4 tipy, ako posilníte nohy – prínosné aj pre cyklistov
Máte radi bicyklovanie a chceli by ste sa ukázať pred svojimi parťákmi, ako vám to ide? Samozrejme, bez najazdených kilometrov dieru do sveta nespravíte, ale ani tie vám nepomôžu, keď do nôh nedostanete silu. Ako na to?
Využite tieto štyri jednoduché cvičenia, aby ste posilnili svoje dolné končatiny.
1. Drepy s výskokom
Drepy sú pre cyklistov veľmi dobrým cvikom, pretože zaťažujú hamstringy inak ako pedálovanie, takže ich sila bude vyváženejšia.
Pre najlepšie využitie v cyklistike sa snažte o hlboký drep – tak, aby vaše stehná boli paralelné so zemou. V tomto uhle ich totiž budete využívať pri pedálovaní.
Zo spodnej pozície drepu vyskočte čo najvyššie, ako dokážete. Opakujte 15-krát v štyroch sériách. Opakovania by mali byť rýchle a silné, aby ste budovali kvadricepsom čo najväčšiu silu.
Cvičte pre úľavu – cvičenie s gumou regeneruje podobne ako masáž
2. Výpady
Výpady sú vynikajúcim všestranným cvikom, pretože zapájajú kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly aj lýtkové svaly. Jednou ranou tak posilníte takmer celé dolné končatiny. Výpady taktiež pomáhajú vyrovnať silovú dysbalanciu vo vašich stehnách, čo je ďalší krok smerom k efektívnejšiemu točeniu pedálmi vášho dvojkolesového miláčika.
Postavte sa rovno a vykročte pravou nohou dopredu tak, aby ste ju v kolene ohli do 90-stupňového uhla. Vráťte sa do východiskovej pozície a tentoraz vykročte ľavou nohou. Nezabudnite na 90-stupňový uhol v kolene. Opakujte 16-krát.
3. Pedálovanie jednou nohou
Možno si vravíte, že vaša všeobecná kondícia vám bohato postačí. Samozrejme, aj tá je veľmi dôležitá. Ale ak chcete svoju cyklistickú výkonnosť posunúť do vyššieho levelu, potrebujete silu. A k tej vám dopomôže pedálovanie jednou nohou. Akurát na to potrebujete tretry a pedále, do ktorých sa „zacvaknete“.
Začnite pedálovať, po chvíľke odopnite pravú nohu a pedálujte len ľavou. Po dvoch minútach nohy vystriedajte. Opakujte v troch sériách. Zo začiatku vám to možno nepôjde tak, ako by ste si predstavovali – hlavne v horných pozíciách budete cítiť, že idete naprázdno. Je to z dôvodu slabých ohýbačov bedrového kĺbu.
Keď však budete tento cvik vykonávať pravidelne, posilníte aj ohýbače a vaše kruhové pedálovanie bude plynulé.
Poznáte Čiernu horu? Tieto miesta neobíďte.
4. Výpony
Počas jazdy na bicykli vaše lýtka neustále makajú – všimnite si niekedy profi cyklistov, aké ich majú vysekané. Aby ste im trochu pomohli k väčšej sile, počas dní, keď nejazdíte, vyskúšajte výpony.
Postavte sa na rovnú podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Pomaly odlepte od zeme päty a dvíhajte sa (stále pomaly) na špičky. Rovnako pomaly sa potom vráťte naspäť do východiskovej pozície.
Opakujte 20-krát v troch sériách. Ak sa vám to bude zdať málo, výpony môžete spojiť s drepmi, ktoré k posilneniu lýtok pridajú aj posilnenie stehien a kvadricepsov.
Osem zlozvykov, ktoré nám idú vo fitku na nervy
Text: Redakcia
Foto: Shutterstock
