Je možné schudnúť behom? Ako trénovať, aby ste schudli čo najefektívnejšie?

Ak sa vyberiete do fitka vo väčšom meste, zvyčajne natrafíte na ženy makajúce na bežeckých pásoch. Keď do toho istého fitka zavítate po niekoľkých mesiacoch, je veľmi pravdepodobné, že opäť uvidíte poväčšine tie isté ženy, s nezmenenou postavou aj napriek litrom potu, ktoré už na páse vypotili. Prečo?

Väčšina ľudí predpokladá, že čím viac behajú, tým viac schudnú. Lenže…

Ak chcete, aby bol beh efektívnou formou spaľovania tukov, treba behať s ohľadom na tento cieľ, inak všetka vaša námaha a nekonečné hodiny prepletania nohami spôsobia, že budete mať akurát lepšiu kondičku. Pritom stačí len zmeniť spôsob tréningu.

Môže vás zaujímať:

V horách schudnete ľahšie – pomôže vám nadmorská výška

Maratónci verzus šprintéri

Predtým ako si s vidinou dokonalej postavy obujete tenisky a vyrazíte von zabehnúť si pár kilometrov, je potrebné pochopiť, že tým, že len schudnete zopár kilogramov, nebudete automaticky vyzerať lepšie. Ak je teda vaším cieľom formovanie peknej postavy „do plaviek“, nie len nižšie číslo na váhe, mali by ste súčasne pracovať na budovaní svalstva a znižovaní podielu telesného tuku.

V skutočnosti môžete pri rovnakej hmotnosti vyzerať niekoľkonásobne lepšie, keď budete mať menší podiel tuku a vyšší podiel svalov.

Lenže svalovú hmotu si výlučne behaním nevybudujete, pretože beh je vytrvalostná aktivita a na ňu veľké svaly netreba. Svaly totiž na svoju „prácu“ spotrebujú viac energie, preto maratónci nie sú svalnatí a nikdy neuvidíte ani vytrvalostného bežca s výraznejšou svalovou hmotou. Ich výkony sú úctyhodné, ale vychudnuté šľachovité telá nevyzerajú zdravo.

Naopak, všimnite si šprintérov na 100 alebo 200 metrov. To už je niečo iné, pretože na výbušnú silu na krátky čas potrebujete svaly. Ani šprintéri si ich však nebudujú behom, ale silovým tréningom.

Vy v snahe o lepšiu postavu nechcete dosiahnuť telo šprintéra ani vytrvalca, ale niečo medzi tým a my sme pre vás pripravili optimálny bežecký tréning.

Môže vás zaujímať:

Ako trénovať tempový beh – najdôležitejší typ behu na zvyšovanie rýchlosti na akúkoľvek vzdialenosť

Prečo behať menej, aby ste schudli viac?

Z pohybu ako takého neschudnete, len úbytku kilogramov pomáha, pretože ním spálite viac kalórií, ako keby ste sa nehýbali. Chudnutie má na svedomí kalorický deficit, teda to, keď počas dňa spálite viac kalórií, ako prijmete z jedla a nápojov, a to bez ohľadu na typ diéty a pohybovej aktivity.

Áno, behanie je zo začiatku neuveriteľne efektívna forma aktivity na redukciu hmotnosti (za predpokladu, že budete v kalorickom deficite), lenže čím viac kilometrov odbehnete, tým lepším bežcom sa stávate, čo znamená, že si síce budujete kondíciu a vytrvalosť, ale pálite čoraz menej kalórií.

Inými slovami, na začiatku nejaké tie kilečká schudnete, ale pomaly začnete stagnovať, pretože telo si na záťaž zvykne a vám sa akurát zvýši kapacita pľúc. To je síce super, ale na formovanie lepšej postavy to nestačí.

Navyše, pravidelné behanie dlhých vzdialeností si môže vybrať svoju daň vo forme zranení, ako napríklad bežeckého kolena, čo dokáže poriadne preveriť mentálnu oddanosť tomuto športu.

Povedzme ale, že budete behať dlhé trasy a obmedzíte príjem kalórií. Kardio síce spôsobí, že schudnete viac kíl, ako keby ste si zvolili len silový tréning, ale tieto vám vo výraznej miere ubudnú zo svalov. Oproti tomu, pri silovom tréningu schudnete „na čísla“ menej, ale neprídete o žiadne svaly.

A nebýva výnimkou, že kardiom si spomalíte metabolizmus, ktorý sa po silovom tréningu, naopak, zrýchli.

