Ako jazdiť na bicykli do kopca alebo ako do kopca netlačiť bicykel

Nemusíte byť pretekársky typ, ktorý sa chce zlepšiť v kopcoch práve kvôli týmto podujatiam.

Lepšia jazda v kopcoch vám dodá nielen sebavedomie – či už je vaše bicyklovanie vo forme výletu alebo športového tréningu, ale vďaka elegancii v kopcoch si čas na svojom dvojkolesovom tátošovi naplno užijete a tieto chvíle vám prinesú oveľa viac radosti a menej trápenia.

Ľahšie prevody a väčšia kadencia (počet otočení kľukami) sú pravidlo číslo jeden. Samozrejme, ťažké prevody majú svoj zmysel pri špecifickom silovom tréningu, ale keď príde na lámanie chleba a vy chcete ukázať, čo vo vás je, ťažké prevody nie sú tým správnym prístupom.

Krútiť sa ako had na ceste a zdolávať kopce jazdením zo strany na stranu vám bude uberať silu a drahocenný čas vám bude unikať pomedzi prevodníky.

Aby sme to teda zhrnuli – keď vám ide o čas, v dlhších kopcoch by ste sa mali snažiť krútiť ľahšie prevody v sedle.

Neznamená to, že máte točiť kadenciu 120 za minútu, ale vyrovnaná kadencia 85-95 na prevode, ktorý pociťujete ako relatívne ľahký v danom sklone terénu, je postačujúca.

Kľúčom k úspechu je, aby ste boli schopní v celom kopci udržať zvolenú kadenciu a intenzitu tým, že si budete dobre meniť prevody.

K lepšiemu výsledku je dobré kopec poznať. Takto budete vedieť, aké prevody radiť celú cestu a akú intenzitu zvoliť.

Ak sa budete potrebovať postaviť zo sedla – buď na prekonanie zmeny sklonu kopca alebo aby ste uľavili boľavým svalom, sústreďte sa, aby váš tlak smeroval do pedálov a zaraďte si ťažší prevod, aby ste si udržali rýchlosť a intenzitu.

Môže vás zaujímať:

Na bicykel v zime – ako sa správne obliecť?

Sadnite si prosím

Hoci sa vždy nájdu situácie, keď sa budete potrebovať postaviť a šliapať zo sedla, vo všeobecnosti je pedálovanie v sedle účinnejšie.

Jazda v stoji plytvá vašou drahocennou energiou, pretože musíte podopierať hmotnosť svojho tela a zbytočne ju vynakladáte aj na vertikálny pohyb. Ak sa v kopcoch vždy musíte postaviť, je to buď znak toho, že vaše prevody nie sú v poriadku alebo toho, že by ste mali seriózne zapracovať na získaní väčšej sily nôh. Samozrejme, dôležité je aj to, aký strmý kopec máte pred sebou.

Štúdie ukazujú, že v kopci s 5 percentným stúpaním je pri jazde vo vysokej intenzite (400W) šliapanie v sedle o 3,7 percenta rýchlejšie ako šliapanie zo sedla. Výskumy však ukazujú, že pri kopci so sklonom viac ako 15 percent je rozdiel medzi jazdou v sedle a zo sedla zanedbateľný.  Problémom jazdy zo sedla je, že vás dokáže rýchlo pripraviť o už aj tak limitované zásoby energie a únava nastúpi oveľa skôr.

Na druhej strane, ak ste na pretekoch a do kopca šliapete v skupine s ďalšími cyklistami, stojí za zváženie, či sa smerom hore trochu nezničiť. Ak by to malo znamenať, že sa v skupine udržíte, môžete takto ušetriť veľa energie na rovinatejších úsekoch, kde budete využívať ich závetrie.

Teória malých krokov

Pri jazde v kopcoch zohráva veľkú a dôležitú úlohu hlava. Obzvlášť, ak sa lopotíte do nekonečne dlhého kopca, je dobrou pomôckou pomyselne si kopec rozčleniť na viacero krátkych úsekov. Tak sa naň budete môcť pozerať ako na sériu viacerých mini-víťazstiev, čo je pre psychiku prijateľnejšie, ako ustráchaná predstava nekonečnej a nekončiacej driny.

Ako na to? Sústreďte sa na nejaký bod pred vami, napríklad na najbližšiu zákrutu, a tak upriamite svoju pozornosť na 10 metrov, nie 10 kilometrov pred vami.

Nám sa osvedčila technika počítania zákrut pedálujúc smerom k vrcholu – takto hlava nemá priestor panikáriť ani v tých strmších pasážach. Pridanou hodnotou je, že takýto prístup udržuje nielen vašu pozornosť, ale aj motiváciu a cesta nahor je „hravejšia“.

Poznatky od psychológov takejto stratégii nahrávajú. Podľa nich je totiž upriamenie pozornosti priveľmi do budúcnosti nebezpečné v tom, že spotrebúvate veľmi veľké zásoby vzácneho glykogénu.

