Bežecké zranenia. Ako pri nich postupovať?

Obmeny RICE

Existujú viaceré obmeny akronymu RICE, z ktorých najviac frekventovaná je azda PRICE. Písmeno P tu pritom znamená Protection, čiže ochrana. Má slúžiť ako pripomienka, že ak pohyb či záťaž spôsobujú veľkú bolesť,mali by ste použiť ochranu napríklad vo forme bandáže či tejpov. Vyzerá to však tak, že metóda PRICE si veľkú popularitu získať nedokázala. Azda aj preto, že väčšina ľudí, ktorí nedokážu poranenú končatinu zaťažiť, si nasadia bandáž či tejp úplne prirodzene.

Ďalším pokusom o obmenu RICE je metóda RICER, kde druhé R znamená Rehabilitation, teda rehabilitáciu, prípadne PRINCE, kde N znamená NSAIDS – nesteroidné antiinflamatoriká (napr. ibuprofén). PRINCE si srdcia športovcov nezískal pre všeobecný odpor k užívaniu medikamentov.

Je oddych naším priateľom?

Vyzerá to tak, že nastal čas nahradiť RICE celkom iným akronymom. Problémom je pritom písmeno R – oddych. Kedysi sme mali vžité, že pri zranení sa máme vyhýbať čomukoľvek, čo by nám mohlo spôsobiť ďalšiu bolesť. Vďaka modernej vede však dnes vieme o čosi lepšie, ako bolesť funguje.

Štúdie ukazujú, že mechanické zaťažovanie postihnutej končatiny je veľmi užitočné. Podporuje totiž bunkové odozvy, a to zase zlepšuje štrukturálne zmeny v tkanivách. Prirodzene, pri zaťažovaní musíme byť opatrní, aby sme to neprehnali a ešte viac si nepoškodili. Skutočne to však vyzerá tak, že úplný oddych nie je najefektívnejšou cestou, ako sa so zranením vyrovnať.

Zotavenie môže, naopak, spomaliť. V British Journal of Sports Medicine vyšiel článok, v ktorom autor tvrdí, že progresívne mechanické zaťažovanie pomáha obnovovať silu a morfologické charakteristiky kolagénových tkanív.

Ak vás teda postretne nepríjemné zranenie, skúste sa zmobilizovať a rehabilitovať. Nevyhýbajte sa úplne zaťažovaniu postihnutej končatiny a pokúšajte sa oň hneď, ako to bude možné. Zaťažujte ju však optimálne. Skúste si urobiť stupnicu od 1 do 10, pričom 10 je už skutočne neznesiteľná bolesť.

Pri zaťažovaní končatiny by bolesť nemala nikdy presiahnuť štvrtý stupeň. No neľakajte sa, ak pri zaťažení pocítite bolesť silnejšiu. Neznamená to automaticky, že ste si ešte viac poškodili. Pamätajte, že bolesť slúži ako obranný mechanizmus organizmu a bol by to skutočne nanič mechanizmus, keby sa ohlásil až s krížikom po funuse.

Zoznámte sa s POLICE

Vymeňte R – Rest, oddych za OL – Optimal Loading, optimálne zaťaženie.

PROTECTION – Ochrana
OPTIMAL LOADING – Optimálne zaťaženie
ICE – Ľad
COMPRESSION – Stiahnutie
ELEVATION – Vyvýšenia

Zabudnite na RICE. To, že pre zranenie nemôžete behať, ešte neznamená, že nemôžete zranenú končatinu zaťažovať inak – napríklad zdvíhaním závaží posediačky či státím na poranenej nohe opierajúc sa o stoličku.

Môže vás zaujímať:

6-týždenný tréningový plán pre každého bežca

BE CALM pre mäkké tkanivá

Metóda, ktorej názov je akronymom slov Breathe (dýchať), Evaluate (vyhodnotiť), Compression (kompresia), Ableactions (možné činnosti), Lift (zdvihnutie) a Minimal ice (minimum ľadu), je vhodnou pri poraneniach mäkkých tkanív.

Keď sa zraníte, mali by ste pokojne, zhlboka dýchať, aby ste sa upokojili. Usilujte sa o dlhý nádych a výdych, sústreďte sa na vzduch prúdiaci do vašich pľúc a z nich. Vyhodnoťte situáciu, aby ste zistili, ako vážne ste sa zranili. Ak zranenie vyhodnotíte ako poranenie mäkkého tkaniva, môžete prejsť ku kompresii, postihnutú oblasť opatrne stiahnite.

Pomaly pohýbte postihnutou časťou tela tak, aby ste nepociťovali bolesť. Ak máte opuch, zdvihnite poranenú končatinu nad úroveň srdca. Ľahnite si napríklad na chrbát a nohu oprite o stoličku. Ak je bolesť taká intenzívna, že neviete byť pokojní, priložte na boľavé miesto ľad, nanajvýš však na päť minút vkuse.

Množstvo pútavých článkov o behu a o bežeckej technike sa dočítate v magazíne Running. Predplatiť si ho môžete na tomto linku.

---

Text: Miroslava Belešová
Foto: Shutterstock