Ako nám moderný spôsob života škodí. Prečo pred spánkom treba vypnúť mobil a telku.

Dnes už je človek vyspelej krajiny, ktorého nevídať aspoň z času na čas prezerať si internet v mobile, vysedávať v kancelárii do večera, stresovať pre každú maličkosť a ktorý nemôže spať, takmer vymierajúcim druhom.

Rozmanité moderné výdobytky a technológie spôsobujú, že komfort, ktorý nám poskytujú, vlastne do vysokej miery škodí. Prečo?

Pretože denne sedíme príliš dlhý čas, spávame krátko a nekvalitne a takmer neustále sme v strese.

A tieto veci neovplyvňujú iba zdravie ako také, ale aj metabolizmus, držanie tela, mieru obezity a budovanie svalov. Tu sú štyri spôsoby, ako moderný spôsob života škodí nášmu zdraviu a, samozrejme, aj tipy, ako si môžeme pomôcť.

Môže vás zaujímať:

Inšpirácie na teplé textílie pre rok 2024

Niektoré druhy svetla narúšajú spánok

Človek prispôsoboval svoj život dennému svetlu po mnohé roky. Pri práci počas dňa trávil čas vonku a vo večerných hodinách oddychoval pri svetle ohňa. V roku 1879 sa síce vynálezom žiarovky zmenil spôsob svietenia v nočných hodinách, životný štýl však zostal rovnaký. V 20. storočí sa však začal náhle meniť.

Už nestačilo pracovať iba počas denného svetla, ľudia začali pracovať aj dlho do noci. Zároveň sa práca a život postupne presúvali viac do interiéru. Ľudia sa oveľa viac začali izolovať od denného svetla a pri svietení si pomáhali modernými svetelnými zdrojmi.

Tento štýl života sa však výrazne líši od toho, ktorému sa náš organizmus evolúciou prispôsoboval. Svetlo, obzvlášť to biele zo žiaroviek a modré z elektronických zariadení, narúša náš spánok. Ako?

Modré svetlo z elektroniky narúša tvorbu melatonínu. Všetci máme vnútorné, takzvané cirkadiánne hodiny, ktoré určujú striedanie dňa a noci. Vďaka nim naše telo rozpozná aj bez svetla a tmy, kedy by sa malo zobudiť a kedy by malo spať. Oči sú však v bežných podmienkach šéfom týchto hodín, pretože sú citlivé práve na svetlo.

Ak sú svetelné podmienky prostredia slabé, nervové bunky napovedia mozgu, že je čas na spánok. Mozog uvoľní látky, ktoré nás upokoja, a zároveň uvoľní hormón melatonín.

Keďže svetlo ovplyvňuje, či o vylučovaní melatonínu mozog dostane alebo nedostane správu, tak nám, samozrejme, problémy so spánkom môže spôsobovať nielen večerné pozeranie na displej mobilu či televíznu obrazovku, ale dokonca aj jasne vysvietený interiér domova.

Mozog vie, kedy je čas ísť spať, ale stále čaká na tmu, aby šišinke (žľaze s vnútorným vylučovaním prezývanej aj tretie oko) naznačil vylučovanie melatonínu a začal znižovať hladinu stresu. To znamená, že ak budú smartfóny, televízia, tablety a počítače aj naďalej vaším hlavným večerným zdrojom zábavy, budete trpieť zlým spánkom a narušeným cirkadiánnym cyklom.

Nanešťastie, biele svetlo zo žiarovky alebo fluorescenčné svetlo nad hlavou sú iba o niečo menej problematické ako modré svetlo.

Ako to napraviť:

Zlaďte svoj život s denným svetlom.

Ráno a cez deň sa snažte čo najviac času tráviť pri dennom svetle. Neznamená to len prechádzať sa vonku, ale aj odtiahnuť závesy a žalúzie.

Neskôr večer a hlavne hodinu pred spaním sa snažte vyhnúť zariadeniam produkujúcim veľa svetla, teda hlavne sledovaniu televízie a surfovaniu po internete, a prejdite na iné záujmové činnosti.

Vhodné umelé osvetlenie.

Večer prejdite z bieleho radšej na červenkasté svetlo, to hladinu melatonínu takmer zdvojnásobuje.

Nie každý má možnosť relaxovať pri svetle ohňa v kozube, ale svetlo sviečok je na oddychové aktivity jeho príjemnou náhradou. Na lampe, ktorú najčastejšie používate vo večerných hodinách, vymeňte tienidlo alebo žiarovku. Slabšie červené alebo žlté svetlo je večer prijateľnejšie ako biele.

Jantárovo sfarbené svetlo poskytuje útulnú atmosféru a jeho farba je vyhovujúca na čítanie rovnako ako na pozeranie televízie alebo zábavu s rodinou.

Pred škodlivým svetlom sa chráňte.

Modré svetlo, ktoré vylučujú počítače a mobilné telefóny, zredukujete jednoducho, a to tak, že si stlmíte obrazovku alebo si zadarmo nainštalujete aplikáciu f.lux.

Ak pri počítači trávite veľa času, môžete pouvažovať aj nad špeciálnymi okuliarmi s oranžovými sklami, ktoré blokujú modré svetlo vylučované elektronickými zariadeniami, a vďaka tomu večer zabránite potlačeniu melatonínu a v dôsledku toho aj nekvalitnému spánku.

Ak budú smartfóny, televízia, tablety a počítače aj naďalej vaším hlavným večerným zdrojom zábavy, budete trpieť zlým spánkom pre narušenú produkciu melatonínu.

Môže vás zaujímať:

Kompletný program Svetového pohára v alpskom lyžovaní. Ako tento rok dopadne Petra Vlhová?

Stres nám pôvodne pomáhal prežiť

Problém s neustálym stresom je v súčasnosti veľmi významný, pretože klasický pracovný deň už pomaly zanikol. Naopak, mobilné telefóny a emaily, vďaka ktorým ste dostupní 24 hodín denne, znamenajú, že pracovný čas sa v podstate nikdy nekončí. To nás núti byť bdelými a pozornými aj vtedy, keď by sme mali oddychovať alebo spať.

Prirodzený cirkadiánny tok stresu sa naruší, pretože stres už nie je krátkou a zriedkavou reakciou, ktorá nám pôvodne pomáhala rýchlo bežať, vysoko skákať a byť silnými, keď sa náš život nachádzal v ohrození.

Áno, toto je pôvodný význam stresovej reakcie. Nepredpokladalo sa, že stres nepoľaví celý deň ako reakcia na neposlušné deti, dopravnú zápchu, meškajúci spoj, správy v médiách, domáce hádky a urgentné večerné maily od šéfa. Takýto chronický stres a nadmerná stimulácia nás udržiavajú v strehu aj v noci a to, že sa dobre nevyspíme, problém iba zhoršuje.

Stresové hormóny potláčajú spánok (tvorbu melatonínu) a aj budovanie svalov (potláčajú rastový hormón a testosterón), čo podporuje zápaly, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje riziko degeneratívnych chorôb.

Organizmus pomáha upokojiť aj GABA (kyselina gama-aminomaslová). Tá zvyčajne pôsobí ako „vypínač hlavy“, pretože vypína nadmerne stimulované neuróny v našom mozgu, a tak je menej pravdepodobné, že vyhoria. Avšak jej bežné množstvo zvyčajne nestačí na prekrytie neskorého premýšľania o tom, čo nás zajtra čaká v práci alebo hororu sledovaného o ôsmej večer.

Ako to napraviť:

Nadmerná večerná stimulácia.

Snažte sa cvičiť skôr počas dňa, ale určite nie neskôr ako 3 hodiny pred spaním, neskoro popoludní nepite kávu a stresujúce pracovné zadanie sa snažte zvládnuť v priebehu dopoludnia.

Tiež je dôležité, aby ste si vyčistili myseľ od všetkých starostí, a to najmä pred spaním.

Pomôže vám v tom meditácia, zapisovanie si zoznamu úloh na nasledujúci deň, ku ktorému sa vrátite až ráno alebo čítanie pútavej knihy, ktorej dej vás „prenesie“ do krajiny fantázie.

Zaspávať treba s absolútnym pokojom v hlave, nie s vysokoaktívnym mozgom, ktorý je – rovnako ako my po celý deň – v strese aj večer.

Dopujte sa legálne.

Horčík je skvelý pomocník k tomu, ako začať upokojovať svoju nervovú sústavu. Ak trpíte nedostatkom horčíka, naruší sa vám aj tvorba melatonínu. Nedobite to však „šumákom“, ale naučte sa denne konzumovať zeleninu, ovocie, semienka a orechy, ktoré obsahujú horčíka najviac. Prípadne si dajte pred spaním čaj z bylín, ktoré pôsobia upokojujúco. Takými sú najmä medovka, ľubovník, valeriána či kozlík lekársky.

