10 posilňujúcich cvikov ako šitých pre bežcov
Vycvičte si silnejšie nohy a získajte lepšiu rovnováhu či flexibilitu.
Hoci veľa bežcov posilňovanie zo svojich tréningových plánov vylúčilo, prípadne pre nich predstavuje len občasné spestrenie, pravdou je, že práve ono tvorí základ dobrého vytrvalostného tréningu. Keď si prípravu na preteky rozumne rozčleníte tak, aby obsahovala aj pravidelné posilňovanie, tréning v kopcoch a rozvíjanie výbušnosti, dokážete maximalizovať svoju bežeckú kondíciu.
Nasledujúcich desať špecifických bežeckých cvikov pomáha budovať silu, agilitu a výbušnosť, ktoré naplno využijete pri náročných intervaloch v kopcoch aj pri tréningu rýchlosti.
1. Bežecké výpony
Prečo to skúsiť:
Posilníte si lýtkové svaly
Ako na to:
Postavte sa prednou časťou ľavého chodidla na okraj debny alebo schodu tak, aby ste mali pätu vo vzduchu. Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, debnu postavte k stene, aby ste sa o ňu mohli oprieť. Usilujte sa imitovať bežecký postoj tak, že mierne ohnete bedrový kĺb a koleno ľavej nohy. Pravú nohu ohnite v kolene tak, akoby ste imitovali prenos počas behu. Klesnite pätou ľavej nohy tak hlboko, ako sa len dá, a potom sa pomocou lýtkového svalu vytiahnite na špičku tak vysoko, ako to bude možné. Urobte desať rytmických výponov na jednej nohe. Pár sekúnd si oddýchnite a potom opakujte na druhej nohe.
2. Výťahy jednoručnými činkami
Prečo to skúsiť:
Posilníte si vrchnú časť tela a telesné jadro, zároveň špecificky bežecky zvýšite silu nôh.
Ako na to:
Ohnite pravú nohu v kolene tak, aby bola holeň paralelne so zemou, a mierne zohnite bedrový kĺb tak, aby bolo stehno tesne pred telom. Vezmite si do rúk jednoručné činky a držte ich na úrovni pliec pred trupom. Dlane smerujú dopredu. Striedavo dvíhajte jednoručky nad hlavu. Vykonajte desať výťahov každou rukou. Chvíľu si oddýchnite, vystriedajte nohy a znova vykonajte desať výťahov každou rukou.
Bolia ma kríže, čo s tým?
3. Posilňovanie s medicinbalom
Prečo to skúsiť:
Posilníte si chodidlá, členky, nohy, telesné jadro a vrchnú časť tela.
Ako na to:
Postavte sa do bežeckej pozície na jednej nohe. Tá je od steny vzdialená približne jeden až jeden a pol metra. Druhá noha je mierne vzadu a tesne nad zemou. Medicinbal hádžte spred hrudníka a keď sa odrazí od steny, chyťte ho predtým, ako dopadne na zem. Balansujte na jednej nohe a stále sa usilujte udržiavať rovnováhu. Ak je pre vás náročné udržať rovnováhu na jednej nohe, prstami zadnej nohy sa zľahka oprite o zem. Urobte desať opakovaní.
Vykonajte desať hodov spoza hlavy a medicinbal chytajte pred hrudníkom. Na záver vykonajte desať hodov zdola. Pri hádzaní a chytaní v spodnej pozícii mierne zohnite kolená, akoby ste sa usilovali urobiť čiastočný drep na jednej nohe. Pred hodom vždy podrepnite a vrchom tela sa nakloňte dopredu.
4. Drepy na jednej nohe
Prečo to skúsiť:
Špecificky bežecky si posilníte svaly nôh, predovšetkým hamstringy a sedacie svaly.
Ako na to:
Postavte sa chrbtom priamo pred stoličku alebo vyvýšenú debničku. Pravú nohu vystrite dopredu pred telo. Zadkom pomaly klesajte smerom k stoličke. Takto vlastne vykonávate drep na jednej nohe. Vrchnú časť tela udržiavajte relatívne vystretú, ale zároveň uvoľnenú. Keď sa zadkom dotknete stoličky, postupne sa dvíhajte naspäť do východiskovej pozície. Pohyby vykonávajte plynule a kontrolovane – nie je dobré sa na stoličku „zvaliť“. Cvik opakujte na obe strany.
Na tréningu bodyART
5. Výpady v chôdzi
Prečo to skúsiť:
Zvýšite si silu a zlepšíte dynamickú flexibilitu nôh.
Ako na to:
Zo stoja mierne rozkročného vykročte dopredu pravou nohou a dopadnite na stred chodidla. Koleno pravej nohy majte zohnuté do pravého uhla. Zatnite sedacie svaly a vytiahnite sa do východiskovej pozície tak, aby ste ľavú nohu preniesli dopredu. Toto je jedno opakovanie. Potom vykročte druhou nohou a pohyb opakujte na druhú stranu. Pokračujte pohybom dopredu a na striedačku vymieňajte nohy, pokiaľ každou nohou nespravíte osem výpadov. Sústreďte sa na to, aby ste pri celom rozsahu pohybov boli neustále vystretí a spevnení, aby ste sa nevytáčali do strán ani nepredkláňali.