Začnú vám „hrať nervičky“ a vy sa pomaly vychyľujete z rozvážneho a pokojného stavu, ktorý je dôležitý, pretože práve v ňom máte najväčšiu pravdepodobnosť najlepšieho výkonu. A ak sa priveľmi sústredíte na budúcnosť, strácate zameranie na prítomnosť a to vášmu výkonu neprospieva.

Keď začnete cítiť, že sa dostávate do stresu a nervy sa rozihrajú, vyskúšajte dychové cvičenie. Riadidlá držte širokým úchopom, aby ste otvorili hrudný kôš a mali tak lepšiu možnosť dobre sa nadýchnuť. Nadýchnite sa nosom, napočítajte do troch, potom pomaly vydychujte a počítajte do štyroch.

Táto technika je veľmi podobná tej, ktorú určite poznáte z filmov – dýchanie do papierového vrecúška pri návaloch paniky. Vďaka takýmto dlhým nádychom spomalíte svoj srdcový pulz a podarí sa vám dostať dýchanie viac do normálu.

Výhovorky, výhovorky a ešte raz výhovorky

Príliš veľa cyklistov si myslí, že je prakticky nemožné natrénovať to, aby bol človek dobrým vrchárom, ak nežijú v poriadnych kopcoch, prípadne aspoň v ich blízkosti. Ak však aj bývate na šíro-šírej rovine a najväčší kopec, ktorý v okolí poznáte, je výjazd z podzemných garáží, nemusíte zúfať. Do kopcov totiž potrebujete silu a tú môžete trénovať aj na rovine, ak sa na to psychicky pripravíte.

Vyskúšajte intenzívny intervalový tréning – dajte si 30 sekúnd vo vysokej intenzite, vyjazdite a znova opakujte. Keď vonku nie je počasie, ktoré cyklistike hrá do karát, prípadne sa z práce vraciate až za tmy, sadnite na trenažér a namiesto hodín strávených v sedle sa zamerajte na kvalitu, resp. intenzitu.

Dobrým spôsobom, ako zlepšiť svoju silu na bicykli, je zaradiť do posilňovacích cvikov drepy s výskokom. Ako na to?

Aby ste si to trochu sťažili, vezmite si do rúk jednoručné činky a postavte sa s nohami mierne od seba (na šírku bokov). Ruky s jednoručkami majte spustené vedľa tela tak, aby dlane smerovali k telu.

Spustite sa do drepu, sústreďte sa na to, aby ste v drepe „sedeli“ a nohy mali pokrčené v 90-stupňovom uhle. Z tejto pozície výbušne vyskočte a v tejto fáze zároveň vydýchnite. Nadychujte sa vo fáze klesania. Jednotlivé výskoky medzi sebou oddeľte veľmi krátkou pauzou, aby ste vždy dokázali dať do odrazu čo najviac sily a rýchlosti.

Vyskúšajte päť až osem výskokov a vždy sa snažte dosiahnuť maximálnu výšku. Dopadajte cez špičky a do mierne pokrčených kolien, aby ste tlmili náraz.

Na hmotnosti záleží

Pamätáte si ešte ako Bradley Wiggins v roku 2009 prišiel vychudnutý na Tour de France? Dal dole 6 kíl a v kopcoch lietal. Wiggins mal dostatočnú silu v nohách z dráhy a to, že bol ľahší, mu pomohlo aj v kopcoch držať krok so svetovou cyklistickou špičkou.

Ak teda chcete byť v kopcoch dobrí, nemali by ste zabúdať na pomer hmotnosť/výkon. Musíte byť buď silnejší alebo ľahší. A samozrejme, najideálnejšie je byť čo najsilnejší a zároveň čo najľahší.

Veľa cyklistov má tendencie šetriť na váhe rámu a komponentov, aby trochu vyvážili svoju nie úplne ideálnu hmotnosť. Preto bude pre váš domáci rozpočet určite oveľa prijateľnejšie, keď si namiesto drahej výbavy dáte diétu. Prípadne investujte do kvalitného osobného trénera.

Pre názornú ukážku – 178 centimetrov vysoký a 90 kíl vážiaci cyklista, ktorý na rovine jazdí na 200 wattoch, pôjde rýchlosťou približne 32 km/h. Ak schudne na 73 kíl a pôjde na rovnakom výkone, jeho rýchlosť sa zvýši približne na 34 km/h.

Samozrejme, netreba zabúdať na to, že úbytok hmotnosti musí byť postupný a zdravý. Svoj jedálniček meňte postupne, pri veľkých nárazových zmenách hrozí, že to nedopadne dobre. Možno síce na čas značne schudnete, ale jojo efekt nie je nič po čom by ste ako aktívny športovec túžili.

Môže vás zaujímať:

Ako a kedy začať s otužovaním? Váš prvý ponor vo vode

Taktiež nezabúdajte na pravidelný pitný režim. K úbytku hmotnosti vám bude pomáhať aj tréning. Vyrazte jazdiť intervaly – tie podľa odborníkov môžu pomôcť k zhodeniu vyšších hodnôt v porovnaní s tréningom v nízkej intenzite.

Tajný recept na to, ako to v kopcoch rozbaliť, už teda k dispozícii máte. Ste pripravení stať sa kráľom vrchárov?

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock