Ako pri športe v horúčave neskolabovať?

1. Upravte tréningový plán a nechoďte do extrémov

Cvičenie, trénovanie, športovanie alebo akokoľvek chcete pohybové aktivity nazvať, si v období letných horúčav vyžadujú najmä schopnosť človeka reálne posúdiť svoju trénovanosť a zdravotný stav. Nezáleží pritom vôbec na tom, či sa radi bicyklujete, beháte, hráte loptové hry či vykonávate vodné športy alebo kombinujete prechádzky s posilňovaním.

Môže vás zaujímať:

Osem mýtov a faktov o zimných chorobách

Viac odpočívajte

Ak nie ste v dobrej kondícii alebo nie ste zvyknutí cvičiť v počasí, keď sa ortuť teplomera šplhá vysoko nad 20 °C, tak počúvajte svoje telo, a ak začnete pociťovať nevoľnosť, únavu alebo závraty, odpočiňte si v tieni alebo plánovanú aktivitu predčasne ukončite a zvoľte návrat domov. Takisto je dôležité, aby ste svojmu telu dopriali čas na odpočinok medzi tréningmi. Nemá zmysel, aby ste si privodili problémy len preto, že ste tvrdohlaví a odmietate prijať fakt, že fyzická záťaž v kombinácii s teplom jednoducho spôsobuje pokles výkonnosti. Netrénujete predsa na olympiádu, ale pre zdravotné benefity, ktoré pravidelný pohyb prináša.

Znížte intenzitu

Ak nešportujete pre radosť, ale trénujete s cieľom zlepšiť svoju kondíciu a výkonnosť, tak si v lete dávajte pozor na striktné dodržiavanie univerzálnych tréningových plánov. Ide vám o zvyšovanie intenzity a dĺžky tréningov vonku? Robte to postupne. Ak váš plán zahŕňa napríklad bežecké či cyklistické intervaly, tak predĺžte alebo pridajte prestávky na odpočinok. Do vytrvalostných trénigov sa takisto púšťajte opatrne, s ohľadom na predpoveď počasia. Ak nosíte hrudný pás alebo hodinky s meračom pulzu, tak ste isto zistili, že hodnoty, na ktoré ste zvyknutí pri tréningu v ideálnom počasí, dosiahnete v horúčave už pri nižšom tempe. V lete je vhodné športovať podľa tepovej frekvencie a zbytočne sa nepreťažovať len preto, aby ste splnili to, čo je napísané v tabuľkách.

2. Zvoľte si vhodné prostredie, čas a šport

V horúcich letných dňoch je dôležité vyberať si na športovanie správne prostredie a čas, aby ste minimalizovali riziko úpalu a iných zdravotných problémov.

Preferujte zeleň

Hoci sa hovorí, že kam nechodí slnko, tam chodí lekár, v prípade športových aktivít, ktoré trvajú aj niekoľ ko hodín, platí, že kam nechodí slnko, tam by ste ich mali robiť najčastejšie. Najmä počas extrémnych horúčav sa vyhnite dlhodobému nepretržitému pobytu na priamom slnku a čím intenzívnejšiu aktivitu plánujete vykonávať, tým skôr si hľadajte chladnejšie miesta v prírode, pod stromami.

Vymeňte beh rozpálenými ulicami mesta či cyklistiku po asfaltkách na otvorených priestranstvách za príjemnú klímu lesných cestičiek. Na inline korčuľovanie si tiež namiesto hrádze, kde sa pri pohľade do diaľky vlní horúci vzduch ako na trati pretekov formuly jedna, vyberte radšej okruh v mestskom parku.

Necvičte na obed

Vyhýbanie sa športovaniu počas najteplejšej časti dňa vám umožní hýbať sa pohodlnejšie, efektívnejšie a najmä bezpečnejšie. Okrem toho, že znižujete pravdepodobnosť prehriatia organizmu a spálenej pokožky, tak v lete nie je nič krajšie, ako športovať s vychádzajúcim alebo so zapadajúcim slnkom. Ak vám skoré rána ani neskoré popoludnia napríklad z rodinných dôvodov nevyhovujú, pri pretrvávajúcich horúčavách radšej zvoľte tréning vo fitku alebo na bežeckom či cyklistickom trenažéri niekde v interiéri.

Vymeňte šport

Leto je ideálnym obdobím na aktivity, ktoré sa počas chladnejších dní do bežnej fitnes rutiny nedajú zaradiť. Plávanie, veslovanie na kajaku či paddleboarde, wakeboarding, bedminton, frisbee, tenis, volejbal sú skvelým spestrením pohybovej rutiny a spôsob, ako vylákať priateľov na spoločné stretnutie pri vode či celodenný výlet.

Nie všetky mestá majú parky so športoviskami pre verejnosť ani sa v ich intraviláne nenachádzajú jazerá, ale, našťastie, máme v našej krajine prírodu doslova na každom kroku, takže sa stačí trochu rozhliadnuť a využiť jej potenciál naplno.

3. Namiesto klimatizovania sa aklimatizujte

Namiesto toho, aby ste sa vyhýbali pohybovým aktivitám v horúčavách, je lepšie na ne telo postupne adaptovať. Za relatívne krátky čas sa váš organizmus naučí predvídať nárast telesnej teploty, a tak dokáže pracovať v teple efektívnejšie, čo oceníte nielen pri športe, ale aj v každodennom živote. Hoci klimatizácia prináša mnoho výhod, často viac škodí, ako pomáha, najmä ak to s jej používaním preháňate.

Teplotný rozdiel medzi vonkajším a klimatizovaným prostredím by nemal byť vyšší ako 5 až 7 stupňov a pobyt v klimatizovanom prostredí by nemal presiahnuť 4 hodiny denne. Klimatizovaný vzduch navyše vysušuje pokožku a sliznice, môže spôsobiť podráždenie očí, dýchacie problémy, kašeľ, oslabiť imunitný systém a zvýšiť riziko prechladnutia.

Príliš chladný vzduch a najmä jeho prúdenie často spôsobuje problémy s pohybovým aparátom, bolesť kĺbov a stuhnutie svalov. Príliš časté vystavovanie tela chladnému vzduchu zas vedie k tomu, že sa stane citlivejším na teplotné zmeny, čo je pre život v našom podnebnom pásme a v neustále sa meniacom počasí dosť nepraktické.