Koľko proteínov jeme? 6 extra tipov, ako správne zakomponovať proteín do jedálnička

V skutočnosti sa s konzumáciou proteínov spájajú najmä dva hlavné mýty – že bielkoviny zaťažujú obličky, a že zabraňujú vstrebávaniu minerálov, čo spôsobuje osteoporózu.

„Oba tieto mýty sú v realite už len priemerne zdravého človeka dosť prehnané a nie sú explicitne podložené žiadnym relevantným výskumom. Jediné, čo môžeme brať do úvahy, je riziko väčšej záťaže u ľudí s chronicky chorými obličkami. Tu však hovoríme už o špecializovanej výžive a úplne inom protokole ako u aktívneho zdravého človeka so záujmom o zvyšovanie svojho fyzického a mentálneho výkonu,“ hovorí profesionálny poradca v oblasti zdravej výživy Dušan Plichta.

Je proteín nevyhnutný, ak chcem fungovať čo najlepšie?

Ak sa porozprávate s ktorýmkoľvek profesionálnym športovcom, rýchlo prídete na to, že na proteíny nedá dopustiť. A to vôbec nehovoríme len o kulturistoch a „fitnessákoch“.

Proteín, a teda kompletné zloženie aminokyselín, ktoré sa jeho konzumáciou snažíme dostať do tela, je nevyhnutné pre stavbu našich svalov, šliach a kostí. Najmä pre ich rýchlu regeneráciu.

Navyše, vedeli ste, že aj pečeň regeneruje a detoxikuje v dvoch fázach a na jednu z nich sú nevyhnutné práve
aminokyseliny? Samozrejme, všetko má svoju mieru a pri proteíne platí, že ho potrebujete asi toľko, koľko máte svalovej hmoty.

„Keď máte teda 70 kg a približne 10 % tuku, veľmi jednoduchým výpočtom prídete na to, že potrebujete živiť približne 60 kg svalov a kostí. Následne záleží od vašich cieľov, či chcete byť viac funkčný a šľachovitý triatlonista, alebo skôr silný a odolný Sparťan,“ vysvetľuje Dušan Plichta.

Môže vás zaujímať:

Horský vodca radí: ako zvýšiť bezpečnosť v zasneženom teréne.

Koľko proteínu vlastne potrebujem?

Všeobecne platí, že by ste mali dodať telu 1 až 2 g proteínu na jeden kg svalovej hmotnosti.

„Osobne volím zlatú strednú cestu a snažím sa do tela dostať aspoň 1,5 g proteínu na kilo mojej váhy. Keď to začnete počítať, zistíte, že získať také množstvo nie je vôbec ľahké. Keď totiž denne potrebujete získať 90 – 100 g proteínov, v priamom vyjadrení to môže znamenať aj 350 g kvalitného mäsa,“ hovorí Dušan Plichta.

Samozrejme, proteín nie je ukrytý len v mäse, ale nachádza sa aj v ďalších živočíšnych a rastlinných produktoch ako sú vajcia, syry, strukoviny, zelenina, či moderné a čoraz viac rozšírenejšie funkčné potraviny v podobe proteínových tyčiniek či shakeov.

Ako tvrdí aj expert na zdravú výživu: „Pri bežnej konzumácii 150 – 200 g mäsa ste stále úplne v norme a pri správnych kombináciách sa nemusíte báť ani mýtu prekyslenia organizmu.

Prekyslenie v našej slovenskej realite vzniká skôr z nevhodnej kombinácie proteínu s cereáliami, konzumácie cukru a spracovaných potravín, nehovoriac o alkohole.“

Preto je kvalitný hovädzí steak s grilovanou zeleninou úplne „iná káva“ ako hamburger v žemli zapitý veľkým pivom. „Jediné problematické zdroje proteínu môžu byť pre mnohých ľudí jeho purifikované formy ako caseín, laktalbumin či lepok.

Preto je vhodné obmedziť konzumáciu kravského mlieka a syrov, no hlavne všetkých foriem bežne dostupného pečiva. Investujte radšej do pravého kváskového chleba a našich unikátnych kozích a ovčích produktov,“ dopĺňa Dušan Plichta.

Celkovo v súčasnosti vidíme v modernej výžive skôr nedostatok proteínov ako ich prebytok. Je to, žiaľ, spôsobené nielen zvýšenou konzumáciou sacharidov ale aj stresom, narušeným trávením, kde nefunguje správna enzymatická činnosť.

„Takto sa stáva, že si často začíname domýšľať, že nám mäso kysne v žalúdku, alebo že máme prekyslený organizmus, a že sa pre naše zdravie potrebujeme stať vegetariánmi. Nie je to však úplne pravda a kvalitné zdroje proteínu by mali mať svoje pevné miesto vo výžive aktívneho človeka 21. storočia,“ uzatvára odborník na zdravú životosprávu Dušan Plichta.

Môže vás zaujímať:

Prečo cestovať na Antarktídu? Inšpirujte sa videom.

6 extra tipov, ako správne zakomponovať proteín

1. Doplňte váš proteínový tanier zeleninou a vhodným ovocím. Špeciálne chlorofylová zelenina ako špenát, rukola, brokolica, kel, pór či špargľa sú tip-top. Z ovocia to sú najmä bobuľovité plody.
2. Eliminujte spracované obilniny a vyberte si len kvalitné zdroje poctivého kváskového chleba alebo čisté celozrnné a správne spracované formy.
3. Ak vás stále trápi „prekyslenie“, vyhnite sa kravskému mlieku a syrom. Klasické mliečne výrobky sú v tomto poňatí agresívnejšie a pre mnohých ľudí aj ťažšie stráviteľné.
4. Dopĺňajte glutamín a pite dostatok vody, ideálne s citrónovou alebo limetkovou šťavou.
5. Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D a magnézia, ktoré sú oveľa kritickejšie pre celkovú absorpciu kalcia, stavbu kostí a šliach.
6. Do svojho jedálnička zakomponujte aj funkčné potraviny s optimálnym obsahom proteínu a vyváženými nutričnými hodnotami. Z bežne dostupných produktov v potravinách odporúčam výrobky slovenskej značky Max Sport, ktoré sú zdravšími alternatívami sladkostí a snackov.

Môže vás zaujímať:

Lyžiarske stredisko: Ski Bachledova

Text: Dušan Plichta
Foto: Shutterstock