Potrebujete bežecký denník?

Bežecký denník. Foto: Shutterstock

Ako môžete vedieť, kam smerujete, ak neviete, odkiaľ idete? Bežecký denník nie je žiadny výstrelok, naopak, ide o najlepší spôsob, ako využiť skúsenosť z tréningov na zlepšenie techniky a kondície a na vybalansovanie behu s bežným životom.

Načo mi je bežecký denník?

Uvidíte, ako rýchlo zabudnete na to, ako sa vám behalo na začiatku vášho tréningového programu. Detailné zápisy vám osviežia pamäť a pomôžu vám vyhodnotiť, ktoré tréningy boli najefektívnejšie.

Prostredníctvom denníka môžete monitorovať svoje zdravie a duševnú pohodu naprieč celým tréningovým programom a tiež vďaka nemu vidíte jasné dôkazy pokrokov, ktoré robíte, čo vám môže pomôcť psychologicky.

Keď si denník prelistujete bezprostredne pred pretekmi, uvidíte, čo všetko ste už dosiahli, a to môže poriadne nakopnúť vaše sebavedomie.

Ako vyťažiť z bežeckého denníka maximum?

Robte si záznamy o každom jednom tréningu. Opíšte ho do najmenších detailov – koľko kilometrov ste odbehli, aké zranenie ste utrpeli, čo ste jedli pred behom aj po ňom. Porovnávajte svoje pokroky s plánom.

Ako môžete vedieť, kam smerujete, ak neviete, odkiaľ idete? Foto: Shutterstock
Ako môžete vedieť, kam smerujete, ak neviete, odkiaľ idete? Foto: Shutterstock

Bežecký denník vám pomôže vyťažiť z tréningov maximum. Tiež vám uľahčí rozhodovanie o tom, ktoré tréningy úplne vynechať a ktorým sa, naopak, venovať intenzívnejšie, na ktorých oblastiach popracovať.

Možno vďaka nemu zistíte, že lepšie výkony podávate ráno pred prácou alebo si všimnete, na ktorej svalovej skupine by ste mali popracovať.

Zaznamenávanie rýchlosti, tempa a srdcového pulzu

Vo vašej bežeckej výbave by nemali chýbať stopky alebo športové hodinky a monitor srdcového pulzu. Hodinky sa vám hodia na meranie tempa a rýchlosti. Mnohé moderné bežecké hodinky majú priamo zabudovaný monitor srdcového pulzu.

Pomocou hodiniek odmerajte, ako dlho vám trvá odbehnutie jedného kilometra. Zistíte tak svoje tempo a rýchlosť. Požiadajte priateľa, aby vám tieto hodnoty odmeral, keď na sebe hodinky nemáte.

Pomocou hodiniek zaznamenajte vzdialenosť, ktorú ste odbehli počas tréningu, a čas, za ktorý ste ju absolvovali. Táto informácia vám pomôže zistiť, aké je vaše priemerné tempo.

Prostredníctvom monitora srdcového pulzu si odmerajte ranný pulz, vypočítajte si svoj tréningový pulz a zistite, aký dlhý čas strávite v každej v jednotlivých zónach srdcovej frekvencie.

Čo si zapísať: pred tréningom

Vaše predtréningové poznámky by mali obsahovať technické dáta (dátum, srdcový pulz, plánovaná vzdialenosť) a všeobecné pozorovania, napríklad to, akú máte náladu. Tak dokážete posudzovať svoje výkony realisticky vzhľadom na svoj celkový stav.

Dátum a deň

Dátum a deň v týždni daného tréningu.

Cieľ

Ak trénujete na špecifické preteky – desiatku či maratón – urobte si o tom poznámku. Bude slúžiť ako pripomienka vášho aktuálneho cieľa a ak sa k rovnakému cieľu vrátite neskôr, bude užitočné vidieť, ako ste pokročili. Zaznamenať si môžete aj svoj tréningový cieľ. Tréning Urobte si poznámku o plánovanom tréningu – má ísť o intervalový tréning či 13-kilometrový dlhý beh?

Duševné a fyzické zdravie

Opíšte svoje pocity. Ste plní síl alebo ste unavení po dlhom dni v práci?

Ranný srdcový pulz

Pokojový pulz je dobrou indikáciou vášho fyzického stavu. Je veľmi pravdepodobné, že ráno po noci spánku budete oddýchnutí. Ak máte ranný pulz o sedem a viac úderov rýchlejší ako váš bežný pokojový pulz, je možné, že sa vaše telo nestihlo spamätať z predošlého tréningu alebo máte zdravotný problém. V takom prípade vám radíme oddýchnuť si, nie si ešte prehĺbiť únavu ďalším tréningom.

Čo si zapísať: po tréningu

Nájdite si chvíľku na zaznamenanie svojich bežeckých dát a pozorovaní podmienok počas tréningu. Tieto informácie môžete porovnať s predtréningovými poznámkami aj s celkovým tréningovým plánom. Radíme vám tiež, aby ste si poznačili, koľko kilometrov už majú za sebou vaše tenisky.

Zaznamenajte, ako veľmi ste sa počas tréningu nadreli. Foto: Shutterstock
Zaznamenajte, ako veľmi ste sa počas tréningu nadreli. Foto: Shutterstock

Vzdialenosť

Ako ďaleko ste zabehli na kilometre.

Trvanie

Ako dlho daný tréning trval.

Spálené kalórie

Túto hodnotu môžete odmerať pomocou športových hodiniek alebo monitora srdcového pulzu.

Obuv

Aké tenisky ste mali obuté, koľko kilometrov ste v nich už nabehali spolu s tými dnešnými. Je dôležité meniť si bežecké tenisky pravidelne každých šesť mesiacov alebo každých zhruba 500 km. Po niekoľkých mesiacoch tréningu zosilniete, a tak ľahko prehliadnete, že vaše tenisky už nie sú v najlepšej kondícii.

Detaily tréningu

Urobte si poznámku o extra detailoch, ktoré vám pomôžu zanalyzovať váš výkon. Zapíšte si, na akom povrchu ste behali (asfalt, terén), aké boli poveternostné podmienky (mokro, zamračené, chladno, slnečno), o aký typ tréningu išlo (intervaly, kopce, dlhý beh), čo ste jedli pred behom aj po ňom.

Miera vedomej námahy

Zaznamenajte, ako veľmi ste sa počas tréningu nadreli – na stupnici od 1 do 10.

Srdcový pulz

Zapíšte si svoj počiatočný srdcový pulz, ako dlho ste trénovali v jednotlivých zónach srdcového pulzu, váš priemerný pulz, maximálny pulz a pulz po dobehnutí.

Text: Running
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 2/2021

Objednať
Relax na Facebooku