Môže vás zaujímať:

Kvíz: Zima nájde vaše slabé miesto

Nedostatok spánku spôsobuje obezitu

Nielenže pre stres a svetlo spíme zle, ale vo všeobecnosti spíme aj menej, ako je pre naše telo nutné. A to až o jednu až dve hodiny menej ako pred 60 rokmi!

Viac ako 30 % z nás spáva v noci menej ako 6 hodín a 63 % ľudí cíti, že nemá dostatok spánku. V našom svete statočných sa spánok stal nanešťastie luxusom a ak sa ho snažíte uprednostniť, môžu sa na vás ľudia pozerať ako na slabých alebo lenivých. To je irónia, pretože ľudia, ktorí nespávajú, v skutočnosti priberajú a slabnú.

Zlý spánok oslabuje imunitu, zvyšuje riziko degeneratívnych chorôb a predčasnej smrti, lenže jeho nedostatok okrem toho aj negatívne ovplyvňuje našu schopnosť budovať silu a svaly.

Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a nedostatočný spánok znamená nižšiu hladinu testosterónu. Ak vám chýba jedna hodina spánku každú noc (z času, ktorý je pre vás optimálny), váš mozog dostane podnet vylučovať kortizol a presmeruje telo z budovania svalov k ukladaniu tuku. Dokonca aj u mladých mužov pôsobí slabý spánok v noci ako dočasná intolerancia glukózy (inzulínová rezistencia) a signál na zvýšený príjem potravy.

Neustále okrádanie sa o spánok má za následok 20 % pokles leptínu (ktorý ovplyvňuje pocit sýtosti) a 28 % nárast grelínu (ktorý ovplyvňuje hlad), pričom oba hormóny uľahčujú priberanie. V tom je háčik aj napríklad u disciplinovaných vyznávačov fitnes, ktorí sú presvedčení, že k úspechu potrebujú len cvičenie, zníženie príjmu kalórií a „dodržiavanie makroživín“. Nedostatočný spánok mení proces chudnutia. A čím viac spánku vám chýba, tým nižšie percento z hmotnosti, ktorej sa zbavíte, bude tvoriť tuk.

Takže, ako sa hovorí: „dobré ráno, stará mama“. Alebo radšej dobrú noc! Potreba spánku je u každého z nás rôzna, ale pohybuje sa medzi 7 a 8 hodinami.

Najväčší prírastok na hmotnosti sa spája so spánkom kratším ako 6 hodín za noc, ale aj dlhším ako 9 hodín, v porovnaní so 7- až 8-hodinovým spánkom.

Príliš veľa spánku síce môže byť dôsledkom priberania, nie však jeho príčinou, ale je jasné, že príliš krátky spánok predstavuje problém. A to sa nepochybne stalo bežnou praxou širokej populácie.

Kyselina gama-aminomaslová vypína nadmerne stimulované neuróny v mozgu, avšak jej bežné množstvo nestačí na upokojenie stresu z hororu sledovaného neskoro večer.

Ako to napraviť:

Urobte zo spánku svoju prioritu.

Nie je nič horšie, ako mať rozhádzaný spánkový harmonogram. Naučte sa vstávať a chodiť spať vždy v ten istý čas. Najprv bez ohľadu na to, či je voľný alebo pracovný deň. Po privyknutí tela na tento rytmus sa vám nastavia vnútorné hodiny tak, že telo bude postupne vedieť, kedy je preň čas sa zobudiť a kedy ísť spať.

Namiesto toho, aby ste naťahovali činnosti do neskorých nočných hodín, pracujte radšej efektívnejšie cez deň a zaľahnite pred jedenástou večer. Hlavne sa tešte, že si telo počas spánku skutočne oddýchne.

Spálňu majte tichú, tmavú a chladnú. Už bolo vysvetlené, prečo potrebujeme tmu, ale spálňa má byť aj tichá a relatívne chladná, pretože prirodzenou reakciou tela je ochladzovať sa, ak je v miestnosti príliš teplo (viac ako 18 °C). A tento proces narúša kvalitu spánku.

Zo spálne odstráňte nielen nabíjačky na telefón, mobily a budíky vyžarujúce veľké červené číslice, ale aj domácich miláčikov, najmä akvárium. Nepozerajte v nej televíziu, nejedzte, pravidelne ju vetrajte a vyhraďte ju len na činnosti, na ktoré je určená.

Môže vás zaujímať:

Nechajte sa nahovoriť na zimné dobrodružstvá vo Vysokých Tatrách

Text: Martina S.
Foto: Shutterstock