udržať, kým nedosiahnete svoj cieľ, potrebujete každý deň jesť jedlá zo všetkých troch vyššie zmieňovaných skupín. Aby ste telu zabezpečili všetky živiny, ktoré potrebuje, vyberte si z nasledujúcich možností:

• Bielkoviny vo vašom jedálnom lístku nech sú pestré, napríklad ryby, plody mora, hydina, vajíčka, feta a ovčí syr, jogurt, oriešky. Nebojte sa dávať strukoviny do hlavných jedál, ako sú šaláty alebo dusené mäso na zelenine, kde môžete použiť napríklad cícer, šošovicu, fazuľu (obyčajnú alebo mesačnú) a pod.
• Nezabúdajte vo vašej strave na zdravé sacharidy, ktoré obsahuje napríklad quinoa, ovos, pohánka, jačmeň, kuskus, pšeno. Môžete ich využiť napríklad na pečenie chleba alebo na prípravu šalátov.
• Jedzte tak veľa sezónnej zeleniny, ako to je len možné. Jedzte viac zeleniny ako ovocia, pretože zelenina je vo všeobecnosti bohatšia na vlákninu a živiny, zároveň obsahuje menej cukru ako ovocie a pomalšie uvoľňuje energiu. Do vášho jedálneho lístka pridajte mrkvu, kvaku, tekvicu, paštrnák, fazuľu, hrach, cibuľu, cesnak, paradajky, papriku, šalát, špenát, avokádo, špargľu, zeler, cuketu.
• Nezabúdajte ani na dobré tuky. Dajte si sardinky, makrelu alebo lososa. Používajte olivový alebo kokosový olej na dresing alebo na dochutenie varenej zeleniny. Do šalátov pridávajte mandle, vlašské orechy, kešu orechy a slnečnicové alebo tekvicové semiačka. Ak budete premýšľať nad tým, ako sa niektorým z týchto potravín vyhnúť, iba vám pripomenieme, že potrebujete, aby váš každodenný jedálny lístok bol pestrý, pretože iba tak dosiahnete rovnováhu.

Jedzte, jedzte, jedzte

Nevravíme, že sa máte prejedať. Idea je však v tom, aby ste neboli vyslovene hladní a dali organizmu všetko, čo potrebuje.

Snažte sa, aby ste vo vašom jedálnom lístku nezabudli na žiadnu z vyššie popísaných troch skupín – to vám pomôže, aby váš organizmus dostal všetky potrebné živiny.

Nehladujte, ale stravujte striedmo – to vám pomôže k tomu, aby ste od hladu nevylúpili celý supermarket a tie najnezdravšie potraviny.

Vychutnávajte si svoje jedlo

Zmena prístupu k jedlu pomôže vášmu organizmu správne sa naštartovať.

Váš metabolizmus totiž pracuje oveľa efektívnejšie, keď je optimálne vyživovaný, zatiaľ čo hladovanie ho spomaľuje.

Vychutnávajte si svoje jedlá a vyčleňte si trochu viac času na ich prípravu. Jedzte pomalšie a vychutnávajte si každý jeden kúsok jedla – toto vedie k pocitu uspokojenia, čo je pri jedení veľmi dôležité.

Môže vás zaujímať:

Viete sa správne vybaviť do hôr na zimnú turistiku?

Superpotraviny

Zeler – má vysoký obsah vlákniny a veľa minerálov. Najlepšie je jesť túto chrumkavú zeleninu surovú. A neobsahuje tuk.

Quinoa – semienka, ktoré sú kombináciou bielkoviny a sacharidov vám poskytnú energiu ešte niekoľko hodín po konzumácii.

Avokádo – toto ovocie obsahuje vysoký podiel bielkovín, dobrých tukov a vitamínu E, ktorý je výborný na redukovanie strií a vrások, ktoré sú výsledkom rýchleho chudnutia.

Ovos – je naozajstnou super potravinou na získanie energie, redukciu nadváhy a udržiavanie mladosti. Ovos má menej lepku ako pšenica, a tak máme menej problémov s jeho trávením. Patrí medzi potraviny, ktoré pomaly uvoľňujú energiu a redukuje cholesterol.

Chia – semienka, ktoré v Európe patria medzi modernejšie super potraviny. Chia je bohatá na vlákninu, bielkoviny a dobré tuky. Môžete ju pridávať do šalátov alebo ranných kašičiek.

5 × NIE

alebo čomu sa vyvarovať

• Nevarte viac, ako potrebujete, aby ste sa neprejedali. Jedine ak máte v pláne použiť bielkovinový základ (napríklad kuracie mäso alebo losos) do vášho šalátu na druhý deň.
• Nekupujte veľké balenia potravín len preto, že väčšie balenie je výhodnejšie.
• Zjedzte len to, čo si na tanier naložíte – nedávajte si dupľu.
• Nepite alkohol na prázdny žalúdok – má veľa kalórií a pokazí to váš štart za novým telom hneď na začiatku.
• Nejedzte len limitované druhy potravín – vaša strava musí byť pestrá, aby telo nezačalo rebelovať a nenútilo vás dojesť sa nezdravými potravinami.

Môže vás zaujímať:

5 vecí, ktoré nezabudnite mať zbalené pri zimnej cyklistike

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock