Behať ráno, popoludní, či večer?

Beh je vynikajúci šport, ktorý sa teší veľkej obľube. Behať môžete kdekoľvek, v podstate kedykoľvek (ak práve nemusíte sedieť na porade) a tomuto športu sa môže venovať takmer ktokoľvek.

Vďaka behu strácate neželané kilá, ktoré sa na vás nalepili z presladených letných drinkov, znižujete si ním riziko srdcových ochorení, dokonca vám pomáha zlepšovať kognitívne schopnosti. Rozličné benefity behu však závisia aj od toho, kedy sa vyberiete behať. Kedy je teda ten najvhodnejší čas na beh?

Bežci zvyčajne trénujú buď skoro ráno medzi šiestou a siedmou, alebo popoludní medzi treťou a piatou, prípadne večer medzi šiestou a ôsmou.

Z behu vyťažíte najviac vtedy, keď sa riadite svojimi telesnými hodinami či cirkadiánnym rytmom – 24-hodinovým vzorcom stúpania a klesania teploty telesného jadra, hladiny hormónov, kapacity dychu, reflexov, sily a energetických zásob. Všetky tieto faktory, predovšetkým však teplota telesného jadra, ovplyvňujú váš bežecký výkon.

Teplota telesného jadra býva najvyššia okolo piatej až siedmej hodiny popoludní, začína klesať s príchodom spánku a najnižšia býva o piatej ráno, pričom rozdiel v nej môže byť až 0,9 °C. Behať by ste pritom mali vtedy, keď je teplota telesného jadra vysoká.

Pýtate sa, prečo? Pretože to povedie k:

• Zvýšeniu prietoku krvi
• Väčšiemu objemu kyslíka a výživy do svalov
• Lepšiemu premazaniu kĺbov
• Väčšiemu množstvu energie a výdrže
• Nižšiemu riziku zranenia
• Zrýchleniu nervových impulzov
• Lepšiemu rozkladaniu glykogénu a glukózy

Ponúkame vám detailný pohľad na to, ako načasovanie tréningu môže ovplyvniť vaše zdravie aj bežecký výkon.

Môže vás zaujímať:

Intervalový beh v kopcoch – veľa muziky za krátky čas.

Je ráno vhodným časom na beh?

Mnohým ľuďom nie je ráno veľmi do spevu a namiesto toho, aby sa prekonali a išli si zabehať, radšej si o trochu dlhšie pospia. Avšak tí, ktorým sa prekonať podarí, hovoria, že skoro ráno je tréning príjemný, pretože im na hlavu nepáli žeravé slnko, ulice sú prázdne a všade je ticho. Čo však ranný beh prináša po zdravotnej stránke?

Schudnete a budete menej jesť

Tí z vás, čo si dávajú pozor na svoju hmotnosť, si môžu ísť zabehať po zobudení nalačno. Pre nedostatok sacharidov a bielkovín sa telo naučí spaľovať počas behu tuky.

Ak je vaša strava zvyčajne bohatá na tuky a kalórie, pomôže vám ranný beh na prázdny žalúdok držať hmotnosť na uzde a zlepší vašu znášanlivosť glukózy. Tiež sa ukazuje, že ranný bežecký tréning sa postará o to, že počas dňa nebudete pažraví a zostanete viac fyzicky aktívni.

Netreba však zabudnúť na to, že rovno po tréningu sa treba poriadne naraňajkovať.

Budujete svaly

Ranný beh je výborný nápad v prípade, že si chcete vybudovať svalovú hmotu. Hladina testosterónu, hormónu potrebného na rast svalov, je najvyššia medzi pol šiestou a ôsmou hodinou ráno. Po behu si však musíte dať raňajky bohaté na bielkoviny, v opačnom prípade budete svalovú hmotu strácať.

Zlepší sa vám nálada a zabojujete s depresiou

Väčšina ľudí trpiacich depresiou a sťažujú na to, že najhoršie sa cítia hneď ráno. Je to tak preto, že hladina kortizolu, stresového hormónu, je najvyššia práve okolo ôsmej hodiny rannej.

