Chcete behať ďalej alebo rýchlejšie? Zhrnutie, ako správne trénovať, ak chcete rozvíjať jedno alebo druhé.
Niektorým bežcom imponuje rýchlosť, iným zase vytrvalosť. No a potom sú takí, čo túžia bežať donekonečna vo veľmi slušnom tempe. Chcete vedieť, ako si vybudovať vytrvalosť a ako popracovať na svojej rýchlosti? Čítajte ďalej.
Vybudujte si vytrvalosť
Dlhé behy v ľahkom tempe sú tým najlepším nástrojom na zlepšenie vytrvalosti. Nevnímajte ich ako drinu – v skutočnosti tento druh tréningu mnohí bežci obľubujú najviac.
Takmer každý z vás by v prípade potreby dokázal zajtra odbehnúť polmaratón. Prirodzene, váš cieľový čas by nezlomil svetový rekord a ak vaše telo nie je zvyknuté na vytrvalostný šport, pravdepodobne by vám váš nápad dalo na ďalší deň poriadne vyžrať.
Ak je však vaším cieľom absolvovať 21-kilometrovú trasu v relatívnej pohode, prípadne poškuľujete po čase pod dve hodiny, mali by ste sa pravidelne venovať vytrvalostným tréningom.
Slovo vytrvalosť vo vás môže vzbudzovať obavy. Ale nebojte sa – na paniku skutočne nie je dôvod. Vďaka vytrvalostným tréningom zvládnete väčšiu dávku kilometrov a dobrou správou je, že vytrvalostný tréning je jednoduchý. Prosto sa oblečiete a vyrazíte na dlhý beh.
Samozrejme, neznamená to, že hneď na prvýkrát máte bežať hodinu a pol. Základ je začať s objemom, ktorý vám vyhovuje, a vzdialenosť predlžovať pomaly a postupne.
Dlhé behy majú veľa výhod. Posilňujú svaly a srdce, zlepšujú všeobecnú vytrvalosť a fyzickú zdatnosť, dodávajú sebavedomie, pomáhajú redukovať telesnú hmotnosť a v neposlednom rade vám pomáhajú stať sa rýchlejšími bežcami.
Väčšina trénerov vám potvrdí, že práve tento typ tréningu je pre bežcov najdôležitejší.
Sme presvedčení o tom, že to nepotrvá dlho a do vytrvalostného tréningu sa doslova zamilujete. Je to výborná psychohygiena, hodina či dve, počas ktorých nemusíte riešiť prácu ani rodinu. A keď sa vám do tela začnú vyplavovať endorfíny, zistíte, že niet krajšieho dňa ako ten dnešný. Veríme, že sme vás o čare vytrvalostných behov presvedčili. Predtým než vybehnete, prečítajte si ešte, na čo si pri tomto type tréningov treba dať pozor.
3 dôvody, prečo beh štartujte pomaly.
Ako na to
Ak trénujete na preteky, začnite s prípravou v dostatočnom predstihu tak, aby ste vytrvalosť mohli budovať postupne a tréningové objemy zvyšovať z jedného týždňa na druhý.
Nenechajte si to na posledný mesiac – niekoľkomesačnú prípravu skutočne nie je múdre nasekať do pár týždňov. Svoje dlhé behy by ste mali predlžovať postupne, nie viac ako o desať percent. Ak to preženiete, riskujete zranenie, pretože vaše telo nie je na takú záťaž zvyknuté.
Je jedno, či sa chystáte na preteky na 5 km, desiatku, polmaratón alebo maratón – s rozumne nastaveným tréningom ich dokáže zvládnuť každý. Chce to len trocha trpezlivosti.
LSD a beh?
Americký bežec, tréner a spisovateľ Joe Henderson prišiel v roku 1969 s pojmom LSD (long slow distance), ktorý pomenúva dlhé a pomalé vytrvalostné behy. Podľa jeho názoru sa dovtedy vytrvalosť budovala ako PTA (pain, torture, agony – bolesť, mučenie a agónia).
LSD by mali byť v pomalom tempe, čo znamená, že by vám nemalo robiť problém udržiavať počas behu konverzáciu.