Čiže nie je chudnutie ako chudnutie. Stratiť tuk je super, prísť o svaly už nie!

Aby bol teda beh pre vaše telo efektívnou formou spaľovania tukov, potrebujete behať intenzívnejšie a tréningy striedať.

Jednoducho musíte telu brániť v tom, aby sa na beh adaptovalo. Pri každom tréningu musí dostať zabrať.

Preto by ste mali behať častejšie, ale kratší čas.

Ideálne je zaradiť beh do svojho športového denníka tri- až päťkrát týždenne, ale zriedkakedy na dlhší čas ako 20 minút. A to neznie zle, čo myslíte?

Dôležitá je intenzita a eliminácia stereotypu

Dôvod, prečo krátke, ale intenzívne tréningy fungujú, je prostý: keď preradíte na vyššie obrátky, telo sa dostáva do zóny diskomfortu a svaly musia začať makať. Svaly spotrebúvajú viac energie, ale telo sa zároveň snaží udržať svalovú hmotu, aby záťaž zvládlo.

Intenzívny tréning je teda ten pravý recept na to, ako spaľovať väčšie množstvo kalórií, no pritom nestratiť svalovú hmotu. Navyše, nielenže vám tréning zaberie menej času, ďalšou dobrou správou je, že kalórie budete páliť vo zvýšenej miere aj po tréningu.

Inak povedané, intervalové kardio alebo HIIT (high intensity interval training) je na spaľovanie tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.

Pre aký druh intervalového tréningu sa rozhodnete, je viac-menej na vás. Či si zvolíte kratšie alebo dlhšie intervaly, tuk budete tak či tak páliť viac ako pri klasickom monotónnom behu.

Dôležitejšie však je pravidelné striedanie krátkych, stredných a dlhých intervalov, aby vaše telo zas neupadlo do stereotypu.

Nebehajte stále len jeden a ten istý intervalový tréning a nevyberajte si to, čo sa vám zdá najľahšie. Vaše telo potrebuje výzvy. Nesmiete to však preháňať!

Nezabudnite na rozcvičku a potréningový výklus a strečing. Ak začnete s vysokou intenzitou nerozohriati, koledujete si o zranenie.

Môže vás zaujímať:

Poznáte ovčiarske a pastierske psy? Nie každý psíčkar ich dokáže rozoznať.

Posilňovanie v hlavnej úlohe

Ak by sa dávali Oscary za pomocníkov pri redukcii hmotnosti, trofej za rolu v hlavnej úlohe by vždy dostalo posilňovanie.

Predstavte si to takto: posilňovanie vám pomáha, aby ste boli silnejší od hlavy po päty, vďaka čomu môžete behať rýchlejšie vždy, keď si obujete tenisky. Stačí, keď k svojmu behaniu pridáte posilňovanie len dva- až trikrát týždenne a zlepšíte si silu nôh aj odolnosť. Ďalším benefitom posilňovania totiž je, že slúži ako prevencia zranení.

Aby ste si zlepšili spaľovanie tuku počas behu, zaraďte posilňovanie pred behom.

Kombinácia posilňovania, 20- a ž 30-minútového behu trikrát týždenne a kalorického deficitu je pre bežného človeka pre zlepšenie postavy ideálna.

Posilňovanie spaľuje predovšetkým sacharidy, takže po 20 minútach silového tréningu si vyčerpáte zásoby glykogénu (sacharidov) a telo je naštartované na spaľovanie tukov.

Ak aj nevyrazíte po posilňovaní behať, stále budete páliť viac kalórií aj v pokoji. Budete totiž benefitovať zo zrýchleného metabolizmu – ten bude počas nasledujúcich 60 minút až o 25 percent rýchlejší.

To znamená, že ak spálite 200 kalórií počas 20-minútového posilňovacieho tréningu, ďalších 50 kalórií sa zbavíte ešte po poslednom cviku.

Inšpirujte sa našimi cvikmi zameranými na sedacie svaly, hamstringy a stred tela. Pomôžu vám nielen k štíhlejšej línii, ale stanete sa aj lepším bežcom a poslúžia tiež ako prevencia zranení.

Tu nájdete výborný tréning na doma, 12 cvikov s vlastnou hmotnosťou.

Plán: Utečte svojim kilám

Tento jednoduchý osemtýždňový program zatočí s vašimi prebytočnými kilami!