Beh vám môže v boji s depresiou pomôcť, pretože sa počas neho do tela uvoľňujú hormóny šťastia endorfíny, pričom badateľnejšie účinky to môže mať ráno. Ak však trpíte depresiou, no nie ste ranné vtáča, nevešajte hlavu. Endorfíny, ktoré váš stav zlepšia, sa do tela vylučujú o akejkoľvek dennej hodine, len stačí vybehnúť z domu.

Znížite si krvný tlak

Podľa výsledkov jednej štúdie znižuje u pacientov s trpiacich hypertenziou beh medzi šiestou a ôsmou hodinou rannou systolický krvný tlak počas dňa.

U pacientov, ktorým krvný tlak prirodzene klesá v noci, znižuje ranný tréning 24-hodinový krvný tlak. Ak máte depresiu a vysoký krvný tlak, môže vám ranné behanie pomôcť. Netreba však zabúdať na poriadnu rozcvičku, aby ste sa vyhli zraneniam a srdečným problémom.

Iná štúdia zaoberajúca sa pacientmi s hypertenziou dokázala, že cvičenie o siedmej ráno znižuje krvný tlak počas dňa o desať percent a v noci o 25 percent. Ľudia, ktorí cvičili o siedmej ráno, mali tiež kvalitnejší spánok.

Mínusy:

• Zranenia a problémy so srdcom.
• Ak nie ste zvyknutí na skoré vstávanie, do ranného maratónu by ste sa nemali siliť. Teplota telesného jadra zostáva ráno na nízkych hodnotách, čo znamená, že máte stuhnuté svaly, idete na nízky výkon a ste náchylnejší na zranenia. Príjem aj výdaj kyslíka sú obmedzené, čo môže ovplyvniť vašu dychovú kapacitu.
• Ráno máte navyše vysoký krvný tlak, a tak práve o tomto čase najviac hrozí, že dostanete infarkt alebo vás skolí porážka.

Môže vás zaujímať:

Tento kvíz vás naučí, ako sa správať na svahu

A čo popoludnie alebo večer?

Podľa vedcov je najvhodnejším časom na behanie či akýkoľvek inú športovú aktivitu neskoré popoludnie. Je to tak preto, že pomocné faktory, akými sú teplota telesného jadra, hladina hormónov, dychová kapacita a reflexy, sú popoludní najvyššie.

Ak chcete behať popoludní, naplánujte si obed tak, aby ho od tréningu delilo niekoľko hodín. Radíme vám ísť si zabehať neskôr popoludní, najlepšie až po štvrtej. Po tejto hodine až do skorého večera má vaše telesné jadro optimálnu teplotu, najlepšia je aj dychová kapacita, ostražitosť a energetické zásoby. Vďaka všetkému spomínanému máte šancu bežať lepšie a dlhšie.

Skorý večer je rovnako vhodný čas na beh ako neskoré popoludnie. Pracovné povinnosti máte za sebou a energetické zásoby sú dostatočné na to, aby ste zvládli šprint.

Skoro večer je na tom najlepšie vaša ohybnosť, svalová sila a krátkodobá výkonnosť (šprinty). Vyššia teplota telesného jadra rozširuje krvné cievy, vďaka čomu svaly dostávajú lepší prídel živín a kyslíka. Zvyšuje sa tým aj rýchlosť impulzov z nervov, vďaka čomu ste ostražitejší. To zasa zlepšuje rozkladanie glykogénu a glukózy, čím sa uvoľňuje viac energie.

Svaly budujete lepšie než ráno

Popoludňajšie behy budujú svaly lepšie ako tie ranné, ak sa venujete rezistenčnému tréningu. Ráno máte v tele vysokú hladinu kortizolu aj testosterónu – testosterón pri budovaní svalov pomáha, kortizol však jeho snahu neguje. Popoludní je pomer testosterónu a kortizolu optimálny na syntézu bielkovín na rast svalov.

Bežíte dlhšie

Ak trénujete na behy na dlhé trate, potom vám odporúčame, aby ste tak robili popoludní. Vtedy máte v tele viac paliva, najväčšiu kapacitu pľúc a popoludňajší tréning tiež pomáha budovať vytrvalosť.