Ako sme už spomínali, záťaž treba zvyšovať postupne, na začiatok teda stačí 30 až 40 minút behu. Možno sa vám pri prvých pokusoch aj toto bude zdať dosť, ale nebojte sa. Čím viac tréningov budete mať na konte, tým komfortnejšie sa počas behu budete cítiť.
Na začiatok stačí jeden vytrvalostný tréning týždenne a, ktovie prečo, medzi bežcami býva obľúbená nedeľa. Na druhý deň by ste si mali dopriať oddych alebo len ľahký kompenzačný tréning, aby vaše telo dostalo šancu na poriadne zotavenie.
Regenerácia je veľmi dôležitou súčasťou tréningu, pretože práve vďaka nej sa vaše telo stáva silnejším.
Neznamená to však, že ak jeden týždeň odbehnete sedem kilometrov, ďalší týždeň musí byť váš LSD beh osemkilometrový. Ak ste si siedmimi kilometrami dali dosť do tela, niekedy je lepšie dopriať si ďalší týždeň kratší vytrvalostný beh – telo tak lepšie zregeneruje a skonsoliduje svoje sily.
Pred polmaratónom by ste mali počas prípravy odbehnúť aspoň šestnásť kilometrov vkuse, sedem až osem kilometrov pred desiatkou a štyri kilometre pred súťažnou päťkou.
Počúvajte svoje telo
Myslíme to vážne. Ak máte nejaký problém, dajte si oddych (prípadne zaraďte kompenzačný tréning, napríklad plávanie alebo cyklistiku). Ak daný problém pretrváva, navštívte fyzioterapeuta.
Ak pre chorobu alebo zranenie nemôžete trénovať, neusilujte sa neskôr dohnať zameškané. Oplatí sa dopriať si pár dní oddychu alebo znížiť tréningovú záťaž.
Z času na čas si doprajte aj masáž, aby ste unaveným nohám pomohli uvoľniť sa. Vždy je lepšie, keď sa na štart pretekov postavíte po nižšom počte tréningov, ale bez bolestí. Nemyslíte?
Otestujte svoju slovenčinu v ľahkom diktáte s veľkonočnou tematikou
Majte plán
Najlepší spôsob, ako sa uistiť, že sa vaša vytrvalosť bude stále zlepšovať, je trénovať podľa plánu vypracovaného odborníkom, ktorý bude pozostávať zo správneho pomer rýchlosti, vytrvalosti a oddychu.
Tréningový plán vám dodá istotu, že váš tréning má hlavu a pätu a nebudete musieť experimentovať a učiť sa na vlastných chybách.
Vypracovaný tréningový plán však, prirodzene, nie je podmienkou úspechu. Ak aj netrénujete podľa plánu, je dobré založiť si bežecký denník a doň tréningy zapisovať. Budete tak mať spätnú väzbu, ktorá sa vám môže v ďalších mesiacoch a rokoch zísť. Moderné technológie (športtestery s GPS a rôzne appky) môžu byť pri monitorovaní vašej výkonnosti veľmi nápomocné, nie sú však podmienkou. Postačí vám vedieť, ako dlho bežíte, aby ste nabudúce mohli bežať dlhšie.
Rozmaznávajte sa
Je veľmi dôležité behať v teniskách, ktoré sú na beh skutočne určené. Na trhu je veľa tenisiek, ktoré sú vynikajúce a zároveň veľmi dobre vyzerajú. Špecializované obchody, ktoré vedú nadšení bežci, sú ideálnym miestom na nákup. Fundovaný personál vám dokáže presne poradiť, na ktorý model ani nepozerať a po ktorom, naopak, siahnuť.
Každý sme iný, a preto neexistuje všeobecné pravidlo a len jedny bežecké tenisky, ktoré by boli dobré pre každého.
Ideálne je začať s prípravou na preteky už v nových teniskách. Prinajhoršom sa do nich po prvý raz obujte najneskôr mesiac pred pretekmi. Na neskôr kupované nové tenisky si vaše nohy nemusia dostatočne rýchlo zvyknúť. A to by nebolo dobré.