Tip na zlepšenie

Každý týždeň pridajte k sobotnému tréningu 5 minút (resp. pridajte jeden interval). Vo štvrtom týždni sa vráťte na začiatok, t. j. k trom intervalom, a ďalší týždeň znova pokračujte v 5-minútových prídavkoch.

Intervalový tréning:

Kopce

Nájdite si mierny kopec alebo si nastavte bežecký pás na päťpercentné stúpanie. Bežte do kopca v náročnom, ale udržateľnom tempe počas 10 sekúnd. Odkráčajte alebo odklusajte naspäť na miesto, z ktorého ste začínali, alebo nastavte pás znova na nulové stúpanie, až pokiaľ sa úplne nevydýchate (malo by to trvať približne 45 až 60 sekúnd).

Začiatočníci: Zopakujte štyri- až osemkrát.
Pokročilí: Zopakujte šesť- až desaťkrát.

Rýchlovka

Tréning absolvujte na rovnej ceste, dráhe alebo bežeckom páse. Zrýchlite na tempo, ktoré sa vám bude zdať náročné, ale zároveň udržateľné po dobu 15 sekúnd. Spomaľte a ďalších 60 sekúnd klusajte alebo kráčajte. Zopakujte šesťkrát.

Začiatočníci: Postupne počet intervalov zvyšujte, aby ste sa za 8 týždňov dostali na 10 intervalov.
Pokročilí: Dopracujte sa k 12 intervalom.

Krátke opakovania

Tréning absolvujte na rovnej ceste, dráhe alebo bežeckom páse. Zrýchlite na tempo, ktoré sa vám bude zdať náročné, ale zároveň udržateľné po dobu 30 sekúnd. Spomaľte a ďalších 60 sekúnd klusajte alebo kráčajte. Zopakujte štyrikrát.

Začiatočníci: Postupne počet intervalov zvyšujte, aby ste sa za 8 týždňov dostali na 10 intervalov.
Pokročilí: Dopracujte sa k 12 intervalom.

Dlhé opakovania

Začiatočníci: Odbehnite 400 metrov (ekvivalent jedného okruhu na atletickom štadióne) na rovine alebo v mierne zvlnenom teréne v náročnom, ale udržateľnom tempe. Potom dve minúty klusajte alebo kráčajte. Zopakujte štyrikrát a postupne počet intervalov zvyšujte, aby ste sa dostali na osem.
Pokročilí: Behajte 800 metrov.

Môže vás zaujímať:

Ako schudnúť? 19 spôsobov, ako sa zbaviť tuku

Posilňovací tréning:

Okrem rozcvičky pred kardiom skúste do tréningového plánu zaradiť aj tieto štyri cviky. Vykonajte predpísaný počet opakovaní všetkých štyroch cvikov a oddýchnite si jednu minútu. Spravte tri série.

Angličáky

Postavte sa do stoja znožného, ruky majte spustené pri tele. Čupnite si a ruky položte na zem pred seba. Nohami skočte dozadu, aby ste sa dostali do vzporu ležmo. Vykonajte kľuk, potom nohami skočte naspäť dopredu pod seba a postavte sa. Toto je jedno opakovanie. Spravte 15 opakovaní.

Drepy

Postavte sa trochu širšie ako na šírku ramien, špičky smerujú mierne do strán. Zatlačte do bokov, pokrčte kolená a klesnite do hlbokého drepu tak, aby bola úroveň vašich bokov pod kolenami. Zatlačte do piat, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície, a hneď pokračujte ďalším opakovaním. Spravte 20 opakovaní.

Horolezec

Začnite pozíciou vzporu na vystretých rukách. Jednou nohou vykročte smerom k svojmu pásu (ohnutím kolena) a koleno sa snažte dostať čo najviac vpred. Potom vráťte nohu na pôvodné miesto a cvik zopakujte druhou nohou. Cvičte, ako keby ste si kolenom chceli kopnúť do brady.

Kľuky

Začnite vo východiskovej pozícii kľuku s nohami mierne od seba. Klesnite do kľuku smerom nadol až na zem, vystrite ruky aj nohy tak, aby sa nedotýkali zeme. V tejto pozícii, keď máte spevnený najmä chrbát a zadok, vydržte päť sekúnd. Položte nohy na zem a dlaňami sa oprite tak, aby ste sa vytlačili späť do východiskovej pozície kľuku. Spravte 10 opakovaní.

Môže vás zaujímať:

Schudnite v každom veku – keď máte 30

Text: Valéria N.
Foto: Shutterstock