Môže vás zaujímať:

10 km – perfektá vzdialenosť? Natrénujte na preteky, aj keď ste začiatočník.

Znižujete riziko zranení

Zvýšená teplota telesného jadra a energetické zásoby zaistia, že vaša svalová sila a ohybnosť sú neskoro popoludní na svojom vrchole. Hladina adrenalínu a noradrenalínu sú vtedy tiež najvyššie. Rozpumpujú vám srdce a pripravia vás na beh. Tieto hormóny tiež zvyšujú toleranciu bolesti a zlepšujú náladu.

Opravíte pokazené telesné hodiny

Ak mávate v práci nočné alebo často lietate cez rozličné časové pásma, môže byť vás cirkadiánny rytmus narušený. Vaše telesné hodiny vtedy nemusia pracovať podľa prirodzeného vzorca a narúša sa váš spánkový cyklus. V dôsledku toho vás môže potrápiť cukrovka, obezita či ochorenia srdca.

Ak je váš spánkový cyklus narušený, chodievajte behať v skorých večerných hodinách. Pomôže vám to napraviť ho.

Štúdia, ktorú vykonali na myšiach s narušeným cirkadiánnym cyklom, ukázala, že fyzická aktivita tento problém vyriešila a cvičenie uprostred ich noci, čo je naše popoludnie, mala väčší efekt ako ranná.

Znížite si krvný tlak

Beh večer tiež prináša isté benefity. Ak trpíte vysokým krvným tlakom a počas noci vám neklesá tak, ako by mal, potom vám šport o siedmej večer môže znížiť systolický krvný tlak počas noci. Večerné cvičenie môže rovnako znížiť aj diastolický krvný tlak.

Popoludní beháte bez rizika

Mínusy popoludňajšieho bežeckého tréningu nemajú nič spoločné s vaším telom. Ide skôr o vysoké teploty či vašu neschopnosť ukrojiť si z plného diára hodinu času. Ak sa vám však tú hodinu pre seba ukoristiť podarí, uistite sa, že ste pred tréningom dobre hydratovaní a pred behom nezabudnite na poriadne rozohriatie.

Mínusy:

• Beh neskoro večer môže narušiť váš spánok
• Jedným mínusom večerného behu je to, že vás môže naštartovať tak veľmi, že nebudete môcť v noci zaspať. V takom prípade si nabudúce skúste ísť zabehať o hodinu skôr. Po behu si dajte ochladzujúcu sprchu, čím telo pripravíte na spánok.
• Medzi ďalšie nevýhody večerného behu patrí vysoký obsah znečistenia v ovzduší, rýchlo sa znižujúca teplota, ktorej sa občas ťažko prispôsobiť, ale aj bezpečnosť, zlá viditeľnosť a premávka. Niektorým z týchto faktorov sa vyhnete, ak sa vyberiete von podvečer, kým nie je tma.

Pre ktorý čas sa teda rozhodnúť?

Večerné behy pomáhajú znižovať nočný krvný tlak, beh neskoro popoludní či podvečer zase zlepšuje vašu kondíciu a buduje svalovú hmotu. Podľa vedcov je ideálnym časom na beh práve neskoré popoludnie alebo podvečer. Zatiaľ čo neskoré popoludnie je ideálne na dlhé behy, podvečer je ako stvorený na šprinty. Ranný beh zase pomáha bojovať proti depresii či neželaným kilám navyše.

Behajte vtedy, keď to vyhovuje vám

Každý človek je iný. Ak beháte každý deň v rovnakú hodinu a vyhovuje vám to, ide pravdepodobne o ideálny čas pre vás. Pre telo je dobré, keď trénuje vždy zhruba v rovnaký čas. Na záťaž je tak vždy vopred pripravené a zbytočne ho neprekvapíte.

Môže vás zaujímať:

Poznáte naše (pred)vianočné tradície? Tento kvíz preverí vaše znalosti!

Text: Running
Foto: Shutterstock