Ako trénovať bežecké intervaly

10. februára 2024

Intervalový beh je pravdepodobne najmenej populárny, ale zároveň ten najefektívnejší tréning rýchlosti.

Nebudeme vám klamať. Intervaly sú vo všeobecnosti najmenej obľúbeným typom tréningu rýchlosti. Dobrá správa však je, že ich nemusíte behávať často. A ešte lepšia správa je, že ich nemusíte behať vôbec, ak ich teda naozaj neznášate.

Rýchlosť sa dá trénovať aj inak. No ťažko nájdete skúseného bežca, ktorý by vám povedal, že sa intervaly neoplatí pretrpieť.

Na intervalové tréningy by ste mali byť oddýchnutí, po tréningu budete potrebovať 48 hodín na regeneráciu a pokojne vám postačí behať ich raz za týždeň.

Na intervaly by ste mali byť dobre zregenerovaní a po nich si tiež nechať aspoň 2 dni voľna. Foto: Shutterstock.

Intervaly sú relatívne krátke behy vo vysokej intenzite. Behajú sa na rôzne vzdialenosti, pričom začínajú približne na 200 metroch a končia až niekde na 1200 metroch. Medzi jednotlivými úsekmi sú len krátke prestávky na oddych.

Intervaly teda môžete behať buď na dlhšiu vzdialenosť a o niečo menej intenzívne, alebo krátke, ale rýchlejšie.

Pomalšie a dlhšie intervaly môžu byť približne v tempe vašich pretekov na 5 kilometrov, kratšie úseky však budú oveľa intenzívnejšie. Aká vzdialenosť je pre vás tá pravá, závisí hlavne od toho, na aké dlhé preteky sa pripravujete.

Intervalové tréningy si vyžadujú prípravu a veľkú disciplínu a často sa behajú na dráhe, aby bolo ich meranie jednoduchšie.

Ak ste úplný začiatočník, intervalový beh by nemal byť úplne prvým typom tréningu rýchlosti, do ktorého sa pustíte. Samozrejme, nikdy nezabudnite na poriadny dynamický warm-up pred tréningom a statický strečing po ňom.

Prečo to funguje

Cieľom intervalov, rovnako ako aj tempových behov, je zvýšenie celkovej bežeckej rýchlosti prostredníctvom úsekov vo vysokom tempe.

Intervalový tréning je nepochybne najefektívnejší, pretože dáva telu zabrať najviac.

Ako bonus sa telo pri tomto type tréningov učí lepšie využívať kyslík, učí sa spaľovať tuk a zlepšuje sa aj efektívnosť vášho srdca. Intervalový tréning dokáže spáliť takmer všetky zásoby glykogénu vo svaloch, po tréningu však vaše telo začne využívať tuk, aby spotrebovaný glykogén doplnilo.

Z časového hľadiska sú intervaly pravdepodobne najefektívnejšou tréningovou metódou, keďže za pomerne krátky čas odbehnete veľmi kvalitný tréning.

Intervalový beh je síce najťažší, ale aj najefektívnejší. Foto: Shutterstock.

Napriek tomu, že intervaly sa behajú vo vysokej intenzite, dôležité je, aby ste na jednotlivých úsekoch udržiavali rovnaké tempo. Neprepáľte teda prvý úsek, pretože tak bude vaše tempo už len klesať. Dôležité je, aby bol prvý úsek rovnako rýchly ako posledný.

Tréning v praxi

Zaraďte do prípravy nasledujúce tréningy a zlepšite svoju rýchlosť:

60 na 60

Tento tréning je vynikajúci spôsob, ako začať s intervalmi. Rozohrejte sa a rozbehajte (10 minút) a z rozklusu postupne prechádzajte do tempa, ktoré sa bude približovať tomu, v ktorom budete behať úseky. Hlavný blok tvorí 60 sekúnd intenzívneho behu a 60 sekúnd aktívneho oddychu.

Počas intenzívneho behu sa sústreďte na dobrú techniku, usilujte sa bežať rýchlo, čo však neznamená, že máte bezhlavo šprintovať. Nasaďte také tempo, ktoré dokážete udržať celých 60 sekúnd.

Počas oddychových 60 sekúnd 10 – 30 sekúnd kráčajte, ale minimálne na posledných 30 sekúnd prejdite do ľahkého klusu. Opakujte 5-krát.

Bol váš posledný úsek rovnako rýchly ako prvý? Ak nie, nabudúce začnite v tempe o niečo pomalšom.

Intervaly v kopcoch

Ide o výborný spôsob, ako si zlepšiť tempovú vytrvalosť a posilniť hlavu. Rozklus (10 minút) využite na premiestnenie pod mierny kopec, do ktorého budete behať rýchle úseky. Budete potrebovať, aby bol dostatočne dlhý, aby ste doň mohli bežať 5 minút vkuse.

Beh do kopca vám pomôže zrýchliť sa aj v behu po rovine. Foto: Shutterstock.

Do kopca bežte v rýchlom tempe, ale neprepáľte to – pamätajte, že ho musíte vedieť udržať celých 5 minút. Po piatich minútach si zapamätajte, kam ste dobehli, pomaly vyklusajte naspäť na štart a doprajte si 5 minút oddychu.

Opakujte 3- až 5-krát. Ak bežíte rovnakým tempom, vždy by ste mali končiť na rovnakom mieste.

Tabata

Tabata nesie meno japonského vedca, ktorý túto metódu vymyslel. Je to vynikajúci tréning pre každého, kto trpí nedostatkom času.

Rozklusajte sa (10 minút), pričom postupne stupňujte intenzitu. Tabata spočíva v tom, že 20 sekúnd šprintujete úplne naplno, potom 10 sekúnd vyklusávate. Opakujete 8-krát.

Na rozdiel od vyššie spomínaných metód bude pri Tabate váš výkon počas rýchleho úseku klesať, pretože za 10 sekúnd sa nestihne telo dostatočne zregenerovať. Aj tak sa však sústreďte na to, aby ste každých 20 sekúnd šli na svoje maximum.

Po intervaloch 10 minút vyklusajte.


Text: Running
Foto: Shutterstock

1/1
Vaše reakcie
Zavrieť reklamu