Ako posilniť svoj imunitný systém

Silná imunitná obrana vám pomôže zostať fit a odolný voči chorobám. Ako však môžeme podporiť svoj imunitný systém?

Po prvé: Naša strava má na to veľmi rozhodujúci vplyv. V nasledujúcom texte sme zhromaždili niekoľko dôležitých odporúčaní.

Môže vás zaujímať:

Lyžiarske stredisko: Ski Land Myjava

1. Dostatok bielkovín a mikroživín

Uistite sa, že jete vyváženú, rozmanitú stravu s množstvom zeleniny a ovocia. To zabezpečuje prísun veľmi dôležitých mikroživín.

Okrem toho je tiež rozhodujúci dostatočný prísun bielkovín, pretože optimálny metabolizmus bielkovín je dôležitý nielen pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty, ale aj pri mnohých ďalších funkciách (napr. tvorbe protilátok, krviniek, enzýmov, hormónov a všeobecnom posilnení imunitného systému).

Silná obrana závisí nielen od bielkovín, vitamínov a minerálov, ale aj od zdravej črevnej mikroflóry. Okrem toho existuje množstvo ďalších živín, ktoré vďaka svojim špecifickým vlastnostiam poskytujú široké spektrum účinkov, a tým prispievajú k blahu a aktívnemu a životnému štýlu.

Tip: Nezabudnite užiť cca. 25 g proteínu každé 3 až 4 hodiny. Pokiaľ to nie je možné dostatočne pokryť bežnou stravou, sú proteínové doplnky (proteínové tyčinky, proteínové kokteily) vhodnou a vysoko kvalitnou alternatívou.

Môže vás zaujímať:

Lyžiarske stredisko: Ski Land Myjava

2. Slnko a vitamín D

Vitamín D hrá dôležitú úlohu pre imunitný systém a obranyschopnosť tela. Tvorí sa hlavne v pokožke slnečným žiarením.

Nedostatok vitamínu D preto prevláda obzvlášť počas zimných mesiacov. Nedostatok vitamínu D je veľmi častý najmä v krajinách s menším počtom hodín slnečného svitu, tam kde sa uprednostňuje prevažne vnútorný životný štýl. Rovnako aj nadmerné používanie prostriedkov na ochranu pred slnkom má vplyv na tvorbu vitamínu D.

Na Slovensku má nedostatok vitamínu D približne 50 % celkovej populácie s vyšším podielom starších ľudí.

Vitamín D je jediný vitamín, ktorý môže produkovať samotné telo. Keď slnečné žiarenie (okrem UVB žiarenia) zasiahne pokožku, vytvára sa v nej vitamín D, pokiaľ nie je aplikovaný opaľovací krém, ktorý takmer úplne zabraňuje jeho tvorbe. Denný čas s najvyšším podielom UVB žiarenia je v čase poludnia, ale to je aj vtedy, keď je intenzita slnka najsilnejšia a riziko spálenia slnkom je najvyššie. Ako teda môžeme mať dostatok vitamínu D?

Krátke vystavenie slnečnému žiareniu: Už asi 15 – 20 minút na poludňajšom slnku stačí na naplnenie zásob vitamínu D. Počas tejto doby zvyčajne postačuje ochrana tela pred pálením, ktorú poskytuje pokožka.

Príjem vitamínu D prostredníctvom potravinových doplnkov. Je to jednoduchý spôsob, ako zásobiť telo vitamínom D v prípade silných opatrení na ochranu pred slnkom.

TIP: Omega 3 Plus od spoločnosti SPONSER obsahuje hodnotné omega 3 mastné kyseliny a dennú dávku vitamínu D.  

3. Šport a cvičenie

Šport ovplyvňuje naše zdravie a imunitný systém mnohými spôsobmi. Cvičenie má pozitívny vplyv na telo a myseľ, a tak prispieva k zdraviu, napríklad prostredníctvom zvýšeného uvoľňovania hormónov šťastia. Šport má tiež priamy vplyv na náš imunitný systém. Aktivácia krvného obehu nielen zlepšuje fyzickú zdatnosť a celkovú pohodu, ale tiež trénuje a pripravuje imunitný systém a jeho rôzne mechanizmy. Šport tiež znižuje stres. To má pozitívny vplyv na kvalitu spánku, ktorá je tiež dôležitým pilierom silného imunitného systému.

Či už ide o beh, jazdu na bicykli, dlhé prechádzky alebo tréning v hale. Robte, čo vás baví! Už krátke a mierne cvičenie v trvaní 20 minút je účinné mnohými spôsobmi, funguje napr. tiež protizápalovo.

Mierne zaťaženie: Všimnite si, že príliš náročné cvičenie môže mať negatívny dopad. Ak imunitný systém už pracuje plnou rýchlosťou, tvrdé tréningy sa neodporúčajú. Preto je dôležité, aby ste nevykonávali cvičenie, ak máte infekciu! V tomto prípade potrebuje telo odpočinok a ďalší stres iba spomaľuje regeneráciu.

TIP: Cvičte denne miernym spôsobom formou, ktorá sa vám najviac páči.

Môže vás zaujímať:

Zillertal: Dobrý dôvod hľadieť vpred

4. Znížený stres a dobrá nálada

Neustály stres spôsobuje ochorenia! Má negatívny vplyv na imunitný systém, spôsobuje zvýšené hladiny stresových hormónov, a tým výrazne oslabuje organizmus.

U ľudí má stres a uvoľnenie stresových hormónov (najmä adrenalínu a kortizolu) zmysel z evolučného hľadiska ako krátkodobá reakcia tela na výnimočnú situáciu, ako je napríklad únik alebo boj. Zabezpečujú tak uvoľňovanie ďalších energetických rezerv tela, ktoré nám pomáhajú prežiť zvýšením fyzického výkonu. Jediným rozdielom je, že vysoká hladina stresového hormónu nemá byť trvalým stavom.

Nespočetné štúdie sa už zaoberali účinkami stresu na náš imunitný systém (psycho-neuroimunológia). Výsledok bol vždy rovnaký: s permanentným stresom klesá celkový počet imunitných buniek v krvi, ako aj ich aktivita, čo vedie k oslabenej imunitnej obrane. V dôsledku toho ochorieme skôr a častejšie, pretože vírusy a baktérie nachádzajú menšiu rezistenciu. Zdravá črevná flóra ako dôležitá bariéra proti patogénnym choroboplodným zárodkom je v tejto súvislosti tiež rozhodujúca, aby nemohli ľahko preniknúť do krvi.

Pre zdravú črevnú flóru má výživa zásadný význam. Strava bohatá na cukor zvyšuje hladinu stresových hormónov (kortizol), zatiaľ čo strava bohatá na vlákniny (šalát, zelenina) má probiotický účinok a podporuje zdravú črevnú flóru. Fermentované potraviny (kyslá kapusta, jogurt, syr atď.) majú pozitívny účinok aj vďaka probiotickým baktériám, ktoré obsahujú.

Tip: Vždy, keď je to možné, pokúste sa eliminovať stresové okolnosti a vedome naplánujte čas odpočinku. Niekomu pomáha šport, inému zasa hudba, prechádzka alebo meditácia. Jedzte rozmanitú a zdravú stravu bohatú na vlákninu a vyhýbajte sa sladkým potravinám.

Môže vás zaujímať:

Na čo nezabudnúť počas zimnej cyklistiky

5. Dostatočný spánok

Čím lepší spánok, tým účinnejšie imunitný systém funguje!

Dobrý spánok podporuje náš imunitný systém. Naopak, nedostatok spánku spôsobuje, že naše obranné bunky, ktoré identifikujú a zabíjajú infikované bunky, fungujú menej efektívne. Produkuje sa menej protilátok. Tie sú však nevyhnutné v boji proti patogénom (vírusom, baktériám atď.).

Nedostatok spánku má tiež nepriamy vplyv na náš imunitný systém, pretože stresové hormóny sa už nedajú dobre rozložiť (pozri tip 4). V súčasnosti je nedostatok spánku jednou z hlavných príčin stresu a má ďalekosiahle následky!

Množstvo spánku a kvalita sú rozhodujúce. Väčšina výskumov naznačuje, že 7 až 9 hodín je ideálne pre väčšinu ľudí. Zdá sa, že mnohí ľudia majú stále málo hlbokého a kvalitného spánku. V tom môže pomôcť dobrá hygiena spánku. Napríklad: pravidelné časy vstávania a zaspávania, žiadne veľké jedlá neskoro večer, vhodné prostredie na spanie (svetlo, teplota, ticho, dostatok kyslíka). Pozor, alkohol a fajčenie majú negatívny vplyv na kvalitu spánku. Pokiaľ je to možné, je potrebné vyhýbať sa kofeínu v posledných hodinách pred spaním a rovnako aj displejom smartfónov z dôvodu ich modrého svetla.

Pravidelná fyzická aktivita (pozri tip 3) má pozitívny vplyv aj na váš spánok. Odporúča sa večer aktivity obmedzovať, aby ste zaspali rýchlejšie a váš spánok bol pokojnejší.

TIP: Podporte tiež vaše hormonálne a regeneračné procesy počas spánku pomocou „nočného proteínu“. Ten je pomaly stráviteľný a zaisťuje nepretržitý prísun aminokyselín do vášho krvného riečišťa.

Viac informácií nájdete na velon.sk.