Zbohom nude
Môže sa vám to zdať nepochopiteľné, niektorí bežci však dlhé vytrvalostné tréningy nemajú radi, pretože sú podľa nich nudné. Ak je to aj váš prípad, máme pre vás zopár rád: zmeňte trasu, vybehnite opačným smerom, trénujte na úplne nových miestach, behajte v lesoch, v teréne, po pláži, vo svojom obľúbenom parku, behajte do kopca, do práce, z práce alebo počas obednej prestávky, počúvajte počas behu hudbu či audioknihu.
Bežte popri svojich deťoch na bicykli či korčuliach. Bežte so svojím psom, so susedovým psom. Alebo sa staňte členom bežeckého klubu – bežci sú veselá a priateľská kopa. Budete prekvapení, ako rýchlo ten čas preletí.
Ak vaša motivácia behať cez zimu ochabuje, kúpte si nejakú bežeckú novinku, po ktorej veľmi túžite. Dobrou motiváciou je aj monitorovanie svojich pokrokov, prípadne účasť na bežeckých podujatiach.
Muži vs ženy: V čom sa líšia bežci od bežkýň?
Správne palivo
Natankovali by ste do svojho nového auta nekvalitný benzín? Pravdepodobne nie. Tú istú zásadu by ste mali aplikovať aj na seba.
Ak chcete športovať, mali by ste svojmu motoru dopriať len to najlepšie palivo. Predovšetkým v prípade dlhých behov je kvalita toho, čo vám bude pomáhať poháňať motor, veľmi dôležitá.
Na začiatok si stačí uvedomiť, že sacharidy sú vaším palivom a bielkoviny pomáhajú svalom zregenerovať. Ak sa zdravo stravujete a dodržiavate správny pitný režim, viac v začiatkoch nepotrebujete.
Pred dlhými behmi je dobré doplniť energiu dve až tri hodiny pred tréningom, svoje výhody však má aj beh nalačno (telo sa učí prijímať energiu z tukov). Ak sa aj vyberiete behať o hlade, vždy dbajte o to, aby ste neboli dehydrovaní.
Dvadsať až tridsať minút po tréningu si potom doplňte energiu a tekutiny. Telu tým pomôžete lepšie sa z výkonu zotaviť.
Pamätajte, že doplnenie energie a tekutín po behu je ešte dôležitejšie než ich dopĺňanie pred behom.
Popracujte na svojej rýchlosti
Beh je nielen o vytrvalosti. Rovnako dôležité je aj trénovanie rýchlosti. Dobrou správou je, že pri týchto tréningoch vám nuda nehrozí.
Ak sa pripravujete na polmaratón alebo maratón, možno sa vám bude zdať tréning rýchlosti zbytočný. Nedajte sa však oklamať prvým dojmom.
Rýchle úseky sú veľmi dôležitou súčasťou bežeckej prípravy. Vďaka týmto tréningom budete nielen rýchlejší, ale aj v lepšej forme, zvýši sa vám kapacita pľúc, posilníte si svaly, zvýšite rozsah pohybu vašich kĺbov a v neposlednom rade budete schopní bežať dlhšie v slušnom tempe. Ak by ste totiž behávali len pomalé vytrvalostné behy, na pretekoch by ste pravdepodobne zistili, že svoje telo prosto nedokážete donútiť ísť rýchlejšie.
Tréningy rýchlosti môžete rôzne obmieňať, takže nuda vám nehrozí. Navyše, tieto tréningy dokážu prinášať veľmi rýchlo ovocie.
Na zlepšovanie bežeckej rýchlosti sa využívajú hlavne tempové behy, intervaly, behy v kopcoch a fartlek. Dôležité je uvedomiť si, že tréningy rýchlosti dajú vašim svalom poriadne zabrať, preto začnite menšími dávkami a záťaž pridávajte postupne. Dôležitý je aj poctivý dynamický strečing pred behom a statický po ňom.
5 dobrých rád, aby šport nebolel
Text: Running
Foto: Shutterstock
