Bežecká klinika: Zápal Achillovej šľachy
Achillova šľacha komplikuje život mnohým bežcom, pričom môže ísť o jednorazové preťaženie, ktoré sa dá do poriadku samo, ale aj problém, ktorý sa nezaobíde bez lekárskej pomoci.
Achillova šľacha spája svaly lýtka s pätou. Ide o hrubé, avšak pružné tkanivo priamo nad pätou, ktoré je zaťažované pri chôdzi, behu, skákaní či vyťahovaní sa na špičky. Achillovu šľachu si môžete poraniť tak, že neprimerane zvýšite objem, frekvenciu či intenzitu tréningu, za problémy s ňou sú však zodpovedné aj slabé lýtkové svaly.
PŘEHRÁT JERGY talks – Igor Toth
Tendinitída Achillovej šľachy je chronické únavové poranenie, ktoré vzniká naakumulovaným stresom. Achilovka sa zapáli skôr tým bežcom, ktorí nie sú dostatočne flexibilní alebo majú pronačný došľap, teda im členok padá dovnútra. Zápal achilovky často vzniká v úzkej časti tkaniva rovno nad pätou, pretože práve v tom mieste je šľacha najmenej dobre prekrvená, čo veľmi významne predlžuje čas jej hojenia.
Ak vás začnú trápiť bolesti achilovky, doprajte si oddych, inak si môžete stav ešte zhoršiť, a to určite nechcete.
Zápal Achillovej šľachy rozoznáte podľa nepríjemného pálenia alebo pichania vzadu na členku. Postihnuté miesto vám sčervená a pri prvých ranných krokoch či po dlhšom sedení sa budete doslova skrúcať od bolesti. Po niekoľkých krokoch však pocítite istú úľavu.
Prečo sa to deje
Medzi najčastejšie spúšťače problémov s Achillovou šľachou patria:
- Náhle zvyšovanie bežeckého objemu alebo tempa
- Beh v kopcoch
- Neprimeraná záťaž po pauze
- Trauma spôsobená náhlou kontrakciou lýtkových svalov počas intervalov či šprintu
- Opotrebovanie z nedostatku flexibility v lýtkových svaloch
- Sploštenie klenby chodidla, ktoré zaťažuje Achillovu šľachu
Ako problém odhaliť
Ak vás trápia nasledujúce symptómy, pravdepodobne trpíte zápalom Achillovej šľachy:
- Tupá bolesť šľachy pri vytláčaní sa z chodidla počas chôdze alebo pri zdvíhaní sa na špičky
- Achillova šľacha citlivá na dotyk
- Stuhnutosť, ktorá sa zmierňuje po zahriatí
- Hrča na šľache
- Škrípanie či vŕzganie v šľache
Ako rehabilitovať
Po aplikovaní metódy RICE (oddych, ľadovanie, kompresia, zdvihnutie) si dajte minimálne na dva týždne od športu pauzu. Po ich uplynutí sa aspoň raz denne venujte nasledujúcim posilňovacím cvikom:
Spúšťanie päty v stoji
Ako?
- Postavte sa ploskami chodidiel na kraj schodu. Podľa potreby sa opierajte rukami o stenu.
- Zdvihnite sa na špičky a zdravú nohu zdvihnite do vzduchu.
- Postihnutú pätu pomaly spúšťajte nadol toľko, koľko vás noha pustí. Cvičte dvakrát denne dva sety po 15 opakovaní.
Prečo?
Dvanásť týždňov pravidelného vykonávania tohto cviku v kombinácii s tým nasledujúcim vás zbaví bolesti Achillovej šľachy.
Spúšťanie päty v sede
Ako?
- Sadnite si na stoličku, na stehná si položte závažie a plosky chodidiel položte na schod pred vami.
- Zdvihnite sa na špičky, potom zo schodu odstráňte zdravú nohu a zostaňte stáť na špičke postihnutej nohy.
- Postihnutú pätu pomaly spúšťajte nadol toľko, koľko vás pustí. Cvičte dvakrát denne tri sety po 15 opakovaní.
Prečo?
Cvik so zohnutým kolenom núti vaše hlboké lýtkové svaly k činnosti, čím sa posilňujú hlavné lýtkové svaly potrebné na zotavenie Achillovej šľachy.
Behať či kráčať?
Natiahnutie v stoji
Ako?
- Postavte sa s chodidlami paralelne a zhruba na šírku bokov oproti stene približne na vzdialenosť paží.
- Chodidlo postihnutej nohy vyložte na stenu približne do výšky kolien a usilujte sa pritlačiť pätu čo najviac k stene.
- Trup držte vzpriamený a v pozícii zotrvajte tri minúty.
Prečo?
Podľa odborníkov sú presne tri minúty v tejto polohe ideálne na zotavenie zapálenej Achillovej šľachy.
Text: Running
Foto: Shutterstock, Pexels